La carne fa male? La verità, dopo tutto

Dall'evoluzione del consumo di carne al suo impatto sulla salute oggi
Di Vincenzo Tortora

La carne fa male? La verità, dopo tutto

Dopo il tormentone carne, Organizzazione Mondiale della Sanità e tumori, e altre realtà web che hanno cavalcato la cresta dell’onda, noi abbiamo preferito approfondire l’argomento prendendoci i nostri tempi. È vero, a livello commerciale e di visibilità nei risultati dei motori di ricerca vinceranno loro, ma a noi piace fare informazione di qualità.

Questa revisione è stata ripresa dalla più ampia review del Ricercatore Stephan Guyenet, Is Meath Unhealhty di Stephan Guyenet.

Voglio dunque presentare prima la review “così com'è” (con commenti nei punti più critici), per poi fare delle considerazioni e critiche alla luce di nuove evidenze. Prima ancora… Iniziamo dalla fine.

È più sana una dieta onnivora o vegana?

Tutti vorrebbero conoscere la risposta a questa domanda e a tutti dà tremendamente sui nervi la superficialità di chi indica “Poche storie: mangia di tutto un po' per stare bene.“. Purtroppo, non è così che funziona.

Il corpo umano non è fatto solo di ciò che vediamo, ma di stimoli e risposte che si collocano su un piano più astratto, non per questo meno influente. Emozioni, credenze, benessere sono tutti termini non propriamenta tangibili che però si riflettono in maniera concreta sulla nostra salute.

Vuoi sapere la risposta a quella domanda? Per farlo, occorre farne un'altra:

Quello che fai per te stesso e il tuo corpo, ti dona benessere oppure lo fai solo perché hai il sentore che sia giusto così?

Se non si fosse capito, l'importanza è data alla consapevolezza. Sei consapevole che quello che stai mangiando faccia stare bene a Te, intendendo con Te tutta la tua persona, col tuo corpo, la tua mente, il tuo spirito, e l'interazione di questi elementi con l'ambiente esterno?

È la risposta a questa domanda che ti farà capire se è più sana una dieta onnivora o una dieta vegana. Vuoi sapere il perché? Perché il corpo si adatta praticamente a tutto, e anche quei nutrienti che reputavamo “essenziali” (cioè ottenibili solo dall'esterno, dalla dieta) il corpo inizia a produrseli internamente in determinate condizioni.

E anche se non fosse così, diciamocelo: mediamente gli onnivori hanno una dieta più deficitaria dei non onnivori (A). Mediamente vegani e vegetariani sono più in salute degli onnivori. Questo fintanto che non è presente la su citata consapevolezza: una dieta onnivora salubre e una dieta vegana salubre praticamente si equivalgono (come evidenziato nella revisione).

Il concetto chiave è dunque: se sei consapevole delle scelte che fai per la tua alimentazione, e queste fanno sì che tu ti senta bene a tutto tondo, sarai in salute, che tu sia vegano, vegetariano, onnivoro.

Iniziamo dunque con la revisione di Guyenet e alcune doverose osservazioni.

Storia dell’evoluzione del consumo di carne nell’uomo

Cosa mangiavamo da 200 milioni a 2 milioni e mezzo di anni fa

I primi mammiferi, animaletti simili alle talpe, sono comparsi circa 100 milioni di anni fa ed hanno iniziato a mangiare insetti. I denti dei mammiferi, poi, si sono sviluppati per migliorare il consumo degli insetti stessi. Così è stato fino ai primati (The Human Career. Klein R, 2009), comparsi circa 65 milioni di anni fa, periodo coincidente a quello in cui sono comparse le prime piante da frutto.

Infatti i primati hanno avuto, ed hanno tuttora, un'alimentazione a base di frutta, semi, fogliame e insetti. Alcuni cacciano piccoli animali mangiando carni di diverse specie, ma in quantità irrisorie rispetto al resto dell’alimentazione.

L’uomo e lo scimpanzè: genesi dell’alimentazione umana

I nostri antenati si distaccarono, dal punto di vista evoluzionistico, dagli scimpanzè circa 6 milioni di anni fa. Questo ci fa supporre che i nostri antenati consumassero una alimentazione simile a quella che consumano gli scimpanzè moderni: frutta, semi, insetti e piccole percentuali di altre carni. Una stima ci indica un consumo carneo (al di là degli insetti) medio di 65 grammi al giorno (corrispondenti a 100 grammi per un uomo) (1).

Cosa mangiavamo da due milioni e mezzo di anni fa al preistorico

Il genere Homo è emerso circa 2,6 milioni di anni fa in Africa Orientale e dai reperti archeologici in nostro possesso sappiamo quasi con certezza che mangiasse carne ma assolutamente poco su quanta ne mangiassero, né se a quel tempo gli uomini cacciassero gli animali o mangiassero carcasse di animali morti.

Risale a quel periodo lo sviluppo del cervello (che raddoppiò di volume), l’accorciamento dell’intestino e il cambiamento dello stesso in termini di proporzioni tra intestino tenue e colon. I denti e le mascelle divennero più piccole e meno robuste (Liberma, The Story of Human Body).

Questo ci fa supporre che l’alimentazione si spostò verso cibi più caloricamente densi, con meno fibre, iniziando ad allontanarsi da quella dei primati. Il passaggio da una dominanza dell’intestino crasso (dove avviene la fermentazione delle fibre per estrarre substrati energetici e plastici) a una dominanza del tenue (dove avviene l’assorbimento delle proteine, dei carboidrati e dei grassi) ci fa capire lo shift alimentare: da una dieta basata sui vegetali fibrosi si passò a una dieta in cui venivano privilegiati i cibi densi di calorie e nutrienti.

Questo passaggio avvenne prima della chiara dimostrazione dell’uso del fuoco da parte degli esseri umani, avvenuto circa 780 milioni di anni fa (The Human Career). Possiamo sapere che i nostri antenati non mangiassero come noi, ma non precisamente come. Secondo alcuni dati, gli uomini Sapiens e di Neanderthal consumavano grandi quantità di carni nel contesto di una dieta onnivora.

