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L'alcool fa ingrassare? Effetti di vino, birra e alcoolici su dimagrimento, muscoli, salute

Alcool e vino nella dieta: effetti sull'organismo e... Come usarli per non farsi del male
Di Vincenzo Tortora , 29 Aprile 2016

L'alcool fa ingrassare? Effetti di vino, birra e alcoolici su dimagrimento, muscoli, salute

L’espressione “l’alcool fa ingrassare” è un’altra di quelle espressioni della Dietetica, accettata acriticamente come un assioma di cui non sembra necessaria la valutazione della veridicità.

In questo articolo cerchiamo di spiegare in maniera scientifica cosa succede al nostro corpo e al nostro metabolismo quando beviamo bevande alcoliche, se è vero che l’alcool faccia ingrassare e quali sono i potenziali benefici se usato con moderazione.

Nota doverosa: le calorie

Non si può affrontare il discorso alcool e ingrassamento se prima non si affronta il discorso calorie. Purtroppo consideriamo ancora il nostro corpo come un “sistema che assorbe”, quando in realtà il corpo umano è un sistema che interagisce.

Che significa questo? Spieghiamolo proprio a partire dalle “calorie apportate dall’alcool”. È universalmente riconosciuto che l’alcool apporti 7 calorie per grammo, il che vuol dire che un bicchiere di vino con 10-12 g di alcol apporta dalle 70 alle 84 kcal.

Questo è utile per parlare di motori ad alcool, paragonando lo stesso alla benzina: dalla combustione di un litro di alcool si ottengono 7000 calorie, da quella di un litro di benzina circa 9000. Ma per il corpo umano le cose sono diverse: c’è l’interazione con altri macronutrienti, nonché le modifiche endocrine, biochimiche e fisiologiche che influiscono sul dispendio energetico.

Più che le “7 calorie apportate” dall’alcool, io mi preoccuperei dei nutrienti che non fa utilizzare, a certe dosi: l’alcool genera una inibizione del metabolismo di tutti i nutrienti nonché resistenza all’insulina (1).

È questo “non ossidare” a dare problemi in merito agli effetti dell’alcool sul peso corporeo e non il fatto che l’alcool stesso “apporti qualcosa”. Questo sarà chiaro nel paragrafo relativo al metabolismo dell’alcool.

L’alcool non è zucchero

Un errore molto diffuso in merito all’alcool è il fatto che sia considerato “zucchero”. “Non bevo alcool per non assumere zuccheri” è una frase tipica. Ma non è così: l’alcool è alcool, lo zucchero è un’altra cosa.

Casomai possiamo dire che l’alcol è spesso associato al consumo di zuccheri, intesi come zuccheri aggiunti alla bevanda. Insomma, un Mojito non è il massimo per una dieta low carb.

Ricordate però questa regola: tutto ciò che non ha bollicine e/o ha un contenuto alcolico superiore al 40% è senza zucchero. Le eccezioni sono poche (amari con contenuto alcoolico tra il 30 e il 70% con aggiunta di zuccheri). Tutti gli alcoolici “secchi” sono senza zucchero: vino (il rosso e il bianco “fermo”), distillati e acqueviti. I liquori sono invece ricchi di zucchero (basti pensare a come vengono preparati).

Vi dirò di più: non solo l’alcool non è zucchero, ma addirittura ha un effetto di “sottrazione” del glucosio dal metabolismo. In particolare, il ciclo di Krebs viene bloccato a livello dell’ossalacetato e l’Acetil-CoA generato dal metabolismo dei nutrienti si condensa a formare i corpi chetonici (motivi per cui piccole dosi di alcol possono essere utilizzate nella dieta chetogenica, come spiegato sotto).

Metabolismo dell’alcool

Una volta ingerito, l’alcool arriva nello stomaco dove entra in azione una alcool deidrogenasi (ADH), simile a quella epatica. Questo enzima, situato su tutta la superficie dell’apparato gastrointestinale, costituisce una prima barriera al suo assorbimento.

Questo enzima risulta presente in una concentrazione significativamente diversa tra uomini e donne. Ecco perché gli uomini reggono meglio l’alcool rispetto alle donne. La donna non può assumere le stesse quantità di alcool dell'uomo, ma circa un 50% in meno, in quanto possiede una attività enzimatica pari a circa la metà rispetto a quella dell'uomo.

L'assorbimento dell’alcool avviene in modo molto rapido nello stomaco e nel tenue e il picco alcolemico plasmatico si raggiunge dopo 30-45 minuti a digiuno e dopo 60-90 minuti in concomitanza all'ingestione di un pasto misto. Nel secondo caso i valori plasmatici possono essere anche dimezzati rispetto a quelli registrati a digiuno.

Poiché l’alcool è estremamente solubile in acqua, la sua distribuzione dipende dalla concentrazione idrica dei vari tessuti (in quelli con basso rapporto lipidi/acqua se ne ritrovano concentrazioni maggiori).

Per questo, dopo il suo assorbimento, l’alcool viene distribuito a quasi tutti i distretti organici. Una volta assorbito, l’alcool arriva al fegato dove viene metabolizzato attraverso tre vie metaboliche. La capacità di metabolizzare l’alcool da parte del fegato varia a seconda degli individui e delle condizioni (sesso, età, alimentazione stato di digiuno o post-prandiale, ma anche stato psichico).

