fbpx

Tasso e potenziale di crescita della massa muscolare

Quanta massa muscolare è possibile mettere al mese e in assoluto?
Di Editor Oukside , 10 Agosto 2017

Tasso e potenziale di crescita della massa muscolare

"Il mio cliente vuole prendere massa muscolare a un ritmo di 1 Kg al mese, che dieta dovrebbe fare e che allenamento dovrebbe seguire?"

In caso si presentino queste domande, è opportuno fare un passo indietro e comprendere quale sia il vero potenziale di crescita muscolare.

I determinati del tasso di crescita muscolare

A determinare la velocità con cui si può aumentare la massa muscolare concorrono una moltitudine di fattori: età anzianità di allenamento, tipo corporeo, livello attuale, quantità di grasso corporeo, risposta allo stress… E tanto, tanto altro.

Nel Body Building "vecchia scuola" si è soliti vedere aumenti di 10 o addirittura 20 Kg off season… Del peso totale e non della sola massa muscolare! Come abbiamo capito in merito alla Ricomposizione Corporea (Bodyrecomposition) non è conveniente ingrassare a dismisura per mettere quanta più massa possibile.

Questo perché, se mantenere livelli di grasso corporeo bassissimi (< 10% di grasso sottocutaneo) tutto l'anno può rendere più difficile l'aumento della massa muscolare, dall'altro ingrassare troppo (> 15-18% di grasso sottocutaneo) può fare in modo che la maggior parte del surplus calorico ingerito venga utilizzato per costruire ancora grasso piuttosto che muscolo.

Doverosa nota: gli AAS (Steroidi Androgenici Anabolici) e non solo

Con supplementi endocrini esterni si può bypassare il "problema" massimo tasso di crescita muscolare: più nutrienti vengono introdotti, più muscolo viene costruito, anche mantenendo percentuali di grasso assurdamente basse. Lo Steroid Guru Dan Duchaine fu chiaro nel suo famoso Undeground Steroid Handbook:

"Non riesci a mangiare tutta quella quantità di cibo? Be', inizia a giocare a bowling. O a golf. Non abbiamo mai detto che sarebbe stato facile."

I farmaci aiutano a costruire massa muscolare. Altri tipi di farmaci, più o meno direttamente, possono concorrere. Oltre al tasso di crescita muscolare, inoltre, gli AAS (e alcuni altri farmaci) modificano anche il massimo potenziale di crescita muscolare (cioè quanto si può aumentare di massa magra in assoluto).

Ma quanta massa muscolare si può mettere al mese

Non conosciamo l'esistenza di studi che abbiano analizzato la questione in maniera certosina; d'altro canto non sarebbe così facile farlo. In questi casi la strada migliore sembra quella di affidarsi all'esperienza di voci autorevoli in questo campo, come Lyle McDonald, Alan Aragon e Martin Berkhan.

Unendo le loro esperienze, i dati da migliaia di atleti conduscono a queste stime:

Valori di riferimento.
Livello Anzianità d’allenamento Potenziale crescita (% su massa magra al mese)
Principiante < 2 anni 1.0-1.5%
Intermedio > 2 anni, < 4 anni 0.5-1.0%
Avanzato > 4 anni 0.25-0.5%

Quindi, prendendo un intermedio di 90 Kg al 10% di grasso corporeo (con massa magra, quindi, pari a 81 Kg), la massima crescita muscolare stimata si attesta tra 0,4-0,8 Kg al mese.

Massimo potenziale di crescita muscolare

Oltre alla velocità con cui è possibile mettere massa muscolare, sarebbe anche opportuno conoscere quanta massa muscolare si può mettere al massimo.

Infatti, guardando quelle tabelle, può sorgere la domanda: "Quindi, supponendo anche il minimo tasso di crescita muscolare di 0,25% al mese, in 20 anni un individuo di 90 Kg può mettere oltre 38 Kg di massa muscolare, arrivando a 118 Kg?". No, non è proprio così (a meno che non si utilizzino farmaci e AAS).

Anche in questo caso, non ci sono studi. Un esperto di Body Building con migliaia di atleti a seguito, però, ha unito i dati tirando fuori una formula abbastanza complessa che mette tra i fattori altezza, circonferenza polso e caviglia e percentuale di grasso. Eccola qui:

Massimo potenziale di crescita muscolare

Ma a noi piace semplificare: è presente un tool online per inserire quelle misure e ottenere i valori senza dover fare calocoli, il Maximum Muscular Bodyweight and Measurements Calculator. Bisogna solo riportare i cm in pollici (1 cm = 0,39 pollici).

Meno grasso… Meno muscolo!

"Ma come? Non promuovete la Ricomposizione Corporea pubblicizzandola come Più muscoli, meno grasso?" Non è proprio così: la Bodyrecomposition mira ad aumentare la massa muscolare il più possibile e ridurre il grasso corporeo il più possibile.

"Il più possibile" è relativo: se si vuole pochissimo grasso in assoluto non si può avere tantissimo muscolo in assoluto, e viceversa.

Andando a giocare un po' con la formula è infatti possibile capire quanto si può aumentare la massa muscolare a una percentuale di grasso data. Una persona di 80 Kg che volesse raggiungere il massimo potenziale di crescita muscolare senza perdere il suo six pack (stimando quindi l'8-9% di BF), troverebbe di non poter andare oltre gli 87-88 Kg (e, unendo i dati con la tabella sopra, di poter raggiungere questo potenziale in 4-6 anni).

Consiglio pratico di applicazione

Quando un cliente vi si presenta chiedendo "miracolosi" risultati, ponetelo di fronte a questi ragionamenti e fategli capire che bisogna accettare certi compromessi: livelli di grasso corporeo bassissimi o tanta massa muscolare? Questo per lo meno sul lungo termine.