Cosa abbiamo mangiato dal preistorico al presente

Tutte le culture hanno consumato carne (tranne quelle con limiti religiosi). Il bisogno e la ricerca della carne sono sempre stati tratti comuni a tutti gli esseri umani, naturalmente affini al suo consumo (anche se quest’ultimo varia notevolmente tra le popolazioni, per fattori che dipendono dalla sua disponibilità).

La più completa analisi sul consumo di alimenti animali da parte dell’uomo (in ottica cacciatore-raccoglitore) è stata pubblicata da Cordain e John Speth (2). Su 229 culture, è stato trovato che:

  • Nessuna di esse era vegetariana o vegana.
  • Il consumo di carne variava largamente tra le varie culture.
  • In media, i cibi animali non apportavano più del 50% delle calorie dietetiche.

Questa analisi ha ricevuto molte critiche per le posizioni “scomode” che genera, ma è la migliore stima che abbiamo attualmente riguardo al consumo di carne da parte dell’uomo.

In ogni caso, è difficile capire da questi dati quanto i nostri antenati si basassero sulla carne. Sappiamo che la mangiavano ma non sappiamo quanta.

E poi arrivò l’agricoltura…

Intorno a 12.000 anni fa, l'uomo iniziò a sviluppare l'agricoltura. La dieta subì un drastico cambiamento: dall’essere basata prevalentemente su prodotti animali passò a essere basata prevalentemente su grani, tuberi e legumi. Questo shift, insieme alle malattie infettive dovute all'aumento della densità della popolazione e alla maggiore sedentarietà, gravò sulla salute dei nostri antenati.

I primi agricoltori erano piccoli, avevano una salute più instabile e vivevano di meno dei loro predecessori (3). Comunque, dopo un primo periodo, le condizioni di salute si assestarono probabilmente per l'adattamento a una vita più basata sull'agricoltura.

Oggi, le popolazioni non industriali che si basano sull'agricoltura, tendono ad avere altezza e stato di salute simile ai cacciatori-raccoglitori, finché hanno accesso a una dieta variata che fornisce sufficienti calorie e proteine. Tutte le popolazioni non industriali note mangiano carne, anche se alcune in modeste quantità.

Quindi: siamo fatti per mangiare carne?

L’uomo ha consumato carne per oltre 100 milioni di anni, è indubbio che si sia adattato perfettamente al suo consumo. Da un punto di vista antropologico-evoluzionistico, l’uomo ha accettato, da sempre, notevoli rischi affinché nella sua alimentazione non mancasse la carne, tramite la caccia. Questa non è utilizzata, nei mammiferi, solo per soddisfare un bisogno alimentare ma anche come simbolo di potere, coraggio, e forza fisica; caratteristiche che servono ad attrarre il sesso femminile.

Questo comunque non esclude l'importanza della costituente nutrizionale. Infatti l'uomo è un onnivoro obbligato: la vitamina B12, di cui abbiamo un fabbisogno soddisfatto necessariamente tramite la dieta, è presente solo negli alimenti animali. Questo rafforza il fatto che i nostri antenati abbiano mangiato carne molto a lungo e che siamo davvero adattati al consumo di alimenti animali.

Commento. In realtà le nuove evidenze ci dicono che gli elementi che reputavamo essenziali, in condizioni in cui vengono esclusi totalmetne o quasi, cominciano a venir prodotti dal nostro corpo (A).

Comunque, le evidenze suggeriscono anche che siamo abituati a diverse quantità di carne e che la nostra dieta è onnivora, contenente anche diverse varietà di altri cibi.

Consumo di carne, malattie cardiovascolari e rischio di infarto

Dopo avere fatto una panoramica generale sul cambiamento delle abitudini alimentari dell’essere umano, analizziamo i vari studi che prendono in considerazione il consumo di carne rispetto al rischio di malattie cardiovascolari.

Effetti del consumo di carne sulle malattie cardiovascolari

La carne fa venire il colesterolo e aumentare il rischio di infarto”: non è raro sentire questa frase quando si parla di consumo di carne. Tutto parte da Ancel Keys con il suo Seven Countries Study.

Nel 1953 Kesy pubblicò uno studio (4) che dette questi risultati:

Seven Countries Study di Ancel Keys

Non serve un analista per comprendere la forte correlazione tra il consumo di grassi e il tasso di mortalità per le malattie cardiovascolari in sei paesi che Keys selezionò per la sua analisi. Due Ricercatori (Yerushalmy e Hilleboe) criticarono lo studio per l’esclusione di altri 15 Paesi, aggiungendo i quali, comunque, i risultati non cambiavano particolarmente (5).

Keys elaborò dunque il suo Seven Countries Study, analizzando 16 popolazioni in 7 Paesi: il lavoro fu strepitoso; alle famiglie venne chiesto di preparare due pasti, uno per il consumo e uno per le analisi.

C’era però una forte debolezza: il team di analisi usò dati di poche persone (tra le 20 e le 50) per trarre conclusioni sull’intera popolazione. Da queste analisi emerse che:

  • Il colesterolo circolante si correlava fortemente con il rischio cardiovascolare;
  • I grassi dietetici ad elevato contenuto di acidi grassi saturi si correlavano fortemente col colesterolo circolante;
  • L'introito dietetico di grassi si correlava fortemente col rischio cardiovascolare;
  • Gli alimenti animali erano la prima fonte dietetica di acidi grassi saturi;
  • L'introito di carne, e non di pesce, si correlava col rischio cardiovascolare, anche se era spiegato per la maggior parte dal contenuto dei grassi saturi.

Grassi saturi e malattie cardiovascolari

Il grafico mostra correlazione tra attacchi di cuore e maggior consumo di acidi grassi saturi, come confermato nel follow-up (6).

Il rischio cardiovascolare più basso fu registrato nell'isola di Creta e in una comunità Giapponese a Tanushimaru. Entrambe avevano una dieta ricca di grani e patate e relativamente povera di alimenti animali (7).

