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Stressor e allenamento: come gestirli al meglio?

Come gestire l'allenamento in maniera flessibile per evitare il sovrallenamento
Di Luca Orrù , 07 Aprile 2017

Stressor e allenamento: come gestirli al meglio?

Lo stress si può definire in tanti modi diversi a seconda della materia a cui lo colleghiamo, però in linea di massima possiamo considerarlo come qualsiasi causa (fisica, chimica, psichica, ecc.) capace di alterare l’omeostasi dell’organismo, inducendolo ad una reazione.

Ogni giorno e nell’arco di tutta la vita ognuno di noi è sottoposto ad una miriade di situazioni “stressanti”(chiamate stressor), che spaziano dall’impegno di rispettare una scadenza al lavoro al litigio con la fidanzata, dallo studiare ore e ore per prepararsi ad un esame a un’influenza improvvisa.

Anche l’esercizio fisico è uno stress per l’organismo, perché mette in crisi determinati sistemi che dovranno poi essere “riparati” e ricostruiti meglio di prima. Gli stress ci aiutano a rimanere in salute, perché danno al nostro corpo uno stimolo a migliorare. Se infatti rimuovessimo tutti gli stressor dalla nostra vita (fisici e psicologici) andremmo incontro ad un indebolimento generale del nostro organismo sotto ogni punto di vista e diventeremmo incapaci di gestire qualsiasi situazione.

Per cui, lo stress di giusta intensità è utile, perché dà al corpo uno spunto per migliorare o tenersi comunque “pronto”. Diverso è se ci troviamo di fronte a stressor di elevata intensità e durata, che il nostro corpo non è in grado di superare con successo. Ci torneremo più avanti.

Come risponde il nostro corpo agli stressor?

Una delle più inaspettate caratteristiche dello stress è che, indipendentemente dallo stimolo, sia esso di natura fisica (un allenamento particolarmente pesante) o di natura psicologica (la morte improvvisa di una persona cara) i meccanismi di risposta risultano straordinariamente simili.

Le reazioni agli stressor sono determinate dall’attivazione del sistema nervoso e di quello endocrino. In entrambi i casi si ha una percezione a livello del cervello, da cui dipartono i segnali mediatori dello stress.

Senza entrare nel dettaglio delle reazioni fisiologiche, a livello nervoso abbiamo un’attivazione del sistema nervoso simpatico, che porta ad:

  • aumento della frequenza cardiaca;
  • alterazione di termoregolazione e sudorazione;
  • inibizione della digestione e della secrezione di insulina;
  • stimolazione delle surrenali a secernere adrenalina.

A livello endocrino abbiamo invece un’attivazione dell’asse Ipotalamo-Ipofisi-Surrene, che sfocia nella secrezione di glucocorticoidi (il famoso cortisolo, ormone dello stress, incubo di ogni palestrato). Queste risposte fisiologiche sono assolutamente normali, e il nostro corpo le attua allo scopo di superare quella situazione. Anche il cortisolo, che in palestra viene spesso demonizzato, ha in realtà una funzione fondamentale nella risposta agli stressor.

Il nostro corpo è straordinariamente attrezzato per rispondere a stressor acuti. Se ci svegliamo in ritardo per andare al lavoro la reazione di risposta mette il nostro corpo nella condizione di potersi attivare e “sprintare” per limitare i danni. Pensate anche ai casi in cui vi siete trovati in situazioni rischiose e avete tirato fuori delle capacità fisiche che non pensavate di avere. Tutto fa parte della risposta del nostro organismo a quel contesto.

Diverso è se si tratta di stress cronici. Dormire perennemente male, essere tartassati al lavoro 10 ore al giorno senza pausa e allenarsi sempre oltre le proprie possibilità alla lunga vi farà scoppiare perchè la risposta del vostro corpo non sarà più sufficiente a far fronte a queste situazioni.

Il concetto di “riserva adattiva”

Ognuno di noi ha una determinata “riserva adattiva”, più o meno grande a seconda della sua individualità e delle sue caratteristiche. La dimensione di questa riserva adattiva ci indica quanto stress possiamo sostenere prima che il nostro organismo inizi a cedere.

