Stretching: un valido alleato del Bodybuilder per generare ipertrofia

Stretching prima o dopo allenamento in palestra? Durante!

Stretching: un valido alleato del Bodybuilder per generare ipertrofia

Negli ultimi anni il progredire delle tecniche nel Bodybuilding ha portato a sperimentare ed utilizzare lo stretching in funzione dell’ipertrofia muscolare: ovverosia quando gli elementi contrattili del miocita si ingrandiscono e la matrice extracellulare si espande per sostenere la crescita (1).

Prima di entrare nel dettaglio è necessario chiarire gli aspetti metodologici e fisiologici riguardanti lo stretching.

Cenni fisiologici

Nello sviluppo della flessibilità muscolare un ruolo primario, oltre al sistema muscolare, è rivestito dal sistema nervoso.

I propriocettori sono tra i protagonisti del meccanismo di allungamento e rilassamento del miocita, sono composti da una vasta rete di recettori nervosi sparsi sul muscolo scheletrico. Quelli più noti e importanti sono gli organi tendinei del golgi e i fusi neuromuscolari.

Questi propriocettori sono situati nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni e si attivano soprattutto quando il muscolo è in stato di allungamento. Il loro compito è quello di interagire con il sistema nervoso mediante l'invio di segnali elettrici, comunicando variazioni della lunghezza muscolare, della velocità e nella forza dell'allungamento. In parole povere sono una sorta di sentinelle periferiche del SNC (Sistema Nervoso Centrale).

I suddetti recettori sensoriali, tra le diverse funzioni, ne svolgono principalmente due: il riflesso miotatico di allungamento e il riflesso miotatico inverso.

Il primo riflesso (mediato dai fusi neuromuscolari) è caratterizzato da una contrazione del muscolo in risposta ad un allungamento dello stesso, così da scongiurare lesioni muscolari, a cui si associa il rilassamento del muscolo antagonista.

Nel secondo processo avviene un meccanismo inverso, invece di rafforzare la contrazione, l’apparato del Golgi, la indebolisce rilassando il muscolo. Avviene così una inibizione endogena.

Tipologie di stretching

Le tipologie di stretching riconosciute ed utilizzate nell’ambito sportivo sono le seguenti:

  • Stretching balistico: ormai caduto in disuso a causa dell’alto rischio di infortuni, consisteva nel provocare l’allungamento attraverso slanci balistici degli arti in maniera incontrollata, sfruttando così la forza d’inerzia.
  • Stretching dinamico: si basa sul far oscillarearti p del corpo con notevole ampiezza e rapidità, ma in maniera più controllata rispetto al balistico, senza provocare lesioni muscolare.
  • Stretching statico passivo e attivo: in entrambe le modalità il muscolo interessato sarà allungato per un quantitativo i secondi variabile (20-30’), nel caso dello stretching passivo però sarà necessario l’aiuto di un partner così da escludere il lavoro degli antagonisti del muscolo target.
  • Stretching isometrico: sfrutta la contrazione isometrica del muscolo ed è suddiviso in: PNF, CRAC e CRS.

Alcuni di questi (PNF) sono più consigliati per la mobilità, altri ta(stico) per l’elasticità del muscolo, per questo, con le dovute accortezze, possono essere svolti pre o post-workout. Sembra invece che lo stretching non possa migliorare abilità legate alla forza (9) e neanche ridurre i DOMS (11).

Stretching e ipertrofia nel Bodybuilding: lo stretching miofasciale

Se parliamo di Body Building e il nostro obbiettivo è l’ipertrofia muscolare ci interesserà lo stretching intra-workout, per l’esattezza lo stretching fasciale.

Lo stretching fasciale è un tipo di stretching che si può definire statico e passivo. Può essere applicato in due maniere: scegliere la posizione che coinvolga il muscolo interessato e mantenerla, lasciando così il muscolo rilassato ma in tensione continua; oppure con una contrazione isometrica del muscolo coinvolto in massimo allungamento costringendolo a rimanere in tensione utilizzando macchinari, pesi o l’aiuto di un partner. Tutto ciò per diversi secondi (15-30’).

Sono due gli obbiettivi ricercati in tale tecniche: l’espansione della fascia e del connettivale e la successiva ipertrofia come risposta allo stimolo di allungamento forzato. Ci sono teorie, sulla possibilità che il muscolo possa ricorrere ad iperplasia in seguito all’utilizzo di queste metodiche, ma sono poche ed in contrasto tra loro.

La suddetta metodologia e tutte le tecniche ad essa correlata sono note nel panorama del boby-building italiano grazie agli studi di Paoli et al. del 2004 (2); al contrario, oltreoceano, le metodiche connesse allo stretching vengono utilizzate già da tempo attraverso l’opera di divulgazione di trainer come Hany Rambod, Dante Trudel o John Parrillo.

La letteratura scientifica, riguardo tale tematica, sembra tendere quasi tutta verso un’unica direzione. Kevin K e McCully nel 2009 (3) hanno dimostrato come, in un muscolo sottoposto a stretching passivo, diminuisca notevolmente la saturazione di ossigeno causando così un’ipossia locale. Inoltre è stato documentato quanto l’ischemia muscolare, abbinato ad un allenamento glicolitico, possa giocare un ruolo anabolizzante a causa dei notevoli stress metabolici prodotti (4).

