Come gestire dieta e allenamento in vacanza

Accorgimenti dietetici per non ingrassare in vacanza
Di Federico Cafaro

Come gestire dieta e allenamento in vacanza

Dopo un lungo periodo di lavoro e stress finalmente è arrivato il momento di staccare la spina, concedersi una vacanza, una pausa, un momento di relax. Avete osservato il piano alimentare in maniera certosina, pesando accuratamente ogni alimento al microgrammo, rinunciando alla pizza con amici o familiari per accontentarvi del triste petto di pollo con insalata, convinti che tutto ciò fosse indispensabile per migliorare la vostra forma fisica.

Bene, adesso vada a quel paese la dieta - starete pensando -, voglio rilassarmi e godere di tutte le prelibatezze di cui mi sono privato in questo periodo: pizza a pranzo, pasta a cena, dolce ogni fine pasto e aperitivo come spuntino. In tutto ciò vi è un errore di fondo

Questo modo di pensare esula dal concetto stesso di dieta. Il termine dieta deriva dal greco e significa “stile di vita”, tuttavia se uno stile di vita non è sostenibile ed adattabile alle varie situazioni che ci si presentano, allora vi è qualcosa che non quadra.

Sentirsi rinchiusi in uno schema che si ripete abitualmente è deleterio sia a livello fisico che psicologico e non può che portare a conseguenze del genere, come la necessità di un cheat meal (sgarro), in cui tutte le privazioni vengono concentrate in un unico momento. Attenzione, non intendo la pizza della domenica, bensì quando le pizze diventano due, tre, quattro, più i dessert.

Pensare fuori dagli schemi, è questo che la nostra realtà vuole trasmettere; vedere il piano nutrizionale come uno stile di vita sostenibile, che conceda il giusto appagamento ma porti a dei risultati concreti e tangibili.

Accorgimenti pratici per mantenere la forma fisica in vacanza

Tutto ciò è per dire che in vacanza ci si può concedere qualcosa in più ma, tramite alcuni piccoli accorgimenti, questo periodo risulterà proficuo nell’economia di un qualsivoglia programma, strano ma vero. Bando alle ciance e cerchiamo di essere quanto più pragmatici possibile.

Garantirsi un adeguato apporto di proteine

Le proteine rappresentano l’unico macronutriente da cui non si può proprio prescindere. È essenziale, infatti, che l’apporto proteico rimanga costante in modo da favorire i processi metabolici che necessitano di aminoacidi e limitare il catabolismo del muscolo scheletrico. Dagli studi si evince, inoltre, che le proteine svolgano un’azione di modulazione dell’appetito, impedendo così spiacevoli inconvenienti tipici dell’all-inclusive.

Garantirsi un adeguato apporto di fibre e micronutrienti

Sono dell’opinione che in vacanza l’apporto di fibre e micronutrienti tenda a calare drasticamente; ciò è dovuto al vasto utilizzo di farine raffinate nel settore ristorazione e alla diminuzione del consumo di frutta e verdura. Sarebbe opportuno aprire il pasto con una porzione di verdura e consumare della frutta secca (noci, semi oleosi) durante la giornata.

Garantire un’adeguata idratazione

Questo punto diventa tanto più importante quanto più alta è la temperatura. Bere spesso durante il giorno è la regola fondamentale; meglio se acqua con aggiunta di limone, lime o arancia per aumentare la concentrazione di sali e vitamine. Non reputo necessaria l’aggiunta di sodio in quanto sarà largamente presente nei cibi.

Evitare il consumo di zuccheri e grassi isolati e non esagerare con l’alcol

Badate al consumo di alimenti come torte, prodotti da forno o gelati. La scelta più saggia è inserirli all’ interno di un pasto completo in cui si assume una buona quantità di proteine e, soprattutto, fibre.

Per quanto riguarda le bevande alcoliche (rimandando a tal proposito all’articolo su alcool e ingrassamento), in vacanza ci si può senz’altro concedere qualcosa in più ma senza esagerare. Il vino rosso rimane sempre la scelta migliore.

Applicare il digiuno intermittente

Questo metodo ha la massima efficacia in situazioni simili in quanto permette di abbassare il computo totale dei nutrienti, che sovente sono in eccesso, e dare tregua a un apparato digerente sottoposto a duro lavoro. Dunque, molto semplicemente, si va ad aumentare la dose di proteine a cena, ci si dimentica del buffet della colazione e si pranza come come da abitudine; in questo modo, senza alcuna fatica, si è digiunato per 14-16 ore.

Sarebbe bene non assumere calorie in questo lasso di tempo (la “finestra di sottoalimentazione o digiuno”), ma è fondamentale che non vengano introdotti carboidrati.

Allenamento

Per quanto riguarda il vostro allenamento canonico, che sia sollevamento pesi, calisthenics, running, ciclismo… Scordatevelo! Seppur vi si era palesata l’idea di andare in palestra, qualora ve ne fosse la possibilità, consiglio caldamente di non farlo. Non sto dicendo che bisogna poltrire per tutto il tempo, piuttosto ci si potrebbe dedicare a sport nuovi o praticati di rado e a una blanda attività aerobica.

Riepilogando

La vacanza è vacanza, e in quanto tale è il momento per lasciare a casa stress, ansia e preoccupazioni, ricaricare le energie e ritrovare il feeling con se stessi. Non è necessario farsi problemi che non sussistono nel contesto di uno stile di vita adeguato, tuttavia, questi pochi consigli, semplici e direttamente applicabili, vi aiuteranno sicuramente a vivere al meglio questo momento.

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