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Audacia e determinazione. Il percorso di Sizio

Un percorso emozionante e di successo
Di Luca Orrù , 30 Novembre 2016

Audacia e determinazione. Il percorso di Sizio

Questo articolo rappresenta il proseguimento del percorso che io e Fabrizio (Sizio per gli amici) abbiamo iniziato più di un anno fa. Per chi se l’è persa la prima parte la trovate qui.

Back Squat in gara di Sizio

Dopo circa un anno io e Sizio siamo nuovamente scesi in pedana, nella stessa gara organizzata in Sardegna dalla WDFPF, il campionato italiano single lift di Squat e Stacco da Terra.

Di seguito racconterò l’anno di allenamenti affrontati insieme, ogni singola scheda seguita con i ragionamenti, le difficoltà e i successi, concludendo con la competizione.

Le schede vi verranno mostrate esattamente come sono state stampate (persino con lo spazio per inserire i carichi nelle progressioni).

Come nel precedente articolo, ricordo che io e Sizio lavoriamo insieme, cercando insieme nuove soluzioni per risolvere i problemi. Io ci metto la programmazione e i consigli, lui ci mette l’impegno, la voglia di sperimentare e i muscoli. Per questo i meriti dei risultati ottenuti non sono miei, ma nostri.

Il secondo anno

Dopo l’esperienza della gara ripartiamo più motivati che mai. In questa fase ho deciso di inserire un lavoro di muscolazione da Bodybuilder con alti volumi per l’upper, molto indietro rispetto al lower(se volete spunti date un’occhiata qui e qui). Costruendo una maggiore massa muscolare c’è anche la possibilità di sbloccare la panca, dove Sizio era molto carente rispetto alle altre due alzate (massimale di 106 kg a 90 di peso corporeo).

Sono inoltre fermamente convinto che staccare ogni tanto dalla ripetitività delle alzate del Powerlifting possa solo far bene a corpo e mente. Penso che la “compliance” dell’allenamento sia fondamentale; l’atleta deve amare allenarsi, perché solo così otterrà il massimo risultato da ciò che fa.

sizio scheda 1

In questa scheda vediamo quindi un lavoro aspecifico, con mantenimento nelle 3 alzate di gara e costruzione generale con tanti esercizi e tecniche d’intensità. Normalmente nello Squat Sizio utilizza un posizionamento low bar che lo porta a inclinarsi molto in avanti, pertanto ho deciso di inserire il front squat per lavorare su angoli diversi.

Terminato questo lavoro, siamo tornati al Powerlifting puro.

sizio scheda 2

sizio scheda 2a

In questa fase abbiamo corretto alcuni errori nella panca, in particolare, gomiti fuori spinta e bilanciere posizionato male sui polsi. Sono presenti sia esercitazioni tecniche che lavori settoriali su punti precisi dell’alzata per Squat e Panca.

Sizio ha un ROM molto corto nello stacco, avendo braccia lunghissime; per questo ho pensato di inserire lo stacco da deficit, sicuramente utile in questa fase perché gli “complica” l’alzata.

La progressione prevede una prima serie a carico alto, usata come pre-attivazione per percepire più leggere quelle successive, e man mano che si prosegue nelle settimane ne vengono inserite altre seguendo lo stesso principio. La % media di questo lavoro è estremamente alta, soprattutto per la panca dove non scende mai sotto l’80%. Ritengo infatti che in questa alzata si possano usare metodiche più “estreme” essendo poco tassante. Sullo stacco, preferisco invece fare meno ripetizioni e volumi molto più bassi.

Siamo poi andati avanti con una fase di intensificazione, culminata con un nuovo test massimale.

sizio scheda 3

sizio scheda 4

La progressione continua quella precedente sempre nell’ottica di un’intensità molto elevata che sale progressivamente fra le settimane. Sono inoltre presenti ancora degli esercizi di muscolazione aspecifici in quanto la prossima gara è ancora lontana (si pensava di fare l’assoluto in FIPL di Giugno), e questo rappresentava un test “intermedio”. Ciononostante, rivedendola ora, modificherei diverse cose di questa scheda.

Ogni test dei massimali viene svolto con la seguente struttura:

  • Lunedi: Squat, Panca, Stacco 4/5x1@85%
  • Mercoledi: Squat, Panca, Stacco 4x3@70% alla massima velocità possibile
  • Venerdi: Test

È essenzialmente la stessa che utilizza Tuchscherer, al tempo non lo sapevo e la pensai in autonomia.