A Creta mangiavano pochi grassi, soprattutto da olio d'oliva, poca carne, circa una tazza di latte al giorno e 3 uova a settimana. A Tanushimaru mangiavano circa un etto di pesce al giorno e 2-3 uova a settimana. Entrambe le culture consumavano alimenti ricchi di polifenoli, come olio d'oliva e il tè verde, ed avevano stile di vita tipico di popolazioni non industrializzate (attività fisica regolare, esposizione solare, assenza di alimenti processati e bassi livelli di stress).

La Zona Blu

Le diete di Creta e Tanushimaru sono simile alle diete delle popolazioni che vivono nella cosiddetta Zona Blu, un'area in cui il rischio cardiovascolare è molto basso e c'è alto tasso di longevità. Le popolazioni della Zona blu mangiano usualmente carne, e anche uova e latticini, in piccole quantità. Ci sono molti vegetariani, ma tutti mangiano carne e nessuna popolazione è vegana. Le diete sono centrate sui carboidrati di grani e legumi.

Mappa delle popolazioni della Zona Blu

Commento. Questo dà credito al fatto che non sia tanto importante “che dieta si segue” ma come la si segue. Chi si proclama vegano semplicemente perché ha tolto gli alimenti animali dalla sua dieta, mangiando merendine (ovviamente veggie) e patatine sarà in salute precaria come chi mangia latte e biscotti, hamburger e pane industriale, pizza da supermercato e dolci da discount. Entrano inoltre in gioco fattori quali stile di vita, ambiente (inquinamento), stato di stress, a caratterizzare la buona salute degli abitanti delle Zone Blu.

Agricoltori e cacciatori-raccoglitori non industrializzati

Le popolazioni con il minor rischio cardiovascolare documentato sono quelle basate sull'agricoltura (ortocultura) che vivono una vita tradizione simile a quella che si viveva 5000 anni fa.

Lee e colleghi hanno osservato che gli Africani occidentali (Nigeriani e Ugandesi), negli anni 40, 50 e 60, erano praticamente immuni dagli attacchi cardiaci, anche a tarda età (8). Le loro arterie coronarie esibivano anche meno aterosclerosi degli Americani, inclusi gli Afroamericani.

Nello stesso studio venne osservato che gli Asiatici urbani che vivevano in Giappone e Korea avevano meno attacchi degli Americani, ma più degli Africani. Simili risultati sono stati osservati anche in seguito (9). Queste culture hanno diete onnivore basate sui carboidrati amidacei, con la presenza di modeste quantità di prodotti animali.

Meno informazioni si hanno su popolazioni di tipo cacciatore-raccoglitore, con maggior presenza nella loro dieta di prodotti animali. Le uniche osservazioni riguardano gli Inuit (Eskimesi), che consumano molti prodotti animali, e sono soggetti all'aterosclerosi ma non agli attacchi cardiaci (10). Comunque, queste popolazioni vivono in ambienti estremi e inalano anche molto fumo all'interno delle loro abitazioni.

Non ci sono studi eseguiti tramite autopsia sulle popolazioni di cacciatori-raccoglitori, ma qualche informazione dalle popolazioni che consumano molta carne. Queste hanno ottima salute cardiovascolare, bassi livelli di grasso corporeo, bassa pressione sanguigna che non si eleva con l'età, e elevato livello di attività fisica. Alcune popolazioni fanno registrare un elevato consumo di carne ma non mostrano segni di rischio cardiovascolare (2).

The China Study

The China Study era un imponente studio per verificare gli effetti di dieta e stile di vita nella popolazione cinese, condotto da Campbell, fautore della dieta vegana. Secondo lo studioso le malattie cardiovascolari e i tumori sono causati dal consumo di alimenti animali. Sebbene abbia riscosso ampio successo, i dati stessi dello studio non provano questa conclusione (11).

Studi osservazionali moderni su carne e malattie cardiovascolari

Cosa dicono gli studi osservazionali attualmente sulla relazione tra consumo di carne e le malattie cardiovascolari? Per la precisione, questo:

  • Gli introiti di carne, grassi saturi e colesterolo dietetico mostrano piccole o nulle relazioni col colesterolo circolante, anche con una differenz a tra gli introiti di 2-3 volte (12, 13).
  • L'introito totale di grassi saturi non si associa al rischio cardiovascolare (13).
  • Il consumo di uova e latticini (sia interi che a contenuto di grassi ridotto) non si associa col rischio cardiovascolare (14).
  • Il consumo di pesce (inteso come prodotti ittici in genere) tipicamente si associa a riduzione del rischio cardiovascolare (15).
  • Il consumo di pollame si associa a neutro o ridotto rischio cardiovascolare (16).
  • Il consumo di carne rossa fresca non conservata o processata non si associa in maniera consistente con l'aumento del rischio cardiovascolare (17).
  • Il consumo di carne processata (wurstel, bacon, salumi) è tipicamente associata con rischio cardiovascolare (17).

Questi sono i risultati di studi osservazionali, che hanno cioè preso in considerazione delle popolazioni, fatto delle stime sui consumi di carne, analizzato i fattori di rischio cardiovascolare e tirato le somme. Da questi è stata elaborata la piramide alimentare di Harvard.

Vegetariani e vegani hanno un rischio inferiore di malattie cardiovascolari

Quello che si chiedono tutti è: una alimentazione basata prevalentemente sui vegetali (vegetariana o vegana) riduce il rischio di malattie cardiovascolari rispetto a una alimentazione onnivora? Sembrerebbe di sì! E il “grado” (del rischio) sembra essere il medesimo tra latto-ovo vegetariani, vegani e pescetariani (18).

Gli Avventisti del Settimo Giorno (SDA) in Canada non mangiando carne hanno meno attacchi di cuore, e quelli che sono vegetariani ancora meno. Non hanno però una longevità così elevata (19).