Il fegato metabolizza circa il 70-80% dell'etanolo assorbito, mentre il restante è metabolizzato da altri tessuti (15-20%) ed eliminato con il respiro (1-2%) e con le urine e il sudore (1-2%).

Alcool e aldeide deidrogenasi

Il primo e più importante sistema di metabolismo epatico dell'alcol vede coinvolte due deidrogenasi:

  1. L’alcol deidrogenasi (l'enzima più imporante del metabolismo dell’etanolo). È citosolico e Zn++ dipendente. Questa via porta alla produzione di coenzimi ridotti sotto forma di NADH + H+.
  2. L’aldeide deidrogenasi. Questo sistema, localizzato nel citosol, metabolizza circa il 90% della dose di alcol che arriva al fegato.

L’acetaldeide è una micromolecola altamente diffusibile e raggiunge rapidamente l’equilibrio tra sangue e tessuti. È molto più reattiva dell’etanolo stesso; infatti, gran parte della tossicità a carico del sistema nervoso centrale dovuta all’alcol dipende dall’acetaldeide.

In sostanza, quando vi ubriacate, non è alcool in sé, isolatamente, a farvi sentire così, ma l’acetaldeide (2). Essa è anche in parte responsabile degli effetti di “addiction” o dipendenza da alcool.

Diminuzione del pH e aumento dei coenzimi ridotti

Le ossidazioni indotte da alcool deidrogenasi e aldeide deidrogenasi portano all’aumento dei coenzimi ridotti nel citosolo, quindi a uno sbilanciamento del rapporto NAD+/NADH e conseguente eccesso di ioni H+.

Questo determina una diminuzione del pH in quella che potenzialmente porta alla chetoacidosi alcoolica. Essa si verifica in quanto la via metabolica che dal piruvato porta alla formazione di glucosio è bloccata, quindi vengono prodotti corpi chetonici come substrato energetico, che concorrono all’ulteriore abbassamento del pH.

Perché l’alcool porta potenzialmente al coma etilico? Proprio per l’abbassamento del pH, al quale concorrono diversi fattori che si alimentano l’un l’altro (aumento della chetogenesi, aumento degli acidi grassi liberi sotto stimolazione dell’adrenalina).

Microsomial Enzyme Oxidative System o MEOS

Il MEOS, Sistema Microsomiale degli Enzimi Ossidativi, è il secondo dei tre sistemi tramite i quali l’alcool viene metabolizzato. Il principale attore tra questi enzimi è il citocromo P450, responsabile del metabolismo di molti farmaci, tra cui gli antibiotici.

Ecco perché quando si è sotto antibiotico è meglio non bere: il citocromo P450, già impegnato nel metabolismo del farmaco, non può occuparsi di quello dell’alcool, che dunque esplica i suoi effetti tossici già a basse dosi.

Acido grasso sintasi

L’altra via di metabolismo dell’alcool vede coinvolto l’enzima che sintetizza esteri degli acidi grassi, nel pancreas e nel fegato. Uno dei motivi per cui “l’alcool ingrassa” (in linea teorica) è che da un lato vengono prodotti questi esteri, dall’altro vi è un accumulo di Acetil-CoA (essendo bloccato il ciclo di Krebs), per cui si verifica de novo lipogenesi o DNL.

Effetti neurobiologici e dipendenza da etanolo

A livello cerebrale, l’alcool ha una azione ad ampio spettro. Analizzando le strutture coinvolte dopo l’amministrazione acuta di etanolo, si spiegano i suoi effetti. L’alcool infatti ha azione su (3):

  • Nucleus accumbens, una area cerebrale deputata all’immagazzinamento delle informazioni, con un ruolo nella memoria dichiarativa (quel tipo di memoria che è accessibile alla consapevolezza); motivo per cui quando si beve troppo ci si dimentica delle azioni compiute.

  • Corteccia prefrontale (PFC) dorsomediale, importante area coinvolta nella consapevolezza del sé, nell’autocontrollo e nel monitoraggio degli errori. Ecco spiegata la disinibizione dovuta all’alcool e il perché non si deve guidare quando si beve: la probabilità di sbagliare è molto più elevata mancando una “sentinella”.

  • Amigdala, area deputata al controllo delle emozioni, motivo per cui bere esalta l’espressione di alcune emozioni.

  • Altre porzioni della PFC, che in condizioni normali ci permettono di rimanere attenti e vigili.

Effetti dell'alcool sulla VTA e il Nucleus Accumbens

Gli effetti acuti, come l’aumento delle scariche dopaminergiche dalla VTA (area ventrale tegmentale) al nucleus accumbens, spiegano come, a lungo termine, l’alcool possa generare dipendenza, in un meccanismo che vede coinvolte diverse popolazioni neuronali: dopaminergiche, GABAergiche, degli oppiodi endogeni, del glutammato, della serotonina (4).

Oltre all’azione psicofarmacologica, quella che ci interessa di più è l’azione sulla disinibizione relativamente al controllo alimentare. Quello del controllo sugli alimenti assunti è un punto fondamentale per noi, per comprendere se, come e perché l’alcool faccia ingrassare.

L’alcool ingrassa o no?

Se l’alcool faccia ingrassare o meno è una di quelle domande che pochi si pongono: acriticamente, si accetta che faccia ingrassare. Cerchiamo di capire dal punto di vista scientifico come stanno le cose.

