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Sovrallenamento, dimagrimento bloccato e affaticamento surrenalico: un'idea per l'allenamento con i pesi

L'allenamento per combattare sovrallenamento e affaticamento surrenalico
Di Vincenzo Tortora , 31 Maggio 2017

Sovrallenamento, dimagrimento bloccato e affaticamento surrenalico: un'idea per l'allenamento con i pesi

Se il dimagrimento si blocca potrebbero non essere dieta e integratori i responsabili, ma l'allenamento. Ecco quindi qualche considerazione per l’allenamento con i pesi.

Cosa deve fare il Trainer

In questi casi il Trainer (Personal o colui che “programma” l’allenamento del suo cliente) dovrebbe staccarsi dai numeri che ha imparato nelle varie accademie e stare a sentire il suo cliente o chi è più esperto di lui in ambiti quali overtraining e sindromi da stress.

Molti Trainer si basano su dati che arrivano dal mondo dell’atletica, dello sport, dei pesi ad alto livello. Quanti si basano su dati relativi all’allenamento di persone che hanno una vita sempre più impegnativa dal punto di vista del carico di stress?

Bisogna fare attenzione: il mondo sta cambiando e cambia in maniera esponenziale; i dati che avevo l’anno scorso, non solo non sono più buoni quest’anno, ma le differenze non sono lineari.

Il che vuol dire che bisogna ragionare, partendo dalla Fisiologia e con una ossessiva analisi del contesto.

Se pensate che un allenamento composto di 2-3 esercizi con 3 serie da 3 ripetizioni, eseguito 2-3 volte alla settimana sia “poco”, fareste bene a cambiare lavoro e dedicarvi all’ambito di raccolta e analisi dei dati piuttosto che a seguire persone che vogliono migliorare.

Dovete analizzare il contesto

Per alcuni quel 3 x 3 x 3 (3 serie x 3 ripetizioni x 3 giorni a settimana) potrebbe essere tanto. Potreste non crederci ora, potreste pensare che siamo degli ignoranti ad asserire una cosa del genere. Non importa, un giorno ci sbatterete il muso e queste considerazioni saranno oro per i vostri clienti, o saranno oro per i loro nuovi Trainer se voi non riuscirete a cambiare approccio.

Siete pronti a mettere in discussione tutto ciò che avete studiato sull’allenamento, per migliorare davvero nel vostro lavoro? Se lo siete, benvenuti. Se non lo siete, uscite pure da questo blog. Adesso.

Detto ciò, andiamo direttamente su qualcosa di pratico. Studi, riferimenti, ampliamenti, sono presentati estensivamente sull’articolo su Sovrallenamento ed affaticamento surrenalico.

Con l’allenamento potete sbloccare il dimagrimento…

Sì… Con meno allenamento potete sbloccarlo. Ci pensate mai? Quando una persona si mette a dieta applica una restrizione calorica, finché a un certo punto stalla. Quando stalla, qual è la prima opzione che gli viene in mente? Restringere ulteriormente.

Passiamo all’allenamento. Una persona inizia ad allenarsi e lo fa per dimagrire. A un certo punto, stalla. Qual è la prima opzione che gli viene in mente? Cambiare allenamento applicando un nuovo stressor al proprio corpo.

Pensare al link “dimagrimento bloccato > dieta” è molto più facile che pensare al link “allenamento > dimagrire”. E questo errore lo commettono anche i Trainer, la maggior parte dei Trainer.

Molto spesso, in caso un cliente accusi sintomi di stanchezza, spossatezza, affaticamento e dimagrimento bloccato, la prima cosa che fanno è rivolgersi al nutrizionista per chiedere di cambiare qualcosa. Pochissimi analizzano il loro lavoro chiedendosi se magari non ci sia qualcosa da fare dal lato allenamento.

E, i pochi che lo fanno, prendono la decisione sbagliata: aumentano in qualche modo il carico di lavoro. A chi stava facendo pesi “pesanti”, viene assegnato un circuito o aumentato il lavoro cardiovascolare, ad esempio. Questo è sbagliato.

Ripetiamolo insieme e separando i caratteri: è S - B - A - G - L - I - A - T - O.

Un esempio pratico di allenamento “a basso impatto” per sbloccare il dimagrimento

Il primo passo per sbloccare il dimagrimento con dieta e integratori è fornire al corpo “respiro”: dargli modo di recuperare dal sovraccarico generato con quella restrizione e quel deficit energetico ed eventualmente glucidico generato.

Il primo passo per sbloccare il dimagrimento con l’allenamento qual è? Fornire al corpo “respiro”. Fare meno (ma farlo meglio) per ottenere di più.

Come fare meno e meglio per non sovraccaricare il povero corpo bloccato del vostro cliente? Ragioniamo, spulciamo qualche studio, violentiamo il nostro cervello facendo riaffiorare le conoscenze di Fisiologia, Metabolismo, Endocrinologia e… Bump!

