Posing per non agonisti: la consapevolezza della connessione mente-muscolo

Gli esercizi da fare per migliorare la consapevolezza della connessione mente-muscolo

Posing per non agonisti: la consapevolezza della connessione mente-muscolo

Il posing viene sempre associato al BodyBuilding agonistico, ovvero il saper vendere sul palco con eleganza e armonia quello che si è creato in uno o più anni chiusi ai box. Questa arte del mostrare le proprie linee e volumi con maestria è quasi sempre dissociata dal BodyBuilding non agonistico. A parer mio, erroneamente.

Ho sempre dato un'importanza al posing che andava ben oltre quella puramente estetica o della performance sul palco, considerandolo fortemente rilevante a livello propriocettivo. Il saper contrarre volontariamente tutti i propri muscoli, controllare le articolazioni singolarmente e gestire entrambi nello spazio è fondamentale per possedere una tecnica corretta sviluppando la cosiddetta connessione mente-muscolo.

Questa non è che un mix di coordinazione, propriocezione, respirazione, visualizzazione e concentrazione che consente all’atleta di avere la maggiore tensione possibile sul muscolo target.

Stewe posing

Normalmente si comincia dalla percezione del segnale più evidente, quello della respirazione. Posare è, infatti, un esercizio non semplice che richiede controllo e consapevolezza del respiro: deve essere lento e di tipo diaframmatico.

Controllare la respirazione non è cosa semplice, soprattutto quando ci si allena o si è concentrati a sollevare un bilanciere carico; lo è ancora di più per un neofita, che in genere ha poco controllo muscolare e svolge i movimenti in maniera meccanica… Figuriamoci se deve pensare come e quando respirare!

In questo il posing può essere d’aiuto: posare anche solo 5 minuti al giorno davanti a uno specchio aiuta a prendere maggiore consapevolezza e propriocezione dell’atto respiratorio, a farlo diventare un atto naturale e automatico anche in altre circostanze.

Sapersi “muovere” in palestra

Una frase che mi è rimasta impressa di Matteo Picchi, coach e agonista nel Bodybuilding Natural, è:

“I migliori posatori che ho visto, erano anche quelli che meglio sapevano 'muoversi' in palestra.”

All’inizio vi vedrete goffi e sarete impacciati ma con il tempo arriveranno le sensazioni positive, perché saper gestire ogni muscolo del vostro corpo a piacere, compreso il diaframma, è uno strumento che dà le dovute soddisfazioni.

Nei soggetti intermedi o avanzati, invece, lo inserisco all’interno dell’allenamento come parte fondante di esso. Il posing può essere introdotto tra le serie o anche a fine allenamento, in questo contesto, oltre a ricoprire una parte tecnica, viene sfruttato come ciliegina sulla torta di un allenamento ben fatto. Infatti il posare, con la sua contrazione statica, continua a lacerare un muscolo già ampiamente pre-stancato e permette l’afflusso di sangue e nutrienti nei distretti allenati.

L’importanza della propriocezione

La propriocezione muscolare (quella che comunemente viene definita connessione mente-muscolo) è la capacità di sentire lavorare e attivare in modo corretto i diversi gruppi muscolari quando vengono allenati. Senza propriocezione il movimento è solo meccanico e automatico, poco funzionale sia per aumentare la massa muscolare che migliorare la forza. Potete fare quante serie e ripetizioni volete ma se il muscolo non si “attiva” a dovere non ha alcun senso! Questo fa la differenza tra un dilettante e un esperto (non gli anni di allenamento).

Un classico esempio è la Lat Machine: uno degli attrezzi più utilizzati nella palestra, da uomini e donne, neofiti e avanzati ma… In quanti la eseguono in modo corretto?! La maggior parte si concentra sul movimento di tirar giù la barra fino al petto e basta: questo è del tutto sbagliato, 9 utenti su 10 non attivano i dorsali e non si ha nessun miglioramento, non si fa altro che tirar su e giù le braccia.

Bisogna invece concentrarsi sui dorsali, mantenere le spalle in basso, abbassare le scapole e solo dopo seguiranno gomiti e braccia. Questa è la differenza tra svolgere un movimento e sentire un movimento; nel secondo caso il muscolo si attiva, lavora meglio e le fibre sono reclutate al massimo.

