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Il Fitness in vacanza: concetti chiave da portare con sé

Dimagrimento, dieta e allenamento durante feste e vacanze
Di Editor Oukside , 31 Luglio 2017

Il Fitness in vacanza: concetti chiave da portare con sé

Allenameno, dieta, dimagrimento… Tutto è filato liscio adattandosi perfettamente alla routine quotidiana. Ma adesso… Ecco feste e vacanze a rovinare tutto! È davvero così? Nient'affatto: con pochi e pratici consigli è molto semplice mantenere la forma in festività e periodi di vacanze. Ecco su cosa concentrarsi.

Concetti chiave per il Fitness in vacanza

Lato dieta

Ecco 6 punti da ricordare per la dieta in vacanza:

  1. Concentrarsi sulle proteine/piatti proteici, quando si può. L'esempio tipico è quello del buffet. A un buffet, l'idea non è mangiare solo gli alimenti proteici tralasciando alimenti desiderati e graditi, magari presenti solo in quella occasione, ma associare (meglio ancora, iniziare) con alimenti proteici, per poi passare a quelli graditi.

    Ma non si finisce per mangiare di più? Sì, e va benissimo così: siccome il corpo non è un tubo e Calorie IN vs Calorie OUT è un concetto fuorviante, mettere le proteine prima serve a migliorare la gestione di carboidrati e nutrienti da parte del corpo.

    Inoltre, se abbiamo anche proteine oltre che più carboidrati, possiamo avere più chance che aumenti anche il tessuto muscolare e non solo quello grasso (se non addirittura solo il primo, se si è ben allenati).

    Infine: si mangia in maniera meno compulsiva, tipica di chi affronta un buffet ricco di ogni prelibatezza.

  2. Cercare di introdurre frutta e verdura, ogni volta che si può. Se possibile, una piccola porzione prima di un eventuale pasto abbondante, potrebbe essere un'ottima idea: abbassa il senso di fame, non fa avere picchi glicemici esagerati tipici di una “mangiatona”, che poi si riflettono in torpore, addormentamento, gonfiore.

  3. Bere tanto, tanto, tanto. Anche qui, bere un paio di bicchieri d'acqua prima di un eventuale pasto abbondante aiuta a tenere a bada la fame.

  4. Se possibile, se “c'è da mangiare” il dolce, è paradossalmente meglio mangiarlo in un contesto di un pasto “completo” (e.g. dopo una piccola colazione di yogurt, latte, formaggio magro; o un pranzo a base di una piccola quota proteica) che non isolatamente (per evitare effetti simili di cui al punto 2 e forti dei vantaggi di cui al punto 1).

  5. Inserire periodi di “digiuno” quando possibile. E.g. dopo una eventuale mangiatona serale, se il mattino dopo non si ha fame, va benissimo: è bene seguire il proprio corpo e al limite mangiare un po' di frutta, bere dell'acqua, e andare direttamente al pasto successivo.

  6. Consigliatissimo tenere un pasto diurno che non richieda lunghi tempi di digestione. In maniera semplice, ci si può basare sul volume. Un volume pari al proprio pugno, di qualsiasi alimento si tratti della “categoria delle proteine”, non impegna particolarmente la digestione.

Lato allenamento

Per quanto concerne l'allenamento, siamo dell'idea che il corpo umano funzioni bene solo se tenuto in movimento. Se ci si è approccati al Fitness e al miglioramento del proprio corpo, non ha senso passare da allenamenti ben strutturati e intensi, a trascinarsi dal letto in camera al lettino in spiaggia.

Sarebbe bene continuare a “fare qualcosa”, programmando un periodo di scarico dall'allenamento routinario. È la buona occasione per divertirsi facendo qualcosa di differente: per chi durante l'anno si allena con i pesi potrebbe essere utile fare circuiti a corpo libero; per chi si allena a corpo libero potrebbe essere utile trovare 15-20 minuti per correre a ritmo vigoroso o fare degli sprint.

Lato integratori

Avete presente la tipica domanda “Per quanto tempo prendere questo integratore? Ogni quante settimane interromperlo?”. Noi siamo molto pragmatici e rispondiamo:

Non ci pensare, prendilo con continuità, tanto durante l'anno ci saranno 3-4 periodi di 5-10 giorni in cui staccherai un po' la spina e… Voilà, ecco che senza pensarci troppo in maniera naturale avrai fatto “cicli” da 10-12 settimane di assunzione e 1 di stop.

Al massimo, possono essere utili le proeine in polvere, per chi ha lo scrupolo di non trovare alimenti ricchi di proteine ad ogni pasto e compensare quindi nei momenti in cui ne assumerà meno.

Buon relax!

I periodi di relax sono utili per dare respiro a corpo e mente, specie quando ci si è spremuti a fondo durante l'anno: in molti casi ci sarà addirittura un miglioramento della composizione corporea, e si potrà ricominciare alla grande con allenamento e dieta.

Per adesso… Non occorre altro che godersi il relax!


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Commenti (19)

  • angela

    angela

    11 Agosto 2017 at 14:34 | #

    ciao!
    in vacanza mi piace ,a volte, cenare solo frutta.. sbaglio? lo devo considerare un cheat meal? posso mangiare più tipi di frutta?