Come già accennato in precedenza, Antonio Paoli et al., hanno effettuato uno studio comparativo tra l’effetto del Rest pause e dello Stretch contrastato sulla composizione corporea. Il Rest Pause (RP) si basa sul principio che dal 50 al70% di ATP e PC, utilizzati durante l’esercizio, è ripristinato nei muscoli dopo 20-30 secondi dalla fine di esso. Una volta raggiunto il cedimento muscolare, sarà possibile riporre l’attrezzo per 10-25 secondi per poi ripetere la procedura ancora un determinato numero di volte (2-3). La suddetta operazione conterà come una serie.Lo Strech contrastato (SC) è una tecnica che comporta, una volta raggiunto il cedimento, rimanere per alcuni secondi (10-20) nella posizione di massimo allungamento, aiutati dal carico o da un partner. Così da mantenere il muscolo sempre in tensione (14).

Dopo sette settimane di 2-3 allenamenti settimanali il gruppo sottoposto a Stretch contrastato ha avuto un incremento significativo di massa muscolare rispetto al gruppo che seguiva allenamenti tradizionali, che svolgeva il compito di gruppo di controllo (2).

Sono state effettuate anche diverse ricerche su uccelli (5,10) e ratti (6,7). Anche queste ultime hanno dimostrato come lo stretching possa aumentare il numero dei sarcomeri (7), riorganizzare le molecole dei fasci di collagene e delle fibre muscolari portando ad ipertrofia (6) o, come nel caso di Antonio e Gonyea, aumentare dell’82% le fibre muscolari mediante iperplasia anziché ipertrofia (5).

Infine i risultati di Fowles et al. del 2000 indicano che un singolo intervento di stretching passivo non è abbastanza significativo in merito di ipertrofia muscolare rispetto ad una attività con i pesi (resistance training) (8).

In conclusione, dagli spunti che offre la letteratura, si evince come lo stretching possa costituire uno strumento in più per il body-builder e un valido alleato per tutti gli sportivi che ricercano l’ipertrofia muscolare.

Metodiche basate sullo stretching nel Bodybuilding

Le metodiche legate allo stretching non sono numerose, ma quelle maggiormente utilizzate sono valide e consolidate. Tra di esse (come già accennato in precedenza) le più conosciute sono sicuramente lo Strech Contrastato di Paoli et al., l’FST-7 del preparatore Hany Rambod e il DogCrapp di Dante Trudel.

Questi sono sistemi ben calibrati e sperimentati, ma molto intensi, perciò chi volesse avvicinarsi ad essi può iniziare la tecnica del power strech: un fermo in allungamento di qualche secondo nel momento di massimo stiramento del muscolo, tra la fase eccentrica e concentrica. Chi già lo utilizza può aumentare i secondi in allungamento.

Infine, ma non meno importante, voglio sottolineare che il target di riferimento, per le tecniche sopracitate, è costituito da atleti intermedi e/o avanzati, che abbiano già una certa propriocettività e consapevolezza del loro corpo ed esperienza di allenamento, così da scongiurare infortuni.

Per coloro che fossero interessati alla messa in pratica delle metodiche legate allo stretching, per stimolare al meglio l’ipertrofia muscolare ,il tutto verrà racchiuso e spiegato in un prossimo articolo.

Bibliografia

  1. Vierck J et al. Satellite cell regulation following myotrauma caused by resistance exercise. Cell Biology International. 2000.
  2. Paoli A. et al. Aspetti metabolici, fisiologici e metodologici dell'ipertrofia muscolare nel recupero funzionale. Eur Med Phys. 2004.
  3. McCully KK. The influence of passive stretch on muscle oxygen saturation. Adv Exp Med Biol. 2010.
  4. Joseph R et al. Growth hormone and muscle function responses to skeletal muscle ischemia. J Appl Physiol. 2006.
  5. Antonio J et al. Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. J Appl Physiol. 1993.
  6. Coutinho EL et al. Bouts of passive stretching after immobilization of the rat soleus muscle increase collagen macromolecular organization and muscle fiber area. Connect Tissue Res. 2006.
  7. Czerwinski SM et al. Modulation of IGF mRNA abundance during stretch-induced skeletal muscle hypertrophy and regression. J Appl Physiol. 1999.
  8. Fowles JR et al. The effects of acute passive stretch on muscle protein synthesis in humans. Can J Appl Physiol. 2000.
  9. Klinge K et al. The effect of strength and flexibility on skeletal muscle EMG activity, stiffness and viscoelastic stress relaxation response. Am J.Sports Med. 1997.
  10. Antonio JA et al. Muscle fìber splitting in stretch enlarged avian muscle. Med Sci Sports Ex. Nov, 1994.
  11. Herbert RD et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011.
  12. De Angelis D. Power-Flex. Sandro Ciccarelli Editore. 2007.
  13. Anderson B. Stretching. Edizioni Mediterranee. 2001.
  14. Paoli A, Neri M. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010.

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