È importante puntualizzare che ognuno di noi “filtra” le situazioni secondo le sue capacità fisiche e le sue credenze, quindi un evento può essere estremamente stressante per una persona e molto poco stressante per un’altra.

Se sono sedentario da 5 anni anche un allenamento leggerissimo sarà un forte stress per me, così come una bocciatura ad un esame può essere un trauma per uno studente molto studioso e non fare alcun effetto ad uno studente scansafatiche.

Per questo motivo, stressor uguali in persone diverse “consumeranno” in modo differente la riserva adattiva, seguendo la legge dell’individualità che fa da padrone praticamente in qualsiasi contesto.

Ad ogni modo, tutte le situazioni di stress (psicologiche e fisiche) vanno a riempire la stessa riserva adattiva, obbligandoci necessariamente ad una visione d’insieme quando prepariamo i nostri allenamenti.

Ovviamente l’adattamento fisiologico in cronico è diverso a seconda dello stimolo allenante che forniamo. Se ci alleniamo nel bodybuilding o nel podismo otterremo adattamenti opposti, ma in ogni caso stiamo dando uno stress all’organismo che viene poi sommato a tutti gli altri.

In che modo gli stress della vita possono influenzare il nostro allenamento?

Facciamo l’esempio di Andrea. Andrea è una persona davvero fortunata. Ha un lavoro stabile che lo gratifica, una bella fidanzata che ama e con cui sta bene e una vita molto felice. In questa situazione i suoi allenamenti in palestra vanno alla grande, ogni giorno dà il massimo allenandosi per ore e i miglioramenti si manifestano nell’arco delle settimane. Tutto fila a gonfie vele.

Improvvisamente qualcosa inizia ad andare storto. Gli orari di lavoro di Andrea cambiano e viene obbligato a fare i turni di notte. Questo lo irrita e peggiora il suo umore, portandolo a litigare ogni giorno con la tua fidanzata.
I turni gli impediscono inoltre di riposare bene, si sveglia spesso durante il sonno e manifesta continuamente fasi attive e fasi di stanchezza durante la giornata.

Andrea continua ad andare  in palestra con la stessa motivazione di sempre. Lui adora la palestra, lo aiuta a scaricarsi di tutti i problemi e a distrarsi. Qualcosa però è cambiato. Prima iniziava l’allenamento con 5-6 serie di squat pesante e gli rimaneva ancora tantissima energia per altri esercizi, ora dopo solo 3 serie è KO e rimane stronato e indebolito per giorni. La sua capacità di reggere volume di lavoro si è purtroppo abbassata.

Gestione del volume di allenamento in base allo stress

Questo bellissimo grafico tratto da “The Science of Lifting” di Greg Nuckols ci spiega perfettamente il concetto che ho esposto prima. In blu potete vedere come era prima Andrea, in viola come è adesso. Lo stesso quantitativo di allenamento che prima riusciva a gestire tranquillamente e gli permetteva di migliorare ora può portarlo alle soglie dell’overtraining, con tutti i rischi che questo comporta. Come Andrea, tante persone hanno sperimentato questo peggioramento, me in primis.

Come gran parte dei liberi professionisti la mia attività è molto stagionale, per cui ci sono fasi dell'anno (come questa) dove lavoro molto e altre dove lavoro meno (come la stagione estiva). Per questo motivo in questo periodo lo stress della vita di tutti i giorni incide fortemente sulle mie capacità di recupero, e mi obbliga a ridurre il volume degli allenamenti. Ad Agosto, nonostante il caldo, reggo invece volumi di allenamento enormi. Non solo riesco ad aumentare le sedute in palestra ma aggiungo ore e ore di nuoto (sono un appassionato di snorkeling, quindi è molto difficile che vada al mare solo per starmene sdraiato sotto il sole).

Purtroppo il mondo che abbiamo creato ci porta spesso a fare dei sacrifici, quello che dobbiamo fare è semplicemente adattarci alle situazioni per non fermare i nostri miglioramenti. Con questo discorso non sto dicendo che gli allenamenti debbano essere interrotti in situazioni di questo tipo, anzi, questa non deve assolutamente essere una scusa! L’attività fisica, se ben strutturata, ha solo effetti benefici di questo mondo e può aiutarvi a farvi stare meglio perché allevia lo stress psicologico. Evitate di nascondere la vostra pigrizia dietro la scusa della stanchezza ma utilizzate invece un allenamento flessibile.