    Rispondi

  • Paolo

    Paolo

    11 Agosto 2017 at 17:46 | #

    Quando sono in vacanza i miei cheat meals sono costituiti per lo più di pollo allo spiedo, preso in una gastronomia vicino a casa. E' così "dannoso"? Alla fin fine sono proteine e grassi, no? Posso mangiare anche la pelle?
    Grazie mille

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    14 Agosto 2017 at 05:47 | #

    Ciao Paolo,

    Non direi proprio che quello sia uno "sgarro", pelle o non pelle.

    ;)

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    14 Agosto 2017 at 05:51 | #

    Non è la cosa più corretta del mondo ma... Sei in vacanza! :)

    Rispondi

  • angela

    angela

    14 Agosto 2017 at 08:56 | #

    Come mai non la consideri corretta? troppi zuccheri?

    Rispondi

  • paolo

    paolo

    14 Agosto 2017 at 08:58 | #

    Grazie Vincenzo! Io lo considero sgarro perché ricco di sale e di olio.. o no?

    Rispondi

  • Martina

    Martina

    14 Agosto 2017 at 12:57 | #

    Anche secondo me è uno sgarro! io poi mangio anche la pelle :P

    Rispondi

  • alessandro

    alessandro

    16 Agosto 2017 at 09:20 | #

    Ciao Paolo! A me hanno consigliato di assumere 2 compresse di kitosano prima di uno sgarro come il pollo allo spiedo - ricco di grasso. Cosa ne pensi Vincenzo?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    20 Agosto 2017 at 12:53 | #

    Ciao Paolo,

    L'olio non è uno sgarro; il sale, seppure mangi 10 g in un solo pasto, non lo mangerai per sempre.

    Per me non lo è. :)

    È un "sui generis" come pasto, ma non lo demonizzerei più di questo.

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    20 Agosto 2017 at 12:56 | #

    Esatto; non è sempre corretto mangiarne "tanta" tutta insieme.

    Rispondi

  • angela

    angela

    21 Agosto 2017 at 09:17 | #

    Ieri sera ho "sgarrato" alla grande mangiando tanta frutta tutta insieme.. 2 pesche belle grandi e quasi 500gr di prugne secche :(( oggi ho la pancia che scoppia e peso 2 chili in più.. è normale?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    21 Agosto 2017 at 09:27 | #

    Da che non sia corretto al 100% a considerarlo "sgarro" ne passa.

    Non è uno sgarro.

    2 Kg = 500 g di prugne + 500 g di pesche + eventuale acqua che hai bevuto.

    Sì, è normale. :)

    Andrebbe comunque compreso a fondo tutto ciò che fai nel resto del tempo; in ogni caso non "perdere la testa" per questi dettagli.

    Se vuoi programmare un percorso personalizzato e studiato, ti ricordo il servizio Fit Around -> https://www.oukside.com/coaching

    Un caro saluto
    Vincenzo

    Rispondi

  • paolo

    paolo

    21 Agosto 2017 at 09:56 | #

    Ti ringrazio Vincenzo! Ma il sale non provoca ritenzione? e stitichezza?

    Rispondi

  • martina

    martina

    21 Agosto 2017 at 10:08 | #

    ma allora cosa sarebbe uno "sgarro"? mangiare fino a vomitare?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    21 Agosto 2017 at 10:09 | #

    Ciao Paolo,

    Non è così semplice; sono entrambi processi molto complessi e "dare la colpa al sale" fa perdere la visione di insieme.

    La ritenzione è causata da uno squilibrio del sistema che regola gli elettroliti e l'acqua in ingresso e uscita dal nostro corpo. La stitichezza dalla scarsa motilità intestinale e possibile fermentescenza per alterazioni del microbiota.

    Il sale non è il demonio (più che altro va usato "buono" - marino integrale -, ma non va assolutamente eliminato; questo in termini generali; nel caso del pollo... È "una tantum" quindi poco male in ogni caso :) ).

    Rispondi

  • marianna

    marianna

    21 Agosto 2017 at 16:50 | #

    ma allora cosa sarebbe uno "sgarro"? mangiare fino a vomitare?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    22 Agosto 2017 at 08:20 | #

    Tutto ciò che fai senza consapevolezza di ciò che stai facendo.

    Il "discontrollo", che può essere abbuffarsi o mangiare 3 cioccolatini dopo cena, è ciò da cui bisognerebbe allontanarsi.

    È il *** MODO *** con cui vivi l'atto del mangiare, e non l'atto in sé, a dirti se quello è uno sgarro o meno.

    Quando sei tu a decidere sul cibo e non il cibo a decidere su di te, quella è "consapevolezza".

    ;)

    Rispondi

  • marianna

    marianna

    22 Agosto 2017 at 08:52 | #

    Quindi sgarro = binge eating.. mangiare senza un perché, indipendentemente dalle calorie, avvertendo sensi di colpa infiniti

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    22 Agosto 2017 at 09:02 | #

    Direi proprio di sì.

    Con un "perché", come hai detto tu, che è sia nel breve che nel lungo termine.

    BREVE: sto mangiando mezzo Kg di gelato perché l'ho studiato precedentemente e fatto rientrare nel mio protocollo.

    LUNGO TERMINE: il mio "studiare" come inserire il gelato non è 500 g tre volte al giorno, ma ogni tot. andando a "calcolare" cosa succede a livello fisiologico, di fame/appetito & co.

    :)

    Rispondi

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