Comunque, vegetariani e vegani sono difficili da studiare, in quanto soggetti che di base mangiano meglio e sono più salutisti. Infatti, prendendo campioni di popolazione attenti alla salute, tra onnivori e vegetariani non ci sono differenze (20).

Interventi dietetici vegani contro le malattie cardiovascolari

La dieta vegana aiuta a combattere le malattie cardiovascolari? Alcuni studi mostrano come essa possa avere risultati positivi in merito al rischio di CVD (21). Il problema di questi studi è che non agiscono isolatamente ma modificano diverse variabili per volta (stile di vita, abitudini, fumo, assunzione di vegetali, attività fisica, etc.) nonché l'assunzione delle statine.

Sperimentazione animale e possibili spiegazioni

Negli esseri umani l'aumento del “colesterolo” non avviene linearmente con maggior consumo di colesterolo dietetico; si registra comunque un aumento sia dell'LDL che dell'HDL. Sembra che a far peggiorare i lipidi plasmatici, negli a nimali, sia l'accoppiata "colesterolo - acidi grassi saturi" e neanche gli acidi grassi saturi di per sé (22).

In acuto, i grassi saturi sembrano aumentare le LDL, ma studi osservazionali sembrano non confermare che la cosa possa accadere anche a lungo termine. Trial controllati a più lungo termine mostrano piccole differenze con apporti di 2-3 volte superiori di acidi grassi saturi, fintanto che alcune variabili rimangono costanti, come l’apporto di PUFA (acidi grassi poli-insaturi), omega 6 (acido linoleico) e fibra (23).

In generale le proteine animali (per via del rapporto lisina-arginina) tendono ad aumentare l'LDL, mentre la soia, se sostituita alle proteine animali, ha un buon effetto ipocolesterolemizzante (24).

Un altro problema della carne risiede nei composti che si formano con la cottura , specie alla brace. Sembra che il troppo ferro possa costituire un altro problema (25), anche se la questione non è affatto chiara né conclusa.

Secondo alcuni, l'acido sialico o Neu5gc, che l'uomo non può produrre e che assorbe dalla carne animale, viene riconosciuto come non-self (non proprio, non appartenente all ’organismo) e per questo scatena una risposta immunitaria. Comunque non ci sono dati forti a corroborare che ciò che succede in vitro si verifichi anche nell'organismoin vivo.

Commento. Ed ecco la controparte: se una dieta vegana a base di patatine è poco salubre, lo è anche una dieta in cui è presente carne di scarsa qualità e consumate previa metodi di cottura impropri (che producono, ad esempio, composti nocivi).

Effetti del consumo di carne sul controllo del peso corporeo e dimagrimento

La situazione nelle culture non industrializzate

Sembra che i Tukisenta siano le popolazioni più magre del pianeta: fanno una dieta quasi esclusivamente vegana, mangiando a volte carne di maiale. Sono muscolosi, magri e non ingrassano con l'età (26). I !Kung invece introducono carne per il 40% della loro alimentazione, e sono molto magri (The !Kung San, Richard Lee, 1979).

Anche gli Inuit (Eschimesi) sono molto magri nonostante la loro alimentazione prettamente a base di animali (My Life with the Eskimo, Vilhjalmur Stefansson, 1912).

Cosa dicono gli studi osservazionali

Generalmente i vegani sono molto magri, vengono poi i vegetariani, i pescetariani e infine gli onnivori (27). Il problema di questi studi è sempre quello di comprendere quale fattore dello stile di vita sia stato più influente, dal momento che molti vegani sono generalmente più attenti alla salute.

Trial controllati non hanno confermato che la dieta onnivora sia più “ingrassogena” o obesogenica (28). C'è anche da dire che in una dieta vegetariana o vegana è più difficile introitare grosse quantità di nutrienti molto densi di calorie e nutrienti. Cosa succederebbe se gli onnivori smettessero di mangiare prodotti animali?

Commento. Quindi, qual è la dieta che fa più male tra quella vegana e onnivora? È quella che fa ingrassare di più, peggiorando i parametri di salute. Ci sono onnivori magri e onnivori sovrappeso, ci sono vegani magri e vegani sovrappeso: non si possono paragonare magri per sovrappeso; quando si paragonano magri per magri, c'è poca differenza in termini di salute tra onnivori e vegani.

Interventi dietetici vegani

Neal Barnard nel 2007 ha messo a paragone una dieta vegana con una dieta low-fat. Questo però non fa isolare gli effetti dei prodotti animali, perché anche la dieta vegana era low-fat (29).

Tra vegetariana e dieta onnivora sembra che invece non ci siano differenze, come osservato in un trial randomizzato di 18 mesi (30). Questo può indicare che evitare tutti i cibi animali, e non solo la carne, aiuti con la perdita di peso.

Interventi dietetici iperproteici

Quale dieta causa una perdita di peso paragonabile a quella ottenuta con la dieta vegana? Una dieta a base di carne! Una dieta con più proteine sazia di più per l'effetto saziante delle proteine, e le persone fanno osservare una perdita di peso senza patire la fame (31) .

Un introito proteico più elevato inoltre, aiuta a mantenere il tasso metabolico basale elevato e quindi la perdita di peso a lungo termine, oltre all'attività fisica.

Alcuni Ricercatori propongono che l'effetto di riduzione del peso delle diete iperproteiche sia dovuto proprio alle proteine e non alla componente "low carb" delle diete. In parole semplici: si dimagrisce grazie all’effetto delle proteine e non a quello di diminuzione dei carboidrati.

Conclusioni: consumo di carne e perdita di peso

Perché diete vegetariane e vegane fanno perdere peso? In prima istanza perché eliminano una intera categoria alimentare, in secondo luogo perché alcuni tipi di carne (ad esempio quella grassa, specie se cotta in un certo modo) inducono a consumare molte calorie e nutrienti.

Al contrario, consumare carne non processata aiuta a perdere peso per via dell’effetto termogenico delle proteine e il diminuito senso di fame.