Il test dei massimali é comunque positivo:

  • Squat: 192 kg (+12 Kg rispetto alla gara)
  • Panca: 114 kg (+8 kg rispetto al test precedente)
  • Stacco: 230 kg (+7,5 Kg rispetto alla gara)

Considerate che in palestra utilizziamo dischi Panatta, che hanno un peso leggermente superiore rispetto a quello segnato. Di fatto gli incrementi sono stati leggermente superiori.

Nello Stacco vengono 230 Kg molto facili. I 240 erano probabilmente fattibili ma Sizio anziché grindare (come solitamente fa) molla cotto al ginocchio, quindi ce li conserviamo per il prossimo test.

Dopo ogni test, in genere propongo sempre una settimana di allenamenti completamente liberi all’atleta, sempre seguendo la mia idea di provare cose nuove e svagarsi.

Purtroppo al termine di questo test Sizio incorre in una brutta tendinite, già iniziata con un leggero fastidio le settimane precedenti, secondo me dovuta anche alla sua tendenza a chiudere le ginocchia in valgismo nello Squat.

La scheda seguente è stata preparata con l’idea di partecipare all’assoluto FIPL di Giugno e a tendinite non ancora aggravata. Lo Squat, seppur presente nel file, è stato abbandonato per recuperare dalla prima settimana, ed erano comunque emersi evidenti problemi tecnici.

Ad ogni modo, Sizio aveva già deciso di passare a 4 allenamenti settimanali, cosa che mi ha permesso di spalmare molto meglio le alzate nella settimana.

sizio scheda 5

sizio scheda 5a

Ho inserito lo stacco presa strappo in modo da avere sia i vantaggi del deficit (la presa più ampia permette di simulare il bilanciere più basso) sia quelli di costruzione generale della schiena. La panca viene allenata praticamente tutti i giorni, direttamente o con varianti molto specifiche.

La progressione è molto lineare rispetto alla precedente, e ha permesso anche di “ripulire” la tecnica grazie al gran numero di serie a carico fisso.

Arrivati a questo punto, abbiamo deciso di intensificare nuovamente su Stacco e Panca, simulando la gara in FIPL. Non per niente questa scheda porta come titolo “Intensificazione cazzuta”.

sizio scheda 6

sizio scheda 7

La tendinite è in via di risoluzione, quindi ho inserito diverse esercitazioni fondamentali per cercare di correggere i difetti tecnici nello squat. Una di queste è lo Squat con elastico fra le ginocchia per lavorare sulla sua tendenza al valgismo in risalita. Nello Stacco possiamo trovare molto lavoro sulla fase di chiusura, che ci aveva fregato ai 240 nel test precedente.

Il giorno D è un giorno ramping di cui trovate descrizione nelle note. In Stacco e Panca lo scopo è di mantenere un volume minimo a % medio-basse, nello Squat riprendere confidenza col gesto completo minimizzando lo stress.

Il test dei massimali ci regala molte soddisfazioni, grossi miglioramenti in appena 2 mesi e mezzo:

  • Stacco: 250 kg (+20 kg)
  • Panca: 124 kg (+10 kg)

La Panca è ormai sbloccata, ed è come aver buttato giù un muro prima indistruttibile.

Nello Stacco emerge ancora una volta la schiena di burro di Sizio, probabilmente anche perché in questa momento lui non ci pensava minimamente. Nonostante ciò sono 250 kg a 90 kg di peso corporeo da Junior, un risultato di assoluto livello nel panorama italiano.

Dopo la consueta settimana libera iniziamo una nuova fase di costruzione, vedendo come prossimo obiettivo il Campionato Italiano WDFPF Single Lift di Squat e Stacco, il 20 novembre ad Alghero. Siamo a fine Giugno, circa 5 mesi di tempo per fare bene.

sizio scheda 8

Si tratta di una scheda di muscolazione più specifica rispetto a quella che avete visto all’inizio di questo racconto.

Lo Stacco presa strappo in stile olimpico è la variante che ho deciso di utilizzare per rinforzare la schiena di Sizio. Si tratta di uno Stacco eseguito secondo la scuola russa di sollevamento pesi, concentrandosi a mantenere costante l’inclinazione della schiena e staccando unicamente con le gambe tenendo le spalle sempre avanti al bilanciere.