Troviamo che, non volendo perdere i vantaggi dell’allenamento con i pesi ma volendo creare un piano a basso impatto stressogeno, quello che dobbiamo fare è:

  1. Generare alte tensioni muscolari;
  2. Ma fare in modo che queste siano molto brevi e concentrate.

La Fisiologia che sottende a questa scelta è benissimo rappresentata in questa review: Metabolismo dell’esercizio e la regolazione molecolare dell’adattamento del muscolo scheletrico (1).

Questa review non vi darà dati; vi darà spiegazioni. Scaricatela, sverginatela, stupratela, e poi rileggetela da capo, analizzatene ogni sua parte. Capirete che:

  1. Per attivare potentemente i fattori chiave della sintesi proteica all’interno del muscolo bisogna creare forti tensioni muscolari e ne bastano poche, intense, mirate, brevi.
  2. Il tempo sotto tensione influisce molto sullo “stress sistemico” dell’organismo, motivo per cui in caso di affaticamento sarebbe bene tenerlo basso.

Detto ciò, cosa fare?

  1. Scegliere 2-3 esercizi fondamentali (potrebbero bastarne due, uno per la parte alta e uno per la parte bassa; Military Press e Deadlift, ad esempio);
  2. Insegnare una esecuzione perfetta;
  3. Arrivare ad alte intensità in poco tempo;
  4. Fare in modo che i tempi sotto tensione siano bassi.

Ecco dunque il quadro delineato sopra: elevate tensioni muscolari, poche, intense, mirate e brevi (PIMB). Non voglio creare un nome per questo, ma possiamo usare l’acronimo PIMB per intenderci.

Il PIMB per il dimagrimento bloccato e chi è in affaticamento cronico potrebbe presentarsi come segue.

Esempio pratico di allenamento per sovrallenamento, dimagrimento bloccato e affaticamento surrenalico

Scelta degli esercizi

Se parliamo di Fitness generale, non competizioni e sport specifici, possiamo scegliere quegli esercizi che in un sol colpo fanno sì che si possano muovere alti carichi e coinvolgere molti muscoli.

Gli esercizi chiave adatti allo scopo sono: Deadlift o Front Squat; Military Press o Dip alle parallele. A patto che siano eseguiti alla perfezione. Se non lo sono, sapete già cosa bisogna fare: insegnare ai vostri clienti ad eseguirli alla perfezione. Se non avete tempo, risorse o competenze, inviateli a chi di dovere.

Schemi allenanti

Niente di più semplice. Dobbiamo toccare alti carichi per poco tempo e arrivandoci in poco tempo. Si possono eseguire serie da 2-3 ripetizioni in cui ad ogni serie viene incrementato il carico.

Con incrementi elevati e non micro incrementi! Questi ultimi, infatti, servono proprio per accumulare volume, cosa che noi non vogliamo.

Ecco un esempio.

Immaginando un peso target di 150 Kg sul Deadlift, l’allenamento assegnato potrebbe essere:

70 x 3
100 x 3
120 x 3
140 x 3
150 x 3

Fine. Con un recupero tale da fare alla grande la serie successiva e sempre con tecnica impeccabile.

Al più si possono inserire 1-2 serie di cosiddetto “back off”, da 6-10 ripetizioni con il terzultimo carico utilizzato.

Eventuali aggiunte

Occorre altro? Un po’ di divertimento. Troppo spesso si vedono situazioni del tipo:

Cliente: “Vorrei giocare a pallavolo, come la inserisco all’interno della programmazione?”

Trainer mediocre: “No, non puoi, mi rovini la programmazione”

Trainer sotto la soglia della scarsità: neppure considera quello stressor.

In un approccio in cui, invece, il carico viene deciso a valle e non a monte (oggi una persona può fare 100 Kg e sentirli pesanti; domani farne 120 Kg e sentirli leggeri), il vostro cliente può inserire delle attività con cui si diverte e si sente bene. Yoga, Ginnastica, la partitella a pallavolo. A patto che poi sappiate farlo regolare in allenamento: se quel giorno il suo “70%” gli risulta impossibile da muovere e lo sente come un “90%”, non dovrà forzarsi a sollevarlo.

Per quanto tempo?

Per tutto il tempo necessario. Che può essere, per alcuni: vita natural durante. Ci sono persone che poco tollerano più di 30-45 minuti di allenamento, e a cui basta uno stimolo intenso e mirato per restare in forma e sentirsi bene, 2-3 volte a settimana.

Ma non è “poco”?

I Trainer siete voi, i clienti sono i vostri. Se non sapete capire di quanto ha bisogno il vostro cliente, al più potreste definirvi “analizzatori di dati e ideatori di tabelle generiche”.

Fare i Trainer è altra cosa. È osservazione scrupolosa, attenta, ossessiva, è sbattersi per analizzare ogni singolo frammento di informazione nel contesto di quel cliente, di quella persona, è ragionamento sulle basi di come funziona il corpo di quel cliente, di quella persona, e non una macedonia dei dati ricavati dalle più recenti e sofisticate ricerche scientifiche.

Riferimenti

  1. Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab. 2013.

(bibliografia ampliata presente nell’articolo su sovrallenamento e affaticamento surrenalico)

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