L’alcool blocca l’ossidazione dei grassi (5). Questo significa che “fa ingrassare”? Aspettate un momento. Perché il nostro organismo depositi grasso occorre che il bilancio lipidico a lungo termine, cioè la differenza tra la quantità di grassi depositati e quelli degradati giorno per giorno sia maggiore di zero.

Se depositiamo più di quanto degradiamo, ingrassiamo. Se degradiamo più di quanto depositiamo, perdiamo grasso. Che l’alcool blocchi l’ossidazione dei grassi non significa che faccia ingrassare: è chiaro che agisce sulla degradazione, rallentandola, ma cosa fa a livello della deposizione?

Dipende dal contributo energetico e lipidico totali della dieta, ma sempre in ottica "di lungo termine". Infatti, non solo gli studi sono variegati in merito alle associazioni tra consumo di alcool e ingrassamento (6, 7), ma ci sono condizioni quali la drunkorexia in cui i soggetti bevitori perdono peso (sostituiscono i pasti con i drink - fenomeno che avviene soprattutto nelle donne).

Una bevuta 1-2 volte al mese certamente non è paragonabile a 4-6 bevute al giorno, anche "a parità di calorie introdotte": è ovvio che nel secondo caso non basta più il discorso relativo ai bilanci (energetico o lipidico) in quanto vengono deteriorate vie metaboliche che alla lunga fanno accumulare grasso. Nel breve termine e sicuramente "in acuto", invece, gli effetti sono trascurabili (se viene effettuata una sostituzione isoenergetica), come spiegato nel prossimo paragrafo.

Effetti del consumo di alcool a parità di “calorie” ingerite

Cosa succede se le condizioni sono controllate, nel breve termine? Lo studio citato sopra, che ci mostra come l’alcool blocchi l’ossidazione lipidica, ci mostra anche come l’alcool, se sostituito isoenergeticamente con i carboidrati, non determini accumulo di peso e grasso corporeo (5).

Parola ai Ricercatori, con enfasi (grassetto) mia:

Short term studies that fail to account for later readjustments of macronutrient balance can be misleading. We conclude that alcohol has a fat-sparing effect similar to that of carbohydrate and will only cause fat gain when consumed in excess of normal energy needs.

In sostanza, gli Autori concludono: l’alcool ha un effetto di risparmio nei confronti dei grassi, al pari dei carboidrati; ma se la sua assunzione è tale che il monto calorico della dieta resti invariato, non si verificano aumento del peso e del grasso corporei.

Ripeto: questo funziona nel breve termine; a lungo termine non si può più considerare questo effetto dal mero punto di vista algebrico, ma occorre considerare che gli effetto dell'alcool porebbero tradursi in una progressiva incapacità da parte dell'organismo di ossidare i grassi riducendo la flessibilità metabolica

Avvertimenti e precauzioni circa gli effetti dell’alcool sul peso corporeo

Allora perché l’alcool è spesso bandito dalla dieta di tutti coloro vogliano mettersi in forma, dimagrire e stare bene? Il discorso è molto complesso e articolato ed ha a che fare con il meccanismo con cui si creano le dipendenze, come la dipendenza da cibo.

Perché quando vi mettete a dieta è meglio non toccare affatto il vostro dolce preferito (magari concedendovelo “una tantum”, magari in buona quantità, ma sempre con frequenza molto ridotta) piuttosto che mangiarne ogni giorno un pezzetto?

Azione farmacologica dell’alcool… E degli alimenti

Spesso l’azione farmacologica di sostanze quali alcool, caffeina, teina, teobromina, catechine, cinnamaldeide (contenuta nella cannella) e tante altre, viene sottovalutata in quanto queste sostanze sono tutte facilmente reperibili. Pensiamo sempre a “droga” come a sostanza illecita di difficile reperibilità.

Alcool, caffeina, e tante altre, sono invece sostanze ad azione farmacologica e tali devono essere considerate. Che il caffè sia la bevanda più utilizzata al mondo, non deve far credere che la caffeina sia inerte dal punto di vista della sua azione all’interno dell’organismo.

Ma gli alimenti? Anche gli alimenti hanno un potere farmacologico a livello neurochimico. Al pari delle sostanze che esplicano una azione a livello centrale, gli alimenti esercitano questa azione in maniera direttamente proporzionale alla loro palatabilità (8).

La difficoltà a riconoscere alcuni alimenti come vere e proprie sostanze ad azione farmacologica è dovuta al fatto che il cibo (in generale) è essenziale per la nostra sopravvivenza, non possiamo farne a meno. Il punto è che di certi cibi il nostro corpo può fare certamente a meno (date un occhio alla review sui succhi di frutta e capirete di cosa stiamo parlando).

Tornando all’alcool, molte bevande alcooliche sono parte integrante della nostra tradizione culinaria e, quindi della nostra dieta. Pensate a spiegare a vostro nonno “Nonno, il vino che bevi ha una azione come quella delle medicine”, mentre lui lo considera il nettare che non può mancare sulla sua tavola, accanto al buon cibo.

Il problema è che da abitudine a dipendenza il passo è breve, dal momento che si parla di sostanze che modificano la biochimica del nostro corpo, spesso senza che noi ce ne rendiamo conto.