Come possiamo costruire un allenamento flessibile?

Prendendo spunto dal bellissimo studio di Mcnamara et al, vediamo come possiamo impostare un allenamento flessibile usando una periodizzazione non lineare.
Sappiamo che per massimizzare la nostra ipertrofia dobbiamo utilizzare tutti i range di ripetizioni, dalle 3-5 alle 30 e anche oltre, quindi sarà bene organizzare tutti i tipi di stimoli nella settimana. La maggior parte delle persone riesce a fare 3 allenamenti a settimana, quindi proviamo a costruirne altrettante tipologie:

  • Pesante: gli esercizi più tassanti sono i grossi multiarticolari che consentono di caricare molto peso, quali squat, stacchi, panca piana con bilanciere, rematori. Approfittiamone quindi per dare uno stimolo di tensione meccanica, utilizzando un ramping per valutare che peso utilizzare per poi costruire volume con un back off. Si tratta del classico allenamento voluminoso e ricco di esercizi strutturali da fare i giorni in cui siete riposati e in forma, in quanto affaticcherà particolarmente il sistema nervoso e sarà più lungo da recuperare.

    Esempio: Ramping a 5 rip cercando di trovare entro 3 serie un peso che vi da *buffer 2 e utilizzarlo per un 4x5. Con questo metodo andiamo alla ricerca del peso adatto a lavorare quel giorno, tenendo presente che la nostra forma sarà sempre un po’ variabile.

    *buffer: le ripetizioni di margine vi lasciate alla fine della serie, evitando di spingervi fino al cedimento.

  • Medio: utilizziamo qui ripetizione intermedie, fra le 8 e le 12, ed esercizi meno tassanti come leg press, lento con manubri, pulley, distensioni con manubri. Esercizi che vi portano ad un minor sovraccarico strutturale ma danno comunque un buon stimolo all’organismo. Può essere un’idea inserire in questo allenamento dei jump set per ottimizzare i tempi.

  • Leggero: classico allenamento da fare il giorno che smontate dalla notte o siete particolarmente stanchi. Prediligete i macchinari guidati come chest press, rowing machine, leg curl e monoarticolari leggeri come le alzate laterali. I macchinari non vi stresseranno particolarmente proprio perchè il movimento guidato esclude il lavoro degli stabilizzatori, inoltre a livello mentale sono più “gestibili”. Utilizzate poche serie e ripetizioni abbastanza alte (20-25) con brevi recuperi per lavorare su uno stimolo metabolico, che seppur tassante nell’immediato verrà recuperato velocemente nei giorni con l’aiuto di una buona alimentazione.

L’ideale è costruire 3 fullbody in modo che tutti i gruppi muscolari vengano colpiti lo stesso numero di volte all’interno della settimana, anche nel caso in cui dobbiate saltare un allenamento per problemi di tempo. Ad ogni modo, cercate di organizzarvi per fare almeno 2 sedute settimanali. In questo modo ogni volta che andrete in palestra avrete 3 tipologie di allenamenti da scegliere che rispetteranno il vostro stato fisico, per riuscire ad allenarvi in ogni situazione. Questo vuole ovviamente essere un semplice spunto, le combinazioni sono infinite e assolutamente individuali. Altre idee saranno poi sviluppate in articoli successivi.

Smettere di allenarsi probabilmente non è mai la soluzione. Non fermate la macchina, ma rallentate solamente finché non arrivate al distributore. Dopo potrete ripartire a tutta velocità verso nuovi miglioramenti.

Riferimenti

  1. The Art of Lifting - Greg Nuckols, 2017
  2. The Science of Lifting - Greg Nuckols, 2017
  3. Mus, Stress, e Infiammazione Cronica di basso grado - Strength and Conditioning, per una scienza del movimento dell’uomo, 2017.
  4. McNamara et al. Flexible Nonlinear Periodization in a beginner college weight training class. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.

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Commenti (1)

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    03 Settembre 2018 at 12:02 | #

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