Il Power Bodybuilding o Powerbuilding: come costruire una scheda di allenamento?

Come programmare l'allenamento per aumentare massa e forza muscolari
Di Luca Orrù , 02 Aprile 2016

Il Power Bodybuilding o Powerbuilding: come costruire una scheda di allenamento?

Il Powerbodybuilding o Powerbuilding è una disciplina che vede la fusione del bodybuilding con il powerlifting, mirata a prendere il meglio dell’una e dell’altra. Chi lo pratica mira non solo alla costruzione di un fisico grosso e armonioso, ma anche allo sviluppo di un’ elevata forza fisica, in particolare nelle 3 alzate del powerlifting: squat, stacco da terra e panca piana.

Questa disciplina “ibrida” porta ovviamente a ragionare in modo diverso quando si struttura un allenamento per soddisfare le priorità di entrambi gli sport.

Differenze tra Bodybuilder e Powerbuilder

Vediamo le principali differenze fra un Bodybuilder puro (BB) e un Powerbodybuilder (Powerbb).

Scelta degli esercizi

Il BB utilizza sia esercizi base che esercizi monoarticolari, per colpire i gruppi muscolari da angolazioni diverse e lavorare sui gruppi carenti. Un powerbb invece utilizza maggiormente esercizi come i 3 big e loro varianti, ragionando quindi più per catene cinetiche piuttosto che per muscoli.

Frequenza degli allenamenti

Un BB può tranquillamente allenarsi sia in multifrequenza che in monofrequenza andando a lavorare una volta alla settimana ogni gruppo muscolare. Un powerbb che si rispetti deve allenare più spesso le stesse catene cinetiche, quindi dovrà puntare maggiormente sulla multifrequenza.

Range di ripetizioni

Mentre un BB può spaziare da un numero di ripetizioni basso ad un numero alto, il powerbb si concentra maggiormente su lavori a basse ripetizioni, specie negli esercizi base o varianti dei 3 big, sempre con l’ottica di sviluppare un buon livello di forza. Negli esercizi complementari ci si può invece sbizzarrire andando oltre 10 ripetizioni per serie e inserendo tecniche d’intensità.

Altre differenze fondamentali riguardano la periodizzazione, per esempio nella pianificazione del massimale: un BB non ha necessariamente bisogno di testare il proprio 1RM, mentre per un powerbb si tratta di un aspetto fondamentale nel monitoraggio del proprio allenamento. Come strutturare una scheda di powerbodybuilding?

Supponiamo di poter fare 3 allenamenti alla settimana. Dobbiamo lavorare in multifrequenza, ripetere più volte i 3 big o loro varianti:

  • Panca piana: si tratta di un esercizio poco stressante, quindi nulla ci vieta di farlo spesso, anche ad ogni allenamento.
  • Squat: un esercizio decisamente più stressante, 2 volte possono bastare.
  • Stacco da terra: la powerlift più tassante. Possiamo accontentarci di un solo stacco a settimana.

In questo conteggio ho incluso anche le varianti. Essendo dei powerbb per noi è molto più utile inserire molte varianti della powerlift, in modo da richiamare il gesto tecnico principale ma anche lavorare su angoli differenti.

Strutturare una seduta di allenamento in stile Powerbuilding

Partiamo dalla singola seduta e vediamo insieme come potremmo strutturarla.

Esercizio base

Per iniziare inseriamo uno dei 3 big. Questo va messo a inizio allenamento per lavorarci da freschi e concentrarsi sull’esecuzione. Consiglio qui un elevato numero di serie e un basso numero di ripetizioni, utilizzando un’intensità che permetta comunque di lavorare a buffer.

Complementare aspecifico

Con aspecifico intendo un esercizio che non richiami lo stesso movimento o la stessa dinamica della powerlift del giorno, ma abbia invece la funzione di costruzione per alcuni gruppi muscolari. In pratica la nostra fetta di BB in questo allenamento!