Una volta “scattata la dipendenza”, la cosa migliore da fare per non entrare in un vortice distruttivo, è evitare del tutto la sostanza incriminata; come fa osservare una delle maggiori studiose delle dipendenze (la Dott.ssa Volkow), infatti “gli alcoolisti notano che è più facile tracciare una linea tra il drink zero e il primo, che tra il sesto e il settimo” (9).

Va da sé che se il consumo di bevande alcooliche aumenta a dismisura, il peso corporeo aumenti di conseguenza, specie negli uomini.

Effetto disinibitorio dell’alcool

Come abbiamo detto in merito agli effetti neuriobiologici, l’alcool influenza l’attività della PFC facendo diminuire in questa area flusso sanguigno e consumo di glucosio: in sostanza, la PFC funziona meno sotto gli effetti dell’alcool.

Bisogna tenere a mente che la PFC è la “sede” della forza di volontà, che ci permette di resistere alla tentazioni. Immaginate che stiate seguendo una dieta fortemente restrittiva, che richiede una grossa dose di forza di volontà (specie inizialmente).

La vostra PFC sta lavorando a pieno ritmo e voi, d’un tratto, decidete che nella vostra dieta può rientrare l’alcool, in quantità tali da inebriarvi leggermente, perché magari volete rilassarvi dopo le giornate impegnative. Il lavoro della vostra PFC diminuirà sensibilmente, e voi sarete sempre più tentati di indulgere sul vostro dolce preferito, fino a che non riuscirete più a trattenervi.

Anche in questo caso, l’eventuale accumulo di peso “dovuto all’alcool”, sarà in realtà dovuto al maggior introito di zuccheri e grassi.

Alcool e potenziamento della palatabilità

Un altro effetto negativo dell’alcool in relazione alla dieta, è che potenzialmente aumenta la palatabilità degli alimenti sapidi (10). I locali che vi offrono tartine, tramezzini e pezzi salati durante i vostri aperitivi hanno capito come tenervi clienti fedeli.

Ovviamente, tutto sta a come una persona riesce a controllarsi: gli effetti combinati di una aumentata palatabilità, maggiore disinibizione, eventuale indulgenza sull’alcool fino ad inebriarsi, portano inesorabilmente all’accumulo, nel tempo, di peso e grasso.

Ma questo è un altro paio di maniche. Voi, sapete controllarvi?

Alcool e massa muscolare

Per quanto riguarda gli effetti dell’alcool sulla massa muscolare e la performance sportiva, se ne sono sentite tante. Come per gli altri punti, cerchiamo di analizzare dal punto di vista dell’evidenza scientifica quali sono i risvolti dell’alcool nei nostri progressi in termini di forma fisica o performance sportiva.

Prima ancora di andare ad analizzare alcuni studi di riferimento, parto con le conclusioni (abbastanza scontate, tra l’altro): tutto dipende dalle quantità. Questo sarà chiaro in particolare nella parte relativa al benessere e la salute.

Alcool e ormoni steroidei: effetti su estrogeni, testosterone, cortisolo

Il primo cruccio del Bodybuilder che pensa a non bere alcool per non influire negativamente sui suoi progressi sportivi, è che l’alcool abbassi la produzione di testosterone elevando il cortisolo e gli estrogeni. In sostanza, da un lato “distruggerebbe” la massa muscolare (cortisolo), dall’altro non permetterebbe di costruirla (estrogeni).

Sarà tutto vero? Nella review di Bianco e colleghi (11), i Ricercatori osservano che dall’analisi degli studi sperimentali sull’argomento, esista un treshold di assunzione alcoolica sopra il quale si verificano effetti negativi a livello endocrino.

Questo treshold pare essere intorno a 1.5 g/kg di peso corporeo. Un grammo e mezzo per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 70 kg questo equivale a 105 g di alcool. Considerate che un cocktail tipo Negroni o Mojito contiene 14-16 g di alcool per bicchiere. Se ne bevete 8, la massa muscolare sarà l’ultima cosa di cui dovrete preoccuparvi.

Alcool, sintesi proteica, e ipertrofia

Oltre ad agire a livello endocrino, comunque, l’alcool agisce direttamente sui meccanismi della sintesi proteica, sui fattori di crescita e sul danno a carico delle fibre muscolari indotto dallo stress allenante (12). Parliamo anche in questo caso di dosi elevate: 1 g/kg di peso corporeo.

D’altro canto, Steiner e colleghi (13) hanno osservato che moderate dosi di alcool non influenzano negativamente ipertrofia e sintesi proteica. Come vedete, i risultati sono variegati e sembra proprio che le conclusioni confluiscano su qualcosa che, banalmente, sapevamo già: 1-2 bicchieri di vino al giorno, la birra o il drink del Sabato sera, non rovinano un lavoro ben fatto.

Digressione: la rilevanza dei dettagli

D’altro canto, quanto margine di errore ci possiamo permettere? L’esempio è quello di una Fiat 500 degli anni 80 contro una F1 nuova di pacca. Sulla prima, tenere i vetri puliti è solo un fatto estetico; sulla seconda, togliere il pulviscolo sulla carena fa la differenza tra raggiungere i 365 o i 375 km/h, fare un giro in qualche decimo di secondo in meno e aggiudicarsi quindi la pole position o meno.

Ma il paragone sarebbe valido anche se mettessimo a confronto una Ferrari da strada con una Ferrari F1. Pensare ai dettagli serve quando questi influenzano concretamente il risultato.