Consumo di carne ed effetti sul controllo glicemico e del diabete

Situazione delle culture non industrializzate

Nelle culture non industrializzate il diabete praticamente non esiste, sia in mangiatori di carboidrati (Papua Nuova Guinea) sia di animali (Inuit). Pare che tra li eschimesi si stiano registrando progressivamente più casi di diabete man mano che aumenta il progresso e il livello di cultura (di fatti si registrano tali casi sono nella zona occidentale dell'Artide - The Health Consequences of 'Modernisation': Evidence from Circumpolar Peoples, Di Roy J. Shephard, Andris Rode, 1996).

Cosa dicono gli studi osservazionali

Nello studio sugli Avventisti del Settimo Giorno, i vegani hanno fatto registrare minore rischio di sviluppare diabete di tipo 2 (32). Comunque anche questo risultato è influenzato da diverse variabili, come la maggiore magrezza di vegetariani e vegani nello stesso gruppo di persone.

Per quanto riguarda la carne, il pollo e la carne non processata non sono associati al rischio di diabete. Al contrario, la carne rossa e la carne lavorata o processata si associano a maggior rischio, anche se la prima in maniera molto debole rispetto alla seconda (17).

Cosa dire dei latticini e dei prodotti caseari? Le correlazioni sono per lo più neutre, anche se alcuni risultati non sono convergenti. Ad oggi, i risultati sono sempre variegati (33).

Possibili spiegazioni

Il diabete di tipo II è causato dall'aumento di peso più che dagli alimenti in sé. Forse uno dei meccanismi può essere l' eccesso di ferro. Diverse evidenze supportano che troppo ferro possa inficiare sul controllo del metabolismo.

La ferritina sierica è il migliore biomarker dello stato del ferro, ed è correalto con il rischio di sviluppare diabete e sindrome metabolica (34). Infatti, la deplezione di ferro sia in soggetti normali che diabetici migliora il controllo glicemico. Troppo ferro può essere svantaggioso per gli uomini e le donne in menopausa, ma non nelle giovani premenopausa. Utili sono le donazioni, per abbassare il livello di ferro, dal momento che il corpo non ha modo di dissiparlo una volta assorbito.

Interventi dietetici vegani

Il Dott. Barnard ha condotto diversi studi sull'effetto di riduzione di peso indotto da diete vegane low-fat (35). Anche le diete low-fat non vegane funzionano, in merito al controllo del diabete di tipo 2 (36), al punto che i pazienti potevano sospendere la terapia insulinica. La Paleo dieta ha un effetto ancora maggiore (37).

Ma perché la dieta vegana ha effetti sul controllo glicemico e insulinico? In primis, per la perdita di peso che genera, in secondo luogo per l’effetto di miglioramento della sensibilità insulinica indotto dalla condizione di dieta low-fat priva di carboidrati raffinati.

Effetti del consumo di carne sullo sviluppo dei tumori

Il rischio di cancro può essere modificato?

La realtà è che non abbiamo ancora dati certi che il rischio di cancro sia modificabile da alcuni fattori della dieta o dello stile di vita. Piuttosto, si tratta di "sfortuna" a livello genetico. Solo alcuni fattori sono stati associati con certezza: primo fra tutti, il fumo di sigaretta, principale causa del cancro ai polmoni.

La situazione nelle culture non industrializzate

Sembra che nelle culture non industrializzate il rischio di cancro sia inferiore, ma in queste stesse culture è difficile calcolarlo, dal momento che la durata della vita è inferiore. Pare comunque che gli uomini si ammalassero di tumore anche in tempi antichi (38).

Il rischio di cancri specifici varia molto tra le culture, con quelle industrializzate più prone al cancro al colon retto, al seno, ai polmoni e alla prostata.

Cosa dicono gli studi osservazionali

Gli Avventisti del Settimo Giorno con una dieta vegetariana hanno rischio di cancro simile ai loro coetanei onnivori, mentre i vegani lo hanno leggermente inferiore (39).

Analizzando diverse meta-analisi, emerge che tra vegetariani e onnivori la differenza nel rischio di cancro sia del 18% (40).

Per quanto riguarda le proteine animali, il pollo e la carne si associano con rischio neutrale o inferiore per i cancri a seno, prostata e colon retto (41, 42, 43). Alcuni studi riportano invece aumentato rischio di cancro renale in associazione al consumo di pollame (41).

Invece, la carne rossa si associa con un lieve (ma significativo per la statistica) incremento del rischio di cancro, specie al colon retto (41). Occorre tuttavia sempre tenere a mente le limitazioni degli studi osservazionali, e del fatto che queste ipotesi non potranno mai essere confermate o smentite da trial clinici sugli esseri umani.

Possibili spiegazioni

Uno dei problemi della carne è la cottura, per la formazione della ammine eterocicliche (HCA); queste promuovono la formazione di diversi tipi di cancro (44). Gli studi osservazionali mostrano infatti associazioni tra consumo di carne e cancro, specie a colon retto e seno. Questo tuttavia vale per tutte le carni: il problema è la cottura, non la carne in sé.

Un altro problema è la presenza di ferro eme, che contribuisce alla formazione di radicali liberi. L'endotelio intestinale è sensibile a questi radicali e può sviluppare cancro (45).

L'altro punto sollevato riguarda il fattore di crescita insulin o-simile 1 o IGF-1, di cui carne, e ancor di più latticini, sembrano incrementarne la produzione organica (46).

I vegani hanno livelli di IGF-1 leggermente più bass i rispetto a onnivori e vegetariani (47). Comunque, gli studi non hanno provato forti associazioni tra livelli di IGF-1 e rischio di cancro in genere, eccetto quello al seno nelle donne pre-menopausa e quello alla prostata (48), che si associa maggiormente al consumo di latticini (49).

Un altro problema quando si parla di carne e tumori riguarda il nitrito di sodio, usato come conservante. Mentre nelle verdure è un composto benefico, quando cotto ad alte temperature con le proteine forma dei composti cancerogeni chiamati nitrosamine, che hanno mostrato correlazione con il cancro al tratto digerente negli studi osservazionali (50). Le carni "senza nitriti" contengono comunque nitriti naturali, ma l'effetto con la cottura è il medesimo.