Bisogna percepire le sensazioni di un muscolo che lavora: ci si deve concentrare nel “momento presente”, nella percezione del ritmo respiratorio e lasciar andare tutti i pensieri non inerenti allo svolgimento di ‘quel’ movimento (gli stessi princìpi che troviamo alla base della meditazione). Una volta in grado di sentire e percepire un lavoro muscolare ci saranno tutte le basi per migliorare.

Il pump può essere un parametro per capire se si sta lavorando bene. Se bastano poche serie e poche ripetizioni per generare un buon pompaggio muscolare, si stanno facendo le cose nel modo giusto. Altrimenti ci si troverà costretti a rincorrere volumi sempre maggiori.

Arnold diceva "Non puoi sviluppare un muscolo che non senti mai lavorare". Quest’affermazione è stata travisata, sentir lavorare un muscolo non significa sentirlo bruciare o far male o sfinirlo di ripetizioni.

In un interessante studio sulla visualizzazione cinestetica è stata effettuata un'analisi per valutare se e quanto la mente potesse influire sulla contrazione e forza muscolare coinvolgendo il concetto di visualizzazione. In particolare è stato fatto un confronto tra visualizzazione muscolare interna (IMI) e visualizzazione muscolare esterna (EMI).

Nella visualizzazione interna le immagini sono viste direttamente dagli occhi del soggetto; in quella esterna il soggetto vede se stesso dall’esterno un po’ come in un filmato di cui è protagonista.

Dai risultati di questo studio sembra che la visualizzazione interna sia superiore a quella esterna proprio perché rafforza la connessione mente-muscolo con conseguente maggiore attivazione delle unità motorie nel muscolo bersaglio e maggiore forza muscolare.

Gli atleti sottoposti ad un ‘allenamento’ di tipo IMI hanno ottenuto un aumento della forza maggiore rispetto al gruppo EMI e, ovviamente, al gruppo di controllo.

Il posing può essere considerato una forma di visualizzazione interna messa in pratica, un training propriocettivo che aiuta ad ascoltare il proprio corpo, a raggiungere una maggiore consapevolezza corporea, ad apprendere ed affinare le capacità di autopercezione e autoispezione. Migliora la capacità di concentrazione che, per uno sportivo, significa mantenere l'attenzione sulle azioni precise di un compito, in modo da produrre una corretta esecuzione.

Infine, il posing è anche un lavoro personale che riguarda il modo di essere.

La fluidità dei movimenti, l’impostazione e il modo di posare degli atleti sul palco dicono molto sulla loro personalità o semplicemente di quello che vogliono far passare. Ricordiamoci che il posing è una forma di arte, un’illusione per esaltare linee e volumi corporei.

Le pose, la postura, i movimenti sono una forma di comunicazione non verbale che dice molto di noi e che può essere sfruttata per migliorare non solo ciò che gli altri percepiscono di noi ma anche come percepiamo noi stessi.

Questo in quanto non solo la mente influisce sul corpo, ma anche il corpo influisce sulla mente.

Posare davanti allo specchio durante o a fine allenamento è un feedback del corpo alla mente che può generare sensazioni positive ed essere appagante. Non c’è bisogno di essere grossi o atleti professionisti, anche un piccolo risultato è un ulteriore stimolo a continuare e a dare il meglio. La costruzione del corpo va di pari passo con la costruzione della mente.

Come iniziare

Il consiglio è di partire principalmente da tre pose:

  • Side chest;
  • Front lat spread;
  • Double back-front biceps.

Queste sono tre delle pose che più rappresentano il Bodybuilding e il Bodybuilder nella sua maestosità, dato che permettono di mostrare al meglio i propri volumi. Allo stesso tempo a livello propriocettivo hanno un tasso tecnico medio-elevato proprio perché mobilitano molti gruppi muscolari.

Nota bene. Prima di arrivare alla descrizione è necessario precisare che questi non sono consigli mirati ad atleti agonisti ma a consigli per utilizzare il posing per migliorare la loro tecnica e la loro propriocezione.

Side chest

Ritengo la prima tecnicamente la più “semplice” delle tre, in cui avremo il petto contratto con il braccio che spinge verso le coste; in questo contesto spingere il braccio sul torace non dovrà interferire nella contrazione dello stesso.

La mano opposta andrà a creare pressione sull’avambraccio in contrazione così che il bicipite raggiunga la sua massima dimensione. Il braccio opposto, invece, spingerà sull’altro ventre del pettorale in modo da avere una contrazione di entrambi i pettorali.