Tornando agli effetti dell’alcool sul testosterone, ad esempio, uno studio ci mostra gli effetti dell’ingestione di 40 g (30 g per le donne) di etanolo (3-4 calici di vino) sulla produzione dell’ormone sessuale maschile per eccellenza. A tre settimane, essa era ridotta del 7%. Non che il dato non abbia un significato, ma:

  1. Nessuno ha detto di assumere 40 g di alcool al giorno, ogni giorno;
  2. Quel 7% è significativo in condizioni controllate, ma magari potrebbe essere “compensato” da qualcos’altro che viene fatto nella dieta, nell’allenamento, o nello stile di vita.

Come utilizzare l’alcool “a fin di bene”

È possibile utilizzare l’alcool a fin di bene? Odio l’espressione “The dose makes the poison”, ovvero “È la dose che fa il veleno”, in quanto c’è ben altro da considerare oltre che la quantità di una sostanza somministrata. Direi più che altro che sono le condizioni di somministrazione (timing, ambiente, stimoli, situazione endogena/psicologica/emotivo, anche quantità) a fare il veleno.

Per l’alcool vale lo stesso; lo sappiamo bene tutti: “Non si beve a stomaco vuoto”. Infatti, bere a stomaco vuoto o pieno cambia; bere in una dieta low carb o high carb cambia; bere in concomitanza di grassi e zuccheri o di proteine cambia.

L’alcool, dunque, può essere utilizzato in particolari condizioni senza generare tossicità epatica (e quindi effetti negativi in vari distretti organici) ma sfruttandone alcune caratteristiche che fanno sì che possa rivelarsi utile per la salute, la forma fisica e, in alcuni casi, la prestazione sportiva, approcci dietetici specifici e favorire le interazioni sociali.

Nel disegno sottostante viene differenziata una assunzione moderata da un’assunzione eccessiva:

Vantaggi e svantaggi dell'alcool

Premessa: effetti negativi dell’alcool

Prima di passare agli utilizzi a fin di bene dell’alcool, per non far intendere e non far pensare i malpensanti che questo articolo sia pro-alcool (non lo è), descrivo brevemente gli effetti dell’etanolo sulla salute, specie relativamente a un consumo di alcool cronico ed eccessivo.

Di seguito saranno illustrati gli effetti negativi dell’alcool, in tutti gli organi interessati e potenzialmente soggetti a patologie alcool correlate.

Effetti sul sistema nervoso

Neuropatia periferica

L’alcool riduce la soglia di eccitabilità delle cellule nervose e può scatenare delle vere e proprie crisi epilettiche in corso di abuso. Molto frequente è la neuropatia periferica, cioè quel complesso di segni di sofferenza dei nervi, soprattutto a carico di braccia e gambe, che si manifestano con torpore, formicolio, parestesie, debolezza e alterazioni di riflessi e crampi.

Questo spettro di segni è probabilmente dovuta al deficit di vitamina B1 o tiamina indotto dall’assunzione cronica di alcool.

Altri effetti indotti dall’alcool, meno frequenti e molto più drammatici, sono i quadri neurologici che interessano il Sistema Nervoso Centrale in toto con disorientamento, amnesia, agitazione, confusione mentale, sino a giungere - nei casi più gravi - a demenza alcoolica conclamata.

Degenerazione cerebellare

Nel caso in cui l’alcoolismo si associa a malnutrizione, si osserva a una progressiva perdita delle capacità di equilibrio del soggetto, per via della progressiva atrofia del cervelletto.

Deficit cognitivi

Molti alcoolizzati hanno difficoltà di apprendimento e memorizzazione sia a breve che a lungo termine. Tale condizione è reversibile e scompare dopo un anno di astinenza dall’alcool.

Sindromi psichiatriche

L’alcoolista è particolarmente soggetto a depressione, ansia e allucinazioni. Questi disturbi possono perdurare parecchi mesi dall’inizio dell’astinenza da alcool e richiedono cure specifiche.

Apparato gastroenterico

L’apparato gastroenterico è uno degli organi più colpiti dall’ingestione di alcool, sia a causa dei suoi effetti tossici per le cellule, sia a causa della sua azione irritante sulle mucose. I danni possono manifestarsi a livello dei primi segmenti (carcinoma del cavo orale e della lingua), a livello dell’esofago (esofagiti) e più distalmente a livello dello stomaco (gastriti, carcinoma gastrico), del tenue (sindromi da malassorbimento) e del colon retto (diarre, costipazione, cancro del colon-retto). Anche il pancreas può essere influenzato dalla assunzione cronica di alcool, con pancreatiti acute e croniche.

Fegato

Il fegato è la sede principale del metabolismo dell’alcool, come descritto della parte relativa al metabolismo dell’etanolo. I danni che una assunzione di alcool eccessiva può provocare sul fegato sono:

  • Epatite acuta alcoolica. Questa condizione è caratterizzata da necrosi degli epatociti di tutto l’organo. Il fegato si ingrossa, si indurisce e duole; può manifestare o non manifestare sintomi clinici (astenia, dimagrimento, nausea, vomito e febbre).