L'altro incriminato è lo zucchero Neu5Gc (appartenente alla famiglia de gli acidi sialici). L'uomo ha perso la capacità di produrlo endogenamente, mentre altri animali ne sono in grado: mangiando le loro carni, assorbiamo l'Neu5Gc, che però è riconosciuto come non-self dal sistema immunitario e determina una risposta infiammatoria che potrebbe aumentare il rischio di cancro.

Un esperimento su topi privati della capacità di produrre Neu5Gc e resi sensibili ad esso, in modo da attivare una risposta immunitaria simile a quella degli esseri umani, ha mostrato che aumentava la percentuale di cancro al fegato (51). In ogni caso, a parte il fatto che lo studio è stato fatto su topi, sono stati usati livelli di Neu5Gc tramite carni a più alta concentrazione dello zucchero incriminato. In pratica, i topi assumevano solo carne e i livelli dello zucchero erano almeno quaranta volte superiori a quelli che una persona assumerebbe con una dieta carnea.

Sintesi: la carne fa venire il tumore?

Da tutti gli studi in nostro possesso, sembra che una alimentazione basata sui vegetali, con un consumo di carne rossa ridotto (e di carne elaborata molto limitato) determini un rischio minore di sviluppare tumore.

Comunque, il pollame e il pesce sembrano essere neutrali da questo punto di vista per cui in un contesto di alimentazione oncologica potrebbero essere inclusi senza problemi.

Effetti del consumo di carne sulla longevità

Situazione nelle popolazione non industrializzate

Le culture tradizionali sono difficili da studiare in termini di longevità in quanto hanno una vita più breve indipendentemente dalla dieta (mortalità infantile, infezioni, etc.). Ci sono però alcune culture delle cosiddette Zone Blu che sono intermedie perché vivono in maniera tradizionale ma hanno comunque una sanità abbastanza sviluppata. Esempi sono le popolazioni che vivono in Sardegna, a Okinawa in Giappone, a Loma Linda in California, a Nicoya Peninsula in Costa Rica e a Icaria in Grecia.

A parte gli abitanti di Loma Linda, tutti gli altri mangiano carne, in quantità molto inferiore rispetto ai paesi industrializzati, e la maggior parte mangia prodotti caseari e uova. La dieta è basata su granaglie, tuberi amidacei e legumi. Sebbene possano esserci altri fattori, dalla dieta di queste popolazioni qualcosa possiamo capire.

Cosa dicono gli studi osservazionali

Negli studi sugli Avventisti del Settimo giorno (52), si osserva che una alimentazione più povera di proteine animali produce minor rischio cardiovascolare. C'è però da dire che gli Avventisti hanno comunque uno stile di vita più salutare (non sedentari, con bassi livelli di stress, etc.).

La prima meta-analisi sull'argomento è stata pubblicata nel 1999 (53). È uno studio datato ma interessante in quanto mostra che le popolazioni vegetariane avevano una longevità maggiore, mentre i vegani l'avevano simile agli onnivori. Questi dati sono stati corroborati da un'altra più recente meta-analisi (54).

Per quanto riguarda la carne rossa, il suo consumo fa registrare un trend di maggiore mortalità, sicuramente superiore per quanto riguarda quella processata. Pollame e pesce, invece, non fanno osservare modifiche del rischio (55); i formaggi non si associano con maggior rischio di morte (56).

Il vegetarianesimo non porta nessun chiaro vantaggio sulla longevità e la mortalità in ge nere, così come il veganesimo. Alcuni studi indicano nella carne un maggior rischio di morte, ma non tutti gli studi supportano questa conclusione. Sicuramente la carne processata aumenta la mortalità, mentre pollame e pesce sono neutrali o protettivi.

Possibili spiegazioni

Secondo diverse evidenze, il motivo per cui la carne accorcerebbe la vita è dovuto alla stimolazione dell'mTOR. L'mTOR è stimolato dall'abbondanza energetica nonché dagli aminoacidi e la sua attivazione accelererebbe il processo di invecchiamento.

Le proteine della carne sono più concentrate e di qualità aminoacidica più elevata. Le proteine vegetali sono meno contentrate, meno assorbibili ed hanno un profilo aminoacidico meno completo, quindi sono "meno anaboliche". Per questo motivo la dieta ipoproteica, stimolando meno mTOR, aumenterebbe la longevità (57).

Conclusioni: la carne aumenta la mortalità in genere?

Sembra che la carne rossa non processata non sia così deleteria per la slaute generale e la longevità. Le evidenze attualmente disponibili suggeriscono che i vegani hanno mortalità inferiore rispetto ai latto-ovo vegetariani.

Inoltre, non ci sono esempi di culture vegane longeve e pare che una dieta vegana non sia la strategia più saggia per aumentare la durata della vita.

Commento. Ancora altre conferme al fatto che: se una dieta è in generale salubre, che contenga o no prodotti animali, l'importante è che questi siano qualitativi, non processati, il più naturale possibile. Per quanto riguarda l'argomento “alimentazione e tumori / carne e rischio di cancro”, l'importante è curare lo stile di vita (inclusa la dieta) in generale. Chi ha maggior rischio di tumore: chi mangia carne ogni giorno ed è sedentario o chi la mangia ogni giorno ed è attivo? Chi non mangia alimenti animali e dorme 8 ore al giorno o chi non mangia alimenti animali e ha un pattern di sonno totalmente irregolare con meno di 3 ore di sonno al giorno? Di queste domande se ne possono fare infinite: i fattori da prendere in esame vanno ben oltre del piano “onnivorismo VS veganismo”.

Consumo di carne ed effetti sulla salute generale

La situazione nelle culture non industrializzate

Tutte le culture che non condannano la carne per motivi religiosi o politici sono avide consumatrici di carne.