Per facilitare il suddetto movimento si può ruotare leggermente il busto, come fa Dexter nella foto rappresentativa qui sotto.

La gamba frontale va mantenuta in flessione agevolando la contrazione di polpaccio e ischiocrurali; non essendo in gara non vi è la necessità di spingere la gamba opposta verso la gamba frontale per aumentarne i volumi; in compenso è fondamentale percepire la contrazione degli ischiocrurali.Schiena iperestesa, addome sempre compatto e non dimentichiamo la contrazione volontaria del gluteo, altro muscolo che per essere sviluppato ha necessità di un alto grado di propriocezione.

Side Chest - Posing

Front Lat Spread

L'espansione frontale del gran dorsale mette in crisi molti atleti principianti e intermedi, in quanto trovano difficoltà a muovere le scapole e far “fuoriuscire” il Latissimus Dorsi.

L’impostazione di partenza prevede i pugni chiusi poco sopra la cresta iliaca, tutto il blocco petto-spalla-braccio contratto, ed è necessario pensare di spingere la parte bassa delle scapole verso le coste, in dentro insomma. All'inizio si può provare a non poggiare le mani sui fianchi ma a tenerle libere; una volta presa confidenza con il movimento e la contrazione si potrà anche imitare Coleman nella foto in basso. Si inspira quando si sta gonfiando il petto ed espira quando si deve contrarre.

Per quanto riguarda la parte bassa, i piedi sono ben saldi a terra, le anche spingono verso l’extrarotazione e bisogna ricercare la massima contrazione isometrica di quadricipite e gastrocnemio. Può aiutare anche inarcare la volta plantare, come se si dovesse raccogliere qualcosa da terra: così facendo aumenterà la percezione del terreno che darà una mano alla contrazione del polpaccio e renderà più salda la presa sul pavimento.

Tutto ciò senza dimenticare di tenere l’addome in tensione; anche il gluteo (attraverso una retroversione del bacino) aiuterà a sostenere la contrazione.

La Front Lat Spread è una posa espansiva, perciò bisogna cercare di aprire al meglio la gabbia toracica.

Front Lat Spread - Posing

Double Front-Back Bicep

Double Front e Back Biceps, in gara, sono due pose differenti. In un contesto non agonistico possiamo anche unificarle, e servono primariamente per imparare a contrarre tutti i muscoli della schiena.Le braccia sono parallele al pavimento con la mano ad uncino che si avvicina al bicipite. La schiena che ricerca l’ampiezza, perciò le scapole non andranno addotte. I lombari sono iperestesi e i glutei contratti.

Bisogna pensare ad ogni singolo muscolo della schiena e delle braccia e contrarli volontariamente uno ad uno. Una volta effettuata la contrazione di un muscolo, si mantiene la tensione per qualche secondo e poi si passa al successivo.

Solo in questa maniera si potrà preservare nello stesso tempo una contrazione statica su così tanti distretti muscolari.

Double Front/Back Bicep - Posing

Come e quando eseguire gli esercizi di posing

Con questi spunti si può provare per qualche settimana e vederne già i vantaggi.

Il consiglio è quello di esercitarsi al mattino o a digiuno, quando la pancia vuota e sgonfia consentirà una contrazione più agevole, oppure post allenamento quando percepire la loro contrazione muscolare è più semplice, grazie al pump.

All’inizio si può suddividere la parte alta dalla parte bassa; solo quando si avrà confidenza con i movimenti si può pensare di contrarre tutti i muscoli di entrambe le parti contemporaneamente.Come ultimo appunto, se proprio non si vuole posare (per vergogna o per altri motivi) sarebbe utile dedicare comunque qualche minuto, post allenamento o durante l’allenamento, alle contrazioni statiche: può essere un primo passo di avvicinamento al posing.

Dalla connessione mente-muscolo al miglioramento delle asimmetrie in palestra: ecco come fare.

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Sull'Autore

Luca Usai

Determinato, meticoloso e testardo. Riverso le mie qualità nelle attività legate al resistance training e in particolare nel Body Building. Non smetto mai di studiare e applicare le nozioni acquisite su di me e sulle persone che seguo. Faccio tutto ciò perché ognuno di noi ha mezzi e strumenti per raggiungere i propri obbiettivi nella vita, per questo ho un credo: “Faber est suae quisque fortunae” (Ognuno è artefice del proprio destino).

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