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Quali esercizi "complementari" usare per allenamenti di forza/potenza

Come inserire gli esercizi complementari in allenamenti di forza/potenza
Di Luca Orrù , 08 Febbraio 2017

Quali esercizi

Negli allenamenti per la forza e la potenza, la massa muscolare è importante, molto importante. Per questo è utile inserire dei complementari aspecifici per garantire uno sviluppo ottimale della muscolatura. Vediamo come inserirli nella progammazione.

L'allenamento della forza e della potenza muscolari è fondamentale in ottica di dimagrimento e ricomposizione corporea; è grazie a questi allenamenti che si può raggiungere, in poco tempo, un'elevata intensità allenante, utile per far adattare il tessuto muscolare e spronarlo a ripararsi e crescere.

Questo significa: aumentare la massa muscolare o riuscire a mantenerla quando si dimagrisce. È bene, dunque, che la base dell'allenamento sia costituira da esercizi "di forza" (esercizi cosiddetti fondamentali in cui si muovono più gruppi muscolari insieme, permettendo di muovere più carico).

Anche se l'aumento della massa muscolare è una conseguenza di una programmazione basata su forza/potenza, in alcune fasi può essere utile concentrarsi sull'ipertrofia di gruppi muscolari specifici.

Questo perché se c'è un deficit di massa/forza in alcuni dei gruppi coinvolti negli esercizzi fondamentali suddetti, l'avanzamento dei progressi potrebbe tardare (o mai arrivare, finché non si risolve il deficit).

Ecco perché in alcuni momenti inserire i cosiddetti esercizi complementari può essere un ottimo aiuto per l'allenamento della forza/potenza che punti a mantenere o aumentare massa muscolare per un obiettivo di ricomposizione corporea/dimagrimento.

Ma come sceglerli? Ecco i criteri principali per farlo, senza perdersi tra "esercizi alla moda" ma osservando le esigenze specifiche e basandosi su princìpi fermi e sicuri.

1) Debolezza di un gruppo muscolare specifico utilizzato in un esercizio

Avere problemi in chiusura di un esercizio di Distensione, come le Distenzioni su Panca Piana o le Distensioni sopra la testa, spesso significa tricipiti deboli, quindi sarà bene inserire esercizi mirati a questo gruppo.

2) Rinforzo dei gruppi muscolari più "utilizzati" in un esercizio

Se per esempio nello Squat l'impostazione è con bilanciere basso o il soggetto è di natura con busto più corto, utilizzerà maggiormente la catena cinetica muscolare posteriore. Di conseguenza sarà bene prediligere complementari che rinforzano queste fasce muscolari

3) Equilibrio fra i gruppi muscolari reclutati in un esercizio

Per proteggersi dagli infortuni è importante limitare gli squilibri di forza fra gruppi muscolari. Ad esempio, per compensare il grande volume di lavoro sugli esercizi di spinta (dovuti alla panca piana, alle sue varianti o ad altri esercizi di spinta/distensione) è necessario inserire esercizi di trazione di vario tipo.

Ricordate ovviamente che i complementari di muscolazione sono fortemente aspecifici, e non devono assolutamente togliere tempo ed energie agli esercizi principali dell'allenamento, in quanto l'obiettivo è raggiungere elevate intensità in esercizi che mirano a far muovere carichi importanti da molti muscoli insieme (Squat, Distensioni - su Panca o sopra la testa - Stacchi da Terra).

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