Se, ad esempio, precedentemente abbiamo fatto la panca piana, qui possiamo inserire delle croci al cavo alto in stripping, cosi come possiamo fare delle distensioni con manubri su panca inclinata. Lo scopo è esaurire il muscolo e sentirlo bruciare, in pieno stile BB, quindi via libera alle alte ripetizioni.

Variante di un'altra powerlift

Questo esercizio serve a lavorare su errori o punti carenti di una powerlift diversa da quella svolta in quel giorno, per garantire la suddivisione dello stimolo durante la settimana. (ad esempio la board press per la panca se il giorno abbiamo lavorato sullo squat).

Un’altra possibilità è inserire un esercizio che lavora ad angoli diversi (ad esempio la pancadeclinata al posto della piana, il front squat al posto del back squat).

Esercizi accessori

Qui possiamo inserire un esercizio per il dorso (come ad esempio le trazioni) o esercizi per i gruppi muscolari più piccoli, quali braccia e spalle. Questi saranno allenati in modo specifico esclusivamente in monofrequenza, dato che verranno comunque coinvolti in molti esercizi multiarticolari.

Esempio di tabella di allenamento per costruire massa e forza

Esempio scheda con 3 allenamenti alla settimana

Allenamento A

  • Squat con bilanciere 6x4 rest 3’-4’
  • Hip thrust con bilanciere 4x12 rest 1.30”
  • Board press 4x4 rest 3’
  • Trazioni alla sbarra presa prona 4x6 rest 2.30”
  • Core training

Allenamento B

  • Stacco da terra 6x4 rest 3’-4’
  • Rematore con manubrio arto singolo 4x12 rest 1.30”
  • Military press 3x10 rest 2’
  • Curl con manubri 3x12 rest 1’
  • French press con manubri 3x12 rest 1’

Allenamento C

  • Panca piana con bilanciere 6x4 rest 3’-4’
  • Croci con manubri su panca declinata 4x12 rest 1.30”
  • Front squat con bilanciere 4x5 rest 3’
  • Lat machine con sbarra presa supina 3x8 rest 2’
  • Core training

Come potete vedere ho inserito tutto il lavoro per i gruppi piccoli nella seduta di mezzo della settimana, dopo lo stacco. Essendo quest’ultimo un’alzata molto tassante preferisco farla seguire da esercizi di semplicicostruzione lasciando da parte la variante, che necessita di maggior freschezza.

Per lo stesso motivo ho preferito inserire il core training nella seduta A e C, escludendolo il giorno dello stacco, dove la zona lombare risulterebbe già molto sollecitata.

Data inoltre la maggiore frequenza con cui è possibile lavorare sulla panca ho qui inserito la military press, che riprende il gesto di spinta ma permette anche di lavorare maggiormente sul gruppo muscolare delle spalle.

Esempio scheda con 4 allenamenti alla settimana

Suddividendo il lavoro su 4 sedute possiamo inserire una variante leggera di panca e una variante leggera di squat o stacco, dopodiché lavorare a tecniche d’intensità. Vediamo un esempio

Allenamento D

  • Panca piana con bilanciere fermo 3” 4x4 rest 3’
  • Stacco dai blocchi 4x4 rest 3’
  • Superset 3x8 rest 90":
    • Croci al cavo alto;
    • Pulldown con sbarra al cavo alto
  • Super set 3x8 rest 90"
    • Leg press
    • Leg curl
  • Alzate posteriori con manubri 3x12 rest 60”

Oppure potremmo riorganizzare gli esercizi distribuendo le braccia durante la settimana per allenare con un maggior volume e sfruttando la seduta D per inserire un richiamo di un gruppo carente.