Nel breve termine (pochi giorni o addirittura poche ore, come è il caso di competizioni estetiche) il gioco cambia, ma occorre far comprendere che un atleta natural può mantenere bassissimi livelli di grasso corporeo e buone masse solo per pochissimo tempo. Concetto fondamentale per le donne, che vedono le Instagrammine e pensano che quei fisici possano essere mantenuti per tutto l'anno senza supporto farmacologico.

Tutto questo può evitare grandi frustrazioni e perdite di motivazioni tipiche di chi non guarda al potenziale del proprio corpo ma fa riferimento a fisici eccezionali, fotografati e probabilmente non natural.

Non hai ancora trovato la soluzione che cercavi?

Forse la stai cercando nel posto sbagliato. Hai bisogno di un metodo pratico che ti dica dove guardare. Vieni a scoprirlo nei K Start GRATIS.

Cosa sono? Il Fitness è un campo troppo vasto per riuscire a non perdere mai l'orientamento. I K Start sono la visione d'insieme che permette di farlo, che tu sia un Appassionato che vuole migliorare se stesso o un Professionista impegnato ad aiutare gli altri a farlo.

SCEGLI:

Psss! Se non lo hai ancora fatto, iscriviti alla Newsletter per ricevere uno sconto del 15% su tutti i servizi Oukside, oltre a preziosi ed esclusivi consigli! Iscriviti ora alle News

Commenti (6)

  • Antonio

    Antonio

    18 Settembre 2017 at 01:45 | #

    Ciao ragazzi, aggiungerei che la cosa fondamentale è l'alimentazione...
    Senza un adeguata alimentazione non si va da nessuna parte, è l nostra benzina!!

    Vi seguo, siete grandi!

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    18 Settembre 2017 at 09:34 | #

    Ciao Antonio,

    grazie di cuore (da tutto il Team).

    Certamente l'alimentazione è un altro dei fattori chiave. Diciamo che qui si voleva dare focus proprio non tanto all'allenamento quanto alle possibilità di crescita muscolare (in generale). :)

    [parlando infatti di "Ricomposizione Corporea" non scindiamo mai i due argomenti]

    Grazie del tuo input!

    Un caro saluto,
    Vincenzo

    Rispondi

  • Stefania

    Stefania

    16 Gennaio 2018 at 11:50 | #

    Ciao à tutti
    Io vado regolarmente in palestra 3 volte a settimana, faccio TRX, sto seguendo una dieta proteica bilanciata per perdere peso,. Al momento ho messo su in 1 mese 5 kg di massa magra però peso uguale. Il mio indice dal 29 è passato al 21.... Non è troppo?
    Cosa ne pensate?
    Grazie
    Stefania

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    16 Gennaio 2018 at 13:14 | #

    Ciao Stefania,
    nell'articolo sono indicati riferimenti che ottengono "i più". Ci possono essere casi speciali, ma... 5 Kg di PURA massa magra in un mese sono praticamente impossibili da ottenere.

    Il corpo femminile facilmente, in periodi particolari (ripresa attività fisica, aumento dello stress sia intrinseco all'allenamento - maggiore intensità, maggiore volume, etc - sia estrinseco - altri fattori -), aumenta di massa muscolare "FITTIZIA", accumulando cioè liquidi ed elettroliti, che ovviamente pesano di più sulla bilancia.

    Se parli di "indice" ottenuto con la bioimpedenziometria, questo è proprio uno dei motivi eclatanti che te ne mostrano i limiti (della BIA/BIVA) per quanto concerne la composizione corporea.

    Banalmente, potresti avere sovraregolato le scorte di glicogeno muscolare (perché hai variato tipo di allenamento), quindi conservi più glicogeno nei tuoi muscoli e anche più acqua. Questo non è un male a livello di composizione corporea (anzi, appari più tonica e più magra, perché in % il grasso si abbassa), ma la BIA ti fa vedere una variazione dell'acqua o della massa cellulare che potrebbe non rispecchiare la realtà.

    Plicometria e "specchio"... è meglio che siano loro i tuoi fidati colleghi nel lavoro di dimagrimento/ricomposizione corpoorea/aumento tono muscolare, che stai facendo.

    ;)

    Un caro saluto

    Rispondi

  • Erminio

    Erminio

    19 Gennaio 2018 at 02:10 | #

    Per traguardi solamente estetici meglio il crossfit o optare per il bodybuilding?

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    19 Gennaio 2018 at 09:04 | #

    Se vuoi fare CrossFit devi fare CrossFit. L'estetica può essere al massimo una conseguenza...
    Ma spesso nel CrossFit ci si allena male e troppo (a meno che non si abbiano 20 anni e niente altro da fare).

    Quindi il "Bodybuilding", essendo uno sport volto alla pura estetica, è la scelta migliore, per raggiungere lo scopo di pura estetica.

    Anche qui ovviamente dipende cosa intendi: "body building" è già uno scopo - insito nella parola [costruire il corpo] - quindi non esistono allenamenti "da body builder", piuttosto diverse scuole di allenamento all'interno del BB stesso.

    Insomma, la domanda è complicata, fai prima a comprendere l'obiettivo da raggiungere, secondariamente: cosa ti frega dargli un nome?
    Potresti costruire il tuo corpo anche a suon di sprint in salita e piegamenti in verticale... E basta. Se arrivassi ad essere 80 kg al 6% di grasso corporeo in questo modo, ti interesserebbe dare un nome a questa tua "disciplina"?

    ;)

    Un caro saluto

    Rispondi

Lascia un commento

Stai commentando come ospite.