  • Epatite cronica alcoolica. In questo caso il danno epatico è più importante e non più reversibile, neppure con l’astinenza a lungo termine dall’alcool. La steatosi è costante e caratterizzata da fibrosi di alcune zone tipiche. I sintomi sono nausea, vomito, calo di peso, perdita di appetito e dolori addominali. Bisogna sottolineare che l’epatite cronica può presentarsi con sintomi molto sfumati anche se la sua progressione non si arresta.

  • Steatosi. La condizione è caratterizzata da accumulo di grasso nelle cellule epatiche; generalmente è asintomatica, al più può presentarsi con lieve tensione addominale totalmente reversibile sospendendo l’introduzione di alcool.

  • Steatoepatite alcoolica. Può essere considerata la progressione della steatosi, con l’aggiunta di infiammazione generalizzata a tutto l’organo e una possibile presenza di fibrosi del parenchima.

  • Cirrosi epatica. La cirrosi è una malattia cornica diffusa del fegato caratterizzata da necrosi degli epatociti, rigerenazione nodulare e aumento del tessuto connettivo con sovvertimento dell’architettura globulare e della microcircolazione epatica. La cirrosi non è di per sé una malattia a sé stante ma lo “stadio finale” delle condizion sopra espresse indotte dalla assunzione cronica eccessiva di alcool. In questa condizione la morfostruttura dell’organo epatico cambia, così anche la sua fisiologia, fino al completo non funzionamento. I sintomi della cirrosi sono perdita di appetito, calo di peso, riduzione delle masse muscolari e ittero; nell’avanzare della malattia, si presentano ascite (accumulo di liquido in cavità addominale), emorragie esofagee, compromissione neurologica e coma.

Apparato cardiovascolare

L’assunzione cronica eccessiva di alcool può provocare peggioramenti dell’ipertensione arteriosa e portare allo scompenso cardiaco. L’alcool può inoltre portare a una cardiomiopatia dilatativa, in cui il cuore si ingrossa e perde progressivamente la funzionalità muscolare.

Se da un lato l’alcool è benefico per cuore e apparato cardiovascolare (come vedremo nella parte relativa ai benefici), dall’altro - nei forti consumatori cronici - può comportare seri problemi: incremento della pressione arteriosa, insufficienza cardiaca, danni vascolari e peggioramento dei valori dei lipidi plasmatici.

Apparato urogenitale

Gli alcoolisti cronici maschi possono presentare atrofia testicolare irreversibile con conseguente sterilità, impotenza e ginecomastia (ingrossamento delle ghiandole mammarie, con conseguente forma tipica del capezzolo). Nelle donne, invece, possono verificarsi amenorrea, sterilità e aborti spontanei.

Sistema endocrino

Come vedremo nella parte relativa ai benefici, piccole dosi di alcool aumentano la libido e migliorano la produzione di ormoni sessuali. Al contrario, l’assunzione cronica costante determina un abbassamento dei livelli di testosterone e aumento della conversione di testosterone in estrogeni (16).

A livello ipofisario, l’alcool riduce la produzione e il rilascio di LH (ormone luteinizzzante) ed FSH (ormone follicolo stimolante). Inoltre, l’alcool aumenta livelli e quantità dell’enzima aromatasi, che nei tessuti periferici converte il testosterone e l’androstenedione in estrogeni.

In sostanza, l’alcoolismo cronico può provocare femminilizzazione, con ipogonadismo e polineuropatia, con compromissione dei nervi penieni (esatto, quelli che stimolano e ricevono stimoli dal pene).

Nelle donne, elevate assunzioni di alcool possono provocare mancanza di stimolazione sessuale e bloccare la risposta orgasmica. Inoltre, può verificarsi anovulazione e aumento della prolattina con conseguente amenorrrea.

Un altro effetto dell’alcool sulle funzioni endocrine è la riduzione del rilascio di ADH, con conseguente diuresi idrica. L’ingestione di alte concentrazioni di alcool può aumentare il cortisolo sierico in soggetti normali.

Inoltre, negli aloolisti sono stati segnalati aumento della secrezione dei glucocorticoidi e pseudo-sindrome di Cushing (17). Nei soggetti normali l’assunzione di alcool determina una diminuzione dei livelli sierici di calcio e ormone paratiroideo, nonché un aumento del calcio urinario e del magnesio, con conseguente rischio - a lungo termine - di osteoporosi.

L’alcool può causare, di per sé, ipoglicemia, che può verificarsi anche in soggetti normali dopo una bevuta eccessiva. Nella cirrosi alcoolica sono stati osservati anche riduzione della conversione periferica di T4 in T3 e aumento della concentrazione di aldosterone, con conseguente ritenzione di liquidi.

Alcool e interazioni farmacologiche

Alcool interagisce con il metabolismo di numerosi farmaci. I farmaci più “pericolosi” da assumere in concomitanza con l’alcool sono quelli che deprimono il sistema nervoso centrale, proprio perché l’etanolo ha un effetto simile.

L’alcool, inoltre, modifica il metabolismo epatico dei farmaci, impegnando lo stesso enzima (citocromo P450). Farmaci quali fenitoina (per l’epilessia) o metformina (per il diabete di tipo 2) possono mostrare una emivita più o meno lunga, con assunzione concomitante di alcool.

In soldoni, l’utilizzo di farmaci assieme ad alcool può scatenare sintomi tanto imprevedibili quanto pericolosi.