I lombari sono fortemente contratti e le scapole sono addotte, garantendo un reclutamento di tutta la catena cinetica posteriore. Inoltre, insegna all’atleta a spingere con le gambe.

Terminata questa scheda, Sizio si è preso (di sua spontanea volontà) un po’ di ferie, passando ad una fase di accumulo di bevute e feste in spiaggia, allenandosi solo saltuariamente con i pesi. D’altronde sappiamo come regolare dieta e allenamento in vacanza, come spiegato qui.

A fine agosto, poco prima di riprendere, si infortuna al polso, con frattura scomposta della testa del quinto metacarpo. Il risultato è il seguente:

sizio infortunio

4 settimane con il gesso.

La sua prima idea è stata di interrompere totalmente gli allenamenti, il mio consiglio/ordine è stato di venire comunque in palestra per limitare i danni con esercizi fattibili anche in queste condizioni. Il gesso gli sarebbe stato tolto a fine settembre, e dopo un mese e mezzo di stop completo sarebbe stato assolutamente impossibile recuperare la forma per la gara del 20 Novembre. Il nostro corpo è infatti molto veloce a eliminare gli adattamenti che non gli servono, ed era prerogativo quantomeno mantenere la muscolatura.

Nel mese di settembre ho valutato gli allenamenti volta per volta, spesso utilizzando la pressa, multipower, good morning e squat high bar con il gesso.

A fine Settembre viene tolto il gesso, ma non è ancora possibile fare Stacco perchè Sizio ha dolore a tenere in mano il bilanciere. Decido quindi di impostare il lavoro in questo modo.

sizio scheda 9

sizio scheda 10

La scheda è ovviamente focalizzata su Squat e Stacco, non essendoci la panca nella gara di Novembre.

Per cercare di mantenere il più possibile lo Stacco ho deciso fargli fare un Pin squat low bar a scarpe piatte sopra il parallelo, eseguito con lo stesso stance utilizzato nello stacco, per lavorare quantomeno sugli stessi angoli.

I pin permettono di partire da fermi come nello stacco, mentre il low bar (essendo il busto molto proteso avanti) simula l’inclinazione del tronco.

Questo esercizio viene poi sostituito con l’alzata da gara nella seconda settimana di Ottobre. Ho inserito anche un po’ di lavoro aspecifico sulla panca, per mantenerla un minimo, oltre che un bel po’ di muscolazione generale in quanto Sizio veniva comunque da un lungo stop.

La progressione di accumulo dura solo 4 settimane, fino al 21 ottobre. Non c’è tempo per fare di più essendo la gara dietro l’angolo.

Vediamo l’ultima scheda, l’intensificazione pre-gara.

sizio scheda 11

sizio scheda 12

Distribuito nei giorni vediamo un bel po’ lavoro per la presa, fondamentale perché Sizio ha ancora problemi a tenere in mano il bilanciere.

Sia in questa scheda che in quella precedente è presente lo Stacco fino al ginocchio, perché il problema di Sizio è nella partenza, troppo violenta e “tirata”. Con questi lavori si concentra a partire spingendo con le gambe e cercando una traiettoria rettilinea.

Lo Stacco lento fino al ginocchio + Stacco completo serve proprio a questo: a riportare immediatamente nel gesto di gara la correzione sul movimento parziale.

Ho inoltre inserito lo Squat deloading per abituarlo a tenere sulla schiena carichi alti, senza però abusarne in quanto gli elastici facilitano molto l’alzata “guidando” la traiettoria. Anche per questo, subito dopo il deloading, ho inserito delle serie senza elastici per riprendere il movimento da gara.

La progressione prevede subito carichi molto alti perchè la gara è a brevissimo, ed è importante imparare subito a gestirli. Soprattutto nello Squat, viene portata a termine brillantemente.

La settimana della gara ci siamo allenati secondo questa struttura:

  • Lunedì: Test entrate Squat e Stacco
  • Martedì: Squat, e Stacco 5x1@80% alla massima velocità possibile
  • Giovedì: Squat e Stacco fino al ginocchio 4x2/3@70% tecnici e veloci
  • Domenica: Gara

La gara

Come già detto, si tratta della stessa gara fatta l’anno scorso, Campionato Italiano Single Lift di Squat e Stacco, una delle poche gare di livello in Sardegna.

