Pianificare l'allenamento per far dimagrire Homer Simpson

Come dimagrisce Homer Simpson con l'allenamento e come tracciare i progressi

Pianificare l'allenamento per far dimagrire Homer Simpson

Correre per dimagrire no, bisogna fare allenamenti intensi, per dimagrire bisogna puntare a costruire la massa muscolare... Quanto c'è di vero? Tutto: ma il problema non è il quanto bensì il "quando". E cosa c’entra Homer? Lo capirete...

Il campo del Fitness è imperniato non solo di falsi miti, ma di convinzioni errate; non di per sé, ma perché spesso non contestualizzate. Questo più che un articolo vuole essere uno spunto di riflessione su un concetto fondamentale: come da un falso mito nel Fitness, dopo averlo sgretolato, spesso si passi al falso mito opposto, non considerando chi si ha di fronte e il suo livello.

Qui affrontiamo il discorso dal punto di vista della pianificazione dell’allenamento e trasversalmente di come misurare la composizione corporea (argomento non qui approfondito ma che si associa bene al primo).

Quello che vogliamo intendere è questo: è vero, il "cardio per dimagrire" è inutile, fatto nel modo in cui viene fatto, per la maggior parte delle persone. Ovvero: viene fatto spesso strascinandosi per 45-60 minuti senza criterio, giusto per "sudare un po'". Questo non serve a niente.

Abbiamo già affrontato il discorso sull'intensità dell'allenamento, dimostrando che ciò che conta (in ottica dimagrimento e ricomposizione corporea; l’allenamento in ottica prestazione nei vari sport dovrebbe essere funzionale ad essi) è il fattore intensità. Anche il cardio dovrebbe tenerne conto e andrebbe fatto a una intensità elevata per un tempo abbastanza prolungato.

Questo è il motivo per cui risulta poco efficiente: è difficile per la maggior parte tenere elevata l'intensità per diverso tempo, e questo potrebbe ridurre la compliance all'allenamento; senza togliere il fatto che si andrebbe a ridurre il tempo da dedicare ad allenamenti più proficui (più efficienti, più sostenibili).

C'è però una differenza tra “allenamento per dimagrimento e ricomposizione corporea” e “pianificazione dell'allenamento a lungo termine” partendo da zero e arrivando fino al massimo risultato raggiungibile (e desiderabile).

Questo è un punto quasi mai considerato ed è questo che genera la maggior parte delle diatribe