Secondo le popolazioni basate sul raccolto, nel baratto la carne ha più valore. In alcune popolazioni, 4 calorie e mezzo della cassava sono scambiate per 1 caloria della carne (58). Perché abbiamo dato questo valore alla carne? Probabilmente, nel corso del tempo, l’evoluzione ha ritenuto che la carne avesse per l’uomo un “vantaggio in termini darwiniani”.

Consumo di carne ed effetti sulla crescita

La dieta macrobiotica pura, basata su vegetali e cereali integrali, porta a deficit nutrizionali (59). Negli studi emerge che i bimbi che hanno increm entato il consumo di pesce e prodotti caseari hanno migliorato la salute. I bambini che continuavano con la macrobiotica, invece, facevano registrare ritardi nella crescita.

In questi studi la macrobiotica si intende come dieta più restrittiva di una dieta vegana. Le diete vegane in genere causano modesti deficit della crescita, anche se gli studi non sono tutti in accordo (60). Trai vegetariani sembra invece che la crescita sia simile a quella degli onnivori (61).

In uno studio su bambini del Kenya, zona in cui si mangiano pochi prodotti animali, l’introduzione della carne ha migliorato le capacità cognitive e il fitness generale (62). Lo stesso effetto è stato ottenuto col latte. Anche i grassi aggiunti hanno dato qualche effetto, ma inferiore rispetto a quello della carne, indicando che è questa e non le calorie che apporta a migliorare i parametri di crescita.

Commento. Il Kenya è una regione molto povera. Come sarebbero cambiati i risultati in una regione con condizioni economiche più favorevoli al benessere globale dell'individuo? Ci sarebbero state differenze?

Consumo di carne ed effetti sulla fertilità

Diversi studi osservazionali hanno trovato una maggior percentuale di problemi mestruali in persone vegetariane e vegane. Anche gli uomini vegetariani/vegani hanno parametri di fertilità più bassi rispetto agli onnivori (63). Quest'ultimo studio è stato fatto sugli Avventisti del Settimo Giorno della California, appartenenti alla Zona Blu.

Consumo di carne e sistema immunitario

La funzione di alcune cellule del sistema immunitario sembra la stessa tra vegani e onnivori (64). Nello studio follow-up sui bambini del Kenya, la supplementazione di carne riduceva la probabilità di ammalarsi, similmente comunque alla supplementazione calorica attribuendo che l'effetto non era dovuto alla carne in sé (differentemente da come era stato concluso nel corso dello studio).

Conusmo di carne e performance sportiva

Sembra che una dieta vegetariana ben impostata non comporti problemi per quanto riguarda la prestazione atletica (65). I nutrienti che possono mancare sono ferro, zinco, proteine (in particolare per gli aminoacidi lisina, treonina, triptofano e metionina), vitamina B12, riboflavina, vitamina D, calcio e calorie in genere.

Vegetariani e vegani hanno scorte di creatina più basse (66); l ’integrazione di creatina in una dieta vegetariana o vegana aumenta la performance negli sport di forza e potenza.

Molti studi non hanno trovato correlazioni tra consumo di carne e performance, ma alcuni hanno trovato che gli onnivori e i vegetariani hanno prestazioni maggiori rispetto ai vegani (67).

In contrasto, molti studi osservazionali indicano che gli onnivori superano le prestazioni dei vegetariani negli sport di potenza e hanno un recupero migliore (67).

Un trial controllato di 12 settimane su soggetti anziani ha messo a paragone una dieta onnivora con una dieta latto-ovo vegetariana. Il risultato è stato maggiore aumento di massa e forza muscolari e maggiore diminuzione del grasso corporeo (migliore ricomposizione corporea) per la dieta onnivora. Addirittura, la dieta vegetariana faceva registrare diminuzione della massa muscolare e aumento del grasso corporeo (68).

Possibili spiegazioni

I possibili meccanismi alla base del peggioramento della performance e della composizione corporea nella dieta vegetariana rispetto a quella onnivora sono attribuibili alla carenza di nutrienti e non della carne in sé.

Le carenze che possono verificarsi con una dieta vegetariana e ancor più vegana sono:

  • Carenza di vitamina B12, che si riflette in una diminuzione delle capacità cognitive (69);
  • Carenza di zinco. Lo stato dello zinco è migliore negli onnivori (70);
  • Carenza di ferro, molto comune nelle diete basate sui vegetali (71).

Anche se sulla carta (andando a considerare le tabelle nutrizionali) le diete vegetariane e vegane sembrano appropriate, in realtà i minerali e le vitamine contenute nei vegetali sono meno assorbibili.

Commento. I fattori in gioco sono troppi per poter dare qualche conclusione concreta. Come sono state misurate le prestazioni? C'è stata una normalizzazione su integratori e supplementi da considerare per vegani/vegetariani (come la su citata creatina)?

Evoluzione del consumo di carne, correlazione con le malattie, i tumori, e l’accumulo di peso

Evoluzione del consumo della carne nell’uomo

L’uomo ha sempre consumato carne, in quantità variabile, per oltre 200 milioni di anni. Siamo stati gran raccoglitori fino a quando non abbiamo sviluppato il cervello per catturare in maniera più efficiente le nostre prede.

Le culture storicamente conosciute come cacciatori-raccoglitori mangiano carne, facendo intendere che lo facessero anche i nostri antenati del tipo cacciatore-raccoglitore. Le popolazioni agriculturali non industriali mangiano tutta la carne che riescono a consumare anche se meno rispetto ai cacciatori-raccoglitori.

Quasi senza ombra di dubbio, la dieta naturale degli esseri umani è onnivora.

Consumo di carne, obesità e malattie croniche

Come si correla il consumo di carne con le malattie croniche? Sappiamo che vegetariani e vegani sono generalmente più magri e sani degli onnivori, il problema è la difficoltà a studiare questo tipo di persone, in quanto è il loro stile di vita in toto ad essere più sano. Questo vuol dire che non hanno ridotto solo il consumo di carne nella loro alimentazione ma stanno anche più attenti a cosa consumano in genere.