Il nostro obiettivo è portare a casa il miglior piazzamento possibile, senza stare a guardare i Kg visto il lungo stop. Per fortuna le cose sono andate diversamente.

Sizio pesa 90,4, che è più o meno il peso standard su cui si è mantenuto tutto l’anno.

Nello squat Sizio conclude 3 prove eccellenti a 180-195-205 e si piazza al secondo posto. Massimale già migliorato di parecchio.

Mentre mi riscaldavo per la mia gara però, mi chiama improvvisamente. Vuole tentare i 215 in quarta prova per migliorare il record italiano nella -100 Kg.

Lascio parlare il video.

Puntualizzo che il record italiano precedente era 205, quindi già pareggiato in terza prova. Sarebbe bastato 207.5 giusto per portare a casa il record, ma lui non si è accontentato, ed è sceso in pedana per provare a superarsi ulteriormente.

Già così la giornata era un successo.

Lo Stacco è come sempre l’alzata che ci regala più emozioni. Come l’anno precedente, gli under 23 di tutte le categorie si sfidano a colpi di punteggio Schwartz.

Sizio entra a 215, facilissimi, ed è quarto.

Per costringere gli altri ad inseguire è necessario fare un grosso salto: 242,5 kg. Considerate che nella precedente fase di intensificazione non eravamo mai andati oltre i 230.

I 242,5 vengono portati a casa con grande facilità, e lì capisco che i Kg in canna sono molti di più.

La terza prova è sempre quella che decide tutto. Il secondo posto era raggiungibile, ma serviva superarsi ulteriormente, più di quanto immaginassimo.

A questo punto è stato un gioco di strategia, dove abbiamo alzato la terza prova sulla base di quello che facevano gli avversari per batterli del minimo indispensabile di punteggio Schwartz.

“Guarda Sizio, io ti avviso, devi sollevare molto. Però ce li hai”, gli dissi.

“Ovvio che ce li ho”, mi rispose.

267,5.

Tantissimo.

Un grande risultato da junior a 90 Kg di peso corporeo. Una misura che proietta Sizio ad un nuovo livello all’interno del panorama italiano.

C’è spazio, anche se ormai scarico mentalmente, per un timido tentativo di ulteriore record italiano in quarta prova a 275 Kg, comunque non lontani.

Due secondi posti, con due miglioramenti ENORMI. +75 kg in un anno fra Squat e Stacco, partendo già da un buon livello e con diversi problemi e stop durante la programmazione.

La mia prova

A 65,6 di peso corporeo (+4 kg rispetto all’anno scorso, finalmente cresco) concludo 1° nello squat con 175 Kg e 2° nello stacco con 205 Kg. Entrambe le alzate sono state chiuse con margine, e questo mi fa ben sperare per l’anno prossimo, dove vorrei confrontarmi con i più forti in FIPL.

Come nel primo “Il percorso di Sizio”, ricordo che non sto cercando di insegnare a nessuno come si programma. Probabilmente alcuni di voi storceranno il naso leggendo alcune schede, ma posso dirvi che scrivendo questo articolo l’ho fatto anche io, perchè le mie idee si evolvono nel tempo.

Come penso molti allenatori in erba, vivo di dubbi allucinanti ogni volta che costruisco un allenamento, e ogni volta provo, cerco, studio, ragiono per trovare una risposta.

Ed è giusto che sia così, perchè solo mettendosi in discussione si può continuare a crescere, aggiungendo nuovi pezzi all’infinito puzzle dell’allenamento.

La volontà

Noi ci alleniamo in una palestra fitness normale. Non abbiamo grosse attrezzature, non abbiamo bilancieri Eleiko, non abbiamo panche regolamentari.

Non abbiamo nemmeno dei bumper per fare stacco, tanto che utilizziamo delle pedanine di legno per portare il bilanciere all’altezza di gara.

Però abbiamo la volontà di far vedere chi siamo e di non arrenderci, come un fuoco che non si spegne mai dentro di noi.

Finché sarà cosi, non importa dove e quando, noi continueremo a migliorare e a crescere.

Perché sappiamo bene che il bilanciere, il nostro nemico, è sempre in forma.

La determinazione di Luca Orrù

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