Allenamento A

  • Squat con bilanciere 6x4 rest 3’-4’
  • Hip thrust con bilanciere 4x12 rest 1.30”
  • Board press 4x4 rest 3’
  • Trazioni alla sbarra presa prona 4x6 rest 2.30”
  • Core training

Allenamento B

  • Stacco da terra 6x4 rest 3’-4’
  • Rematore con manubrio arto singolo 4x12 rest 1.30”
  • Military press 3x10 rest 2’
  • Curl con manubri 3x12 rest 1’
  • Curl con corda al cavo basso presa hammer 3x12 rest 1’

Allenamento C

  • Panca piana con bilanciere 6x4 rest 3’-4’
  • Croci con manubri su panca declinata 4x12 rest 1.30”
  • Front squat con bilanciere 4x5 rest 3’
  • Lat machine con sbarra presa supina 3x8 rest 2’
  • Core training

Allenamento D

  • Panca piana con bilanciere fermo 3” 4x4 rest 3’
  • Stacco dai blocchi 4x4 rest 3’
  • Richiamo gruppo carente
  • French press con manubri 3x12 rest 1’
  • Push down con sbarra al cavo alto 3x12 rest 1’

Le combinazioni sono molteplici e adattabili a tante esigenze, bisogna solo provare per capire con quale ci si trova meglio.

Buon allenamento!

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Commenti (6)

  • giuseppe

    giuseppe

    15 Luglio 2017 at 15:11 | #

    Ottimi spunti per allenarsi. Grazie.
    Anche a me piace molto questo tipo di allenamento. Per me questo è sempre Bodybuilding, ma per un natural non vedo altre alternative se non appunto quella di puntare molto sulle grandi alzate in multifrequenza, lasciando un po' di spazio agli esercizi di isolamento nella fase finale della sessione. Ne ho provate di strategie allenanti, ma questa è l'unica che ha funzionato davvero.
    Io in genere uso schede di allenamento abbastanza simili a quelle qui postate, certo non uguali, perchè poi ognuno di noi ha i "suoi" esercizi. Però la strategia di fondo è quella ed è ottima.

    Rispondi

  • Nicholas Rubini

    Nicholas Rubini

    28 Agosto 2017 at 11:17 | #

    Ottimo articolo.
    Anche io mi dedico al spesse volte snobbato powerbuilding, anche per rendere più vario e divertente il mio allenamento, e spezzare la monotonia delle 3 big (powerlifting) così come le tecniche d'intensità frequenti del bodybuilding.

    Reputo il powerbuilding ottimale per l'utente medio della palestra che non ha particolari pretese di gare in alcuna disciplina, ma che vuole diventare più forte ed atletico, con un occhio di riguardo anche all'estetica.

    Buon allenamento a tutti!

    Rispondi

  • Massimiliano

    Massimiliano

    04 Marzo 2018 at 20:07 | #

    Bell'articolo! Io pratico calisthenics tuttavia sono anche interessato all'aumento della forza sui 3 big e della massa muscolare. Volevo chiedere all'autore dell'articolo come potrei impostare una scheda come quelle d'esempio basate su 2 giorni, dato che 3 li dedico al calisthenics.

    Rispondi

  • Luca Orrù

    Luca Orrù

    09 Marzo 2018 at 20:03 | #

    Ciao Massimiliano! Io farei cosi:
    Giorno 1
    Squat e Panca 5x5 carico fisso
    Giorno 2
    Stacco 6x4 carico fisso

    Una buona via di mezzo, senza troppo peso in modo da prendere confidenza con il carico ;)

    Rispondi

  • matteo

    matteo

    24 Ottobre 2018 at 21:11 | #

    Bell'articolo, però come procedere in una progressione? Come cambiare serie e ripetizioni?

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      25 Ottobre 2018 at 08:35 | #

      Ciao Matteo,
      l’articolo presenta uno scheletro semplice ed efficace per costruire una propria progressione.

      Più che di *una* si dovrebbe parlare di tante progressioni in quanto dipendono dal contesto di applicazione.
      Per dimagrimento / ricomposizione corporea, ad esempio, “non servono” progressioni se non quella in cui, diventando più forte, sollevi più peso. E anzi può servire molto meno in termini di esercizi e allenamenti. come presentato in altre guide.

      Diciamo che il core di questa guida è la parte che ti spiega come costruire la scheda.
      Mentre l’esempio è da prendere come tale. Anche se, a dirla tutta, tranne utenti molto avanzati, si potrebbe andare avanti con quella (esattamente come scritta) per anni e continuare a progredire in termini di carichi, quindi forza, è massa muscolare.

      Un caro saluto

      Rispondi

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