Per quanto riguarda il rischio di infarto e ictus, è chiaro che il consumo di carne si correli a maggior rischio di malattia cardiovascolare. C’è però da dire che molti problemi derivino dal consumo di carne processata e non di carne fresca, anche quella rossa.

Uno dei problemi della carne può risiedere nell’aumento dei depositi di ferro, che induce un aumentato rischio di diabete per via della ridotta sensibilità all’insulina che genera.

Da tutto questo sembrano essere esclusi pesce e pollame, per cui uno stile di vita salutare potrebbe prevedere la loro assunzione abitudinariamente senza preoccupazioni.

Consumo di carne e mortalità generale

Per quanto concerne il rischio di mortalità generale e la longevità, l’unico tipo di carne associato con un abbassamento della durata della vita sembra quella processata.

Per tutti gli altri, abbiamo solo delle ipotesi che partono da meccanismi cellulari quali stimolazione dell’mTOR e dei fattori di crescita come l’IGF-1, che potenzialmente aumentano la proliferazione cellulare e la proprabilità di replicazione di cellule anomale, con conseguente sviluppo tumorale.

Consumo di carne ed effetti sullo sviluppo e la crescita

Rispetto alle diete vegetariane e vegane, una dieta onnivora sembra essere superiore per quanto riguarda lo sviluppo e la crescita. Questo, come dimostrato in alcuni studi, sembra andare al di là del potenziale introito energetico che può essere garantito da una dieta onnivora, ma pare abbia a che fare proprio con fattori presenti nei cibi di origine animale.

Carne, etica e salute

Checché il punto focale dell’articolo non sia il consumo di carne in riferimento all’etica, è doveroso includere una nota in merito. Alla fine, mangiare carne sì o no? Ecco il mio punto di vista sull’argomento: in un ambiente naturale la carne è un costituente inestimabile della dieta dell’essere umano. Il problema, però, è che ormai nessuno vive più in un ambiente naturale.

Naturalità ed evoluzione si sono fusi al punto che non si riescono più a distinguere. Lo smartphone è il risultato di un “naturale” processo evolutivo o rappresenta qualcosa di innaturale? Credo che il concetto stesso di “naturalità” debba essere rivisitato per dare spazio a qualcosa che metta in conto i progressi che abbiamo voluto perché ci hanno permesso di fare cose che mai avremmo potuto fare altrimenti.

Tutto questo, in campo alimentare, si riflette col fatto che ormai possiamo assumere tutti i nutrienti essenziali pur eliminando intere categorie alimentari; di esempio sono le persone che seguono una dieta vegana.

I vegani hanno carenze alimentari? Sì, se mangiano solo ciò che può essere considerato “alimento”. Ma in questa situazione le avrebbero anche gli onnivori; basti pensare alla dilagante carenza e conseguente necessità, praticamente per tutti, di assumere vitamina D; d’altronde, è stato già accennato al fatto che alcuni integratori siano ormai “essenziali” quando è stato affrontato il dilemma se usare o no gli integratori.

Giudicare l’uno o l’altro modello alimentare, al giorno d’oggi, è quanto mai ipocrita e superficiale. Ancor di più quando chi punta il dito contro particolari scelte alimentari, che siano vegane, paleo, low carb, etc, è chi afferma di “Mangiare normale” pensando che “normale” significhi “salutare”.

Mangiare latte UHT e tre fette biscottate a colazione, la pasta da farina raffinata a pranzo e il secondo di carne presa al supermercato con due fette di pane in cassetta a cena, è “mangiare normale/comune” per la maggior parte delle persone. Ma che la maggior parte delle persone si alimentino in questo modo non vuol dire che la maggior parte delle persone stia facendo la cosa giusta.

Infatti, andando ad analizzare chi mangia “normale” e mettendolo a paragone con chi ha messo consapevolezza nel proprio stile dietetico, si scopre che il migliore indice di salute ce l’ha chi, più di tutti, mette un po’ di sale in zucca (metaforicamente!) e pensa a cosa mette nel piatto giorno dopo giorno (72).

Perciò, da un lato abbiamo evidenze e ovvietà che ci dicono che la carne non fa male e che in un ambiente naturale, l’uomo è fatto per mangiare carne, dall’altra abbiamo la presunzione di dire “Se l’uomo ha sempre mangiato carne e mai avuto malattie, allora deve continuare a mangiare carne”.

I tempi cambiano e gli orizzonti si allargano: il mondo attuale ci permette di fare scelte differenti. Se prima per alimentarci saremmo dovuti andare a caccia, oggi ci basta qualche click perché ci arrivi la spesa a casa. Se prima per assumere tutti i nutrienti non avremmo potuto escludere nessun alimento, oggi possiamo farlo. Se prima l’equilibrio della Natura veniva mantenuto, oggi è spostato sull’uomo.

Se una scelta etica ci dice di non mangiare questo o quello per non riempire le tasche di chi non si preoccupare che il suo guadagno dipenda da vite di esseri indifesi e senza colpe (gli animali), nonché vite umane, per non alimentare un mercato che non si cura dei danni che sta facendo a questo pianeta, per salvaguardare il poco che ci resta prima di trovarci in un baratro di cemento e petrolio, poiché in questo periodo storico possiamo permetterci di accompagnarla, abbiamo tutto il diritto (e, direi, il dovere) di sostenere tale scelta.

Perciò, piuttosto che chiederti se sia più salubre la dieta vegana o quella onnivora, chiediti qual è la dieta più idonea per te, con le tue abitudini, i tuoi gusti, i tuoi valori morali e i tuoi princìpi etici. Che mangi o non mangi carne, l'importante ` che tu mangi consapevolmente.

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Commenti (2)

  • Zoilo

    Zoilo

    03 Marzo 2018 at 20:02 | #

    Esta vez te has superado, de verdad excelente entrada!!!
    Felicidades

    Rispondi

  • Quinto

    Quinto

    05 Marzo 2018 at 06:24 | #

    Un excelente artículo y bastante recomendable. Felicidades

    Rispondi

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