Effetti dell’assunzione moderata di alcool

Come detto e spiegato tramite immagine, l’alcool ha effetti positivi sull’organismo se assunto in basse dosi, negativi ad alte dosi (e in cronico). Quali sono e a cosa sono dovuti questi effetti?

Nota: lasciamo da parte il resveratrolo

Mi preme far notare che in questo articolo non sto parlando di vino rosso e salute bensì di alcool e salute; le cose sono ben diverse. Il vino rosso viene osannato per la presenza di resveratrolo (e altri composti, come i flavonoidi), sostanza con molteplici effetti benefici sulla salute, a diversi livelli (18).

Il punto è che la dose minima efficace di resveratrolo per osservare qualche effetto nella realtà pratica si aggira intorno ai 500 mg/die negli esseri umani (500 mg): l’equivalente presente in circa 2 litri di vino rosso. Va da sé che il gioco non vale la candela, e se si vuole beneficiare degli effetti del resveratrolo senza incappare nei danni indotti dall’assunzione eccessiva di alcool, bisogna assumerlo sotto forma di integratore.

Per il benessere e la salute

L’alcool è una molecola che agisce in maniera farmacologiche stimolando la via AMPK/SIRT/PGC-alfa, similmente a quanto fanno tutti i prodotti “dimagranti” o “antitumorali”.

Gli effetti benefici dell’alcool si riflettono quindi in un miglioramento della sensibilità insulinica (19), della salute cardiovascolare e dei lipidi plasmatici (20). La stimolazione di AMPK infatti agisce su tutti i diversi livelli: aumento della traslocazione dei GLUT4 (trasportatori del glucosio) sulla superficie delle cellule, aumento della dilatazione dei vasi sanguigni, inibizione della sintesi epatica di colesterolo con conseguente diminuzione dell’LDL e aumento dell’HDL.

Quanto alcool assumere per beneficiare di questi effetti senza incappare in danni da tossicità? Il “famoso” calice di vino ai pasti (125-150 mL, un po’ meno per le donne) è la dose di alcool ideale come consumo giorno per giorno (12-15 g di etanolo/die) (21).

Nello sport

Oltre ad avere benefici sul benessere e la salute generale, moderate assunzioni di alcool hanno anche interessanti effetti dal punto di vista sportivo. In particolare, vista la sua azione di inibizione sull’ormone antiduiretico (ADH o vasopressina), può essere molto utile negli sport estetici e in quelli a categoria di peso.

Sport estetici: Fitness e Bodybuilding

Nel Fitness e nel Bodybuilding il momento migliore per l’assunzione di piccole dosi di alcool è il pregara. 12-15 g, pari a uno “shot” di superalcolico o un paio di calici di vino), da assumere la sera (o notte) prima della gara, possono aiutare a forzare l’escrezione degli “ultimi” liquidi sottocutanei, tramite l’inibizione della vasopressina. Gli effetti possono essere notevoli.

Sport a categoria di peso

Negli sport a categoria di peso si cerca la massima prestazione nel minimo peso corporeo registrato al momento della pesata. Il che vuol dire che possiamo pensare a qualche strategia per fare di tutto per pesarci a un peso inferiore rispetto a quello con cui effettivamente andremo a gareggiare (a patto che ci sia abbastanza tempo tra gara e pesata).

Gli stessi effetti diuretici indotti dall’alcool e utili per presentarsi sul palco di una gara di Men’s Physique, Bikini e simili, sono utili per “buttare fuori” gli ultimi etti che possono fare la differenza in uno sport a categoria di peso.

In approcci dietetici particolari

L’alcool può essere un valido aiuto nella dieta chetogenica per indurre o forzare l’instaurarsi della chetosi. Come spiegato nella parte relativa al metabolismo dell’etanolo, infatti, l’alcool “sottrae” ossalacetato dal ciclo di Krebs, per cui l’Acetil-CoA non può prendere altra via che quella della produzione di acetoacetato (un corpo chetonico).

Nelle prime fasi di una dieta chetogenica, o dopo la ricarica di carboidrati in una dieta chetogenica ciclica, piccole dosi di alcool possono aiutare a entrare o rientrare in chetosi “forzando” appunto la via della chetogenesi.

Interazioni sociali

Se l’assunzione eccessiva di alcool determina problemi comportamentali che possono portare a situazioni compromettenti e pericolose, piccole dosi di alcool possono favorire le interazioni sociali fungendo da “primer”.

Presa confidenza con nuove situazioni e persone, non servirà più la sostanza per favorire le interazioni, sempre a patto che le “prime dosi” siano state tali da non favorire le dipendenze. Un drink o un bicchiere di vino sono ciò che dovrebbe bastare, ubriacarsi per cercare di essere più socievoli è invece un comportamento sul quale bisognerebbe agire con l’aiuto di uno specialista.

E se si alza troppo il gomito?

Sbornia, postumi della sbornia e rimedi per farla passare

Nonostante tutti gli avvertimenti, incappare in una “bevuta di troppo” con l’alcool è davvero molto semplice. Credo che pochi nella vita non abbiano provato una sbornia e i postumi di una eccessiva assunzione di alcool.

Come rimettersi in sesto se si è esagerato con i drink la sera prima? I postumi di una sbornia non sono affatto simpatici e riguardano generalmente tre livelli:

  • Disidratazione;
  • Ipoglicemia;
  • Alterazione della produzione di neurotrasmettitori a livello centrale (cerebrale).

