Imparare a rilassarsi per combattere lo stress: tecniche pratiche

Per contrastare lo stress bastano pochi minuti con questi 2 esercizi

Imparare a rilassarsi per combattere lo stress: tecniche pratiche

In questa epoca e in questa società siamo perennemente di fretta, pressati tra un impegno e l’altro, oppressi tra un pensiero e un altro. Accumuliamo molto stress senza neppure rendercene conto.

La cosa peggiore però non è avere quegli stressor influenti sul nostro “sistema corpo” (mente/cervello inclusi), bensì non riuscire a staccare, cioè a rilassarci, restando in uno stato di continua iper attivazione dove insorgono una marea di problemi: gastriti, reflussi, intolleranze, alterazioni del microbiota, ma anche dolori e spasmi muscolari, infiammazioni, scarsa capacità di tollerare sforzi fisici e diete restrittive.

Molto spesso ci concentriamo sui fattori sbagliati per risolvere queste condizioni; ancora più spesso avremmo “semplicemente” bisogno di rilassarci, scaricare il Sistema Nervoso Simpatico - SNS (quello che ci dà la sferzata di energia per affrontare quegli stressor) e dare modo al Sistema Nervoso Parasimpatico - SNP (quello che permette il rilassamento, i processi digestivi, la distensione della muscolatura) di attivarsi.

Rilassarsi è fondamentale per la salute, il dimagrimento, la postura e tanto altro. Il problema è che non sappiamo come fare. O meglio, molti ci dicono “Fai Yoga”, “Fai Meditazione” e noi pensiamo a dover passare ore a imparare quelle cose o stare fermi in una posizione, magari per noi scomoda.

Questo non è rilassamento! Rilassamento è qualsiasi attività riusciamo a fare senza pensare, come giocare. Per alcuni può essere programmare al computer, per altri disegnare, altri ancora si rilassano scrivendo, e c’è chi si rilassa facendo attività fisica.

Pur avendo un ampio ventaglio di possibilità per rilassarci, però, il problema rimane: corpo e mente permangono in uno stato di iper attivazione tale che anche queste attività cominciamo a vederle come uno stressor aggiuntivo.

Immaginate di avere un hobby che vi permette di rilassarvi, ad esempio il modellismo. Lo fate tornati dal lavoro o quando avete un po’ di tempo libero. Ma in certi periodi, quando avete troppo stress addosso, nel momento in cui lo andate a fare sentite che manca qualcosa, che lo state portando avanti quasi fosse un altro impegno “da fare”.

Niente affatto rilassante!

Ecco dunque che dobbiamo imparare a rilassarci profondamente: facendolo, diamo modo al nostro corpo (“sistema corpo”, con mente e cervello inclusi) di avere un segnale con il quale attiva il SNP e permette il rilassamento. Diventiamo quindi pronti a fare quelle attività che portiamo avanti non come “da fare” ma come “mi diverte fare”.

Non serve un corso di Yoga o rilassamento per imparare a rilassarsi

Il rilassamento sembra essere divenuto appannaggio di pochi: “Se non fai Yoga, Pilates, Massaggi Orientali, non potrai mai rilassarti completamente” sembrano volerci dire i praticanti queste discipline. Ma non è così.

Possiamo imparare a rilassarci tra le mura di casa nostra (o del nostro ufficio) con pochi e semplici concetti.

Di seguito un paio di esercizi facili da eseguire in qualsiasi momento e luogo. Il primo è più veloce, il secondo richiede un po’ di tempo in più. Quindi, se volete farli, non stressatevi sentendovi in obbligo di doverli fare per forza tutti e due ogni volta.

Fatta questa premessa, vediamo gli esercizi.

Rilassamento progressivo

La tecnica è descritta (e qui adattata) da Jacobsen (1). Ecco gli step da fare per rilassarsi:

  1. Stendersi su una superficie solida. In caso non ci sia possibilità di stendersi, ci si può sedere su una sedia comoda. Chiudere gli occhi.

  2. Fare attenzione alla respirazione. Prestare attenzione al respiro e in particolare alla profondità del respiro, facendo in modo che aumenti (iniziare quindi a respirare più profondamente).

    1. Durante l’inspirazione: fare 2-3 respiri completi muovendo il diaframma verso il basso; per fare questo, occorre spingere l’addome (non il torace) fuori mentre si inspira.

    2. Durante l’espirazione: fare una sorta di lungo e profondo sospiro, facendo in modo che le tensioni sul corpo si allentino ad ognuno.

  3. Attivare e rilassare progressivamente ogni gruppo muscolare. Iniziando dal braccio dominante, rendersi consapevoli di ogni muscolo (dalle dita della mano ai muscoli dell’avambraccio fino a quelli di braccio/spalla), contrarlo per 5-10 secondi, poi allentare la tensione e permettere il rilassamento. Prima di passare al successivo, eseguire inspirazione/espirazione come su descritte. Ripetere quindi il ciclo attivazione-rilassamento-attivazione-rilassamento per collo, testa (non trascurare fronte e mascelle), spalle, schiena, addome, glutei, gambe, piedi.

  4. Allentare tutta la tensione. Una volta completata la sequenza su tutto il corpo, rendersi consapevoli di dove sia localizzata ancora della tensione, e ripetere per quel punto specifico / gruppo muscolare la sequenza su descritta. Ad ogni ciclo di attivazione-rilassamento, ripetersi mentalmente “Il rilassamento è maggiore della tensione che c’era” (ad alta voce funziona meglio; ma se siete in ufficio e non volete passare per coloro che parlano da soli…).

L’esercizio del rilassamento progressivo termina qui: dopo averlo fatto, dovreste sentire di essere rilassati dal fatto che avete un respiro più lungo e profondo, non percepite tensioni nei muscoli sentendovi meno goffi e più agili, il vostro diaframma è rilassato e non sentite “blocchi” a livello addominale.

Rilassamento dei 61 punti

Questa tecnica (del rilassamento dei 61 punti) è spiegata (e qui adattata) da Rama (2). È più complicata della tecnica di rilassamento progressivo, e sarebbe bene farle in sequenza (rilassamento progressivo + rilassamento dei 61 punti).

Assicuratevi quindi di avere tempo per questa tecnica e non inserirla quando avete fretta. Dovete rilassarvi e non stressarvi ulteriormente perché dovete incastrare tecniche per rilassarsi in mezzo a una routine frettolosa. Se avete 5-10 minuti, utilizzate soltanto la tecnica di rilassamento progressivo.

Prima di tutto: quali sono i 61 punti di rilassamento? Eccoli nell’immagine di seguito. Sono tanti, è vero, ma per come sono disposti, in 2-3 “sedute” non sarà difficile ricordarli in sequenza.

I 61 punti di rilassamento

Ecco gli step da fare per rilassarsi con questa tecnica:

  1. Focalizzare la propria attenzione su un punto per volta. Si inizia dal punto 1, e man mano si procede verso gli altri punti. Quello che si deve fare è mantenere l’attenzione su quel punto finché non si percepisce quel punto in maniera chiara. Quindi, bisogna pensare come se tutta la propria persona fosse localizzata in quel punto; in questo modo, la sensazione percepita dovrebbe essere di calore e pesantezza in quello stesso punto.

  2. Passare ai punti successivi in sequenza, ripetendo lo stesso esercizio. Bisogna come localizzare se stessi in ogni punto prima di passare al successivo, finché non si avverte quella sensazione di calore e pesantezza localizzata nel punto in cui si sta ponendo l’attenzione. All’inizio può essere difficile, magari si inizia a fantasticare e ci si dimentica di quello che si deve fare (attenzione focalizzata su quel punto); in tal caso, occorre tornare all’ultimo punto in cui ci si ricorda di avere avuto quella sensazione. Le prime volte, o quando si ha poco tempo, si può eseguire la tecnica sui primi 31 punti (ci si ferma al petto, quindi); col tempo sarà facile eseguire la sequenza con tutti i 61 punti di rilassamento.

L’esercizio dei 61 punti di rilassamento termina qui. Al termine dovreste sentire una sensazione di leggerezza, diaframma disteso e mente fresca.

Riferimenti

  1. Jacobson E. Progressive Relaxation. University of Chicago Press. Chicago, IL. 1938.
  2. Rama S. Exercise without movement. Himalayan Institute. Honesdale, PA. 1984.

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