Il miglior rimedio post-sbornia

In base ai tre livelli presentati, possiamo costruire il miglior rimedio ragionando sui metodi per far “ripartire” il nostro corpo. Le soluzioni qui presentate sono semplici e pratiche, a basso costo, per rimettersi in sesto dopo aver alzato troppo il gomito. Non sono l’unica soluzione, nulla vieta - compresi i princìpi - di costruire quella più adatta a sé.

Prima di tutto, occorre pensare alla disidratazione. Idratarsi non significa solo bere acqua, ma introdurre anche minerali. Perciò, un buon multivitaminico/minerale (post sbornia in dose doppia), sarebbe da introdurre insieme a generose quantità di acqua. Utile anche utilizzare spremute o frullati di frutta fresca, come arance, fragole, fichi, banane.

In secondo luogo, bisogna pensare alla “normalizzazione” della produzione di neurotrasmettitori a livello centrale. L’ipoglicemia è meno importante non perché non influisca, ma perché basta poco (con la spremuta/frullato detti prima si può ovviare al problema) per risolverla (per lo meno in soggetti senza patologie).

Il giorno dopo la sbornia, a livello cerebrale abbiamo alti livelli di GABA e di serotonina, il primo inibitorio, la seconda sedativa. Ma prima ancora di pensare ad agire direttamente sul sistema GABAergico e serotoninergico, dobbiamo pensare alle cause primarie dell’aumento dei neurotrasmettitori suddetti.

L’alcool agisce direttamente sulla produzione di GABA, motivo per cui un controbilanciamento tramite sostanze stimolanti quali caffeina, teina (teofillina) e teobromina potrebbero essere utili. Una buona tazza di caffè potrebbe servire allo scopo.

La serotonina, invece, è aumentata per un motivo diverso e indiretto. Nel post sbornia i livelli di glucosio ematico sono bassi per via dello sbilanciamento NADH/NAD+ operato dall’alcool. Per questo motivo vengono immessi in circolo elevati livelli di acidi grassi, che si legano all’albumina. La produzione di quest’ultima è a carico del fegato, e diminuita in condizioni di stress epatico (quali l’assunzione di alcool).

Questa quindi trasporta gli acidi grassi e non lega il triptofano (derivante dal normale metabolismo proteico), che - libero di circolare - passa la barriera ematoencefalica convertendosi in serotonina a livello centrale.

Come agire per abbassare i livelli di triptofano, quindi? Tramite due step:

  1. Elevazione dell’insulina plasmatica: in questo modo si abbassano gli acidi grassi circolanti e l’albumina può essere impiegata per legare il triptofano.
  2. Aumento dei BCAA o aminoacidi ramificati circolanti: questi, competendo col triptofano per il trasportatore cerebrale, ne permettono il passaggio di minori quantità con conseguente abbassamento dei livelli di serotonina cerebrali.

Cosa c’è di meglio delle whey protein o proteine del siero di latte? In questo modo cogliamo due piccioni con una fava, dal momento che presentano elevati livelli di BCAA e stimolano il pancreas a produrre insulina. Non importa che siano in polvere o da alimenti, quindi, la colazione ideale post sbornia potrebbe essere costituita da una piccola porzione di ricotta con della frutta essiccata (contenente, tra l’altro, buone dosi di magnesio, potassio e altri minerali “persi” con la bevuta), e tanto cacao.

Alternativamente, per i “frettolosi”, o i praticanti del digiuno intermittente che non vogliono inserire un pasto vero e proprio (neanche piccolo) nella finestra di digiuno, ideali sono un grosso pezzo di cioccolato fondente e dei BCAA: il primo, oltre a dare una piccola quantità di zucchero che eleva quindi l’insulina, contiene la teobromina, utile per un piccolo boost cerebrale; i secondi per gli effetti già descritti.

Tra i benefici di un utilizzo sapiente, gomito sempre basso

In chiusura, mi preme (ancora) sottolineare che, sebbene si possa usare l’alcool introducendolo in maniera sapiente, questo non deve giustificare ad alzare il gomito. Se a basse dosi l’alcool ha buoni effetti sulla salute e la forma fisica, infatti, ad alte dosi e con assunzione cronica, le bevande alcooliche hanno profondi effetti negativi, a volte irreversibili.

Il perfetto connubio tra buon senso, buon gusto… E buon costume, sono gli ingredienti fondamentali per far sì che una arma potente come l’alcool costituisca una “carta in più” (tra l’altro gradevole) per la propria salute, piuttosto che una bomba atomica pronta a esplodere scompensando qualsiasi organo del nostro corpo.

Riferimenti

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Commenti (2)

  • Anna

    Anna

    05 Agosto 2017 at 09:32 | #

    Complimenti, articolo davvero approfondito e scientifico ma comprensibile e allo stesso tempo mai banale, prendendo in esame tutti gli aspetti senza pregiudizi o posizioni assolute...unico modo a mio avviso per conoscere veramente un argomento e saperlo utilizzare a seconda dell'obiettivo che si vuole ottenere, rapportandolo sempre anche ad ogni singola persona/situazione. Oukside top!?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    07 Agosto 2017 at 12:29 | #

    Ciao Anna,

    Ti ringraziamo per il tuo commento :)
    Siamo felici di trasmettere proprio quanto da te scritto.

    Continua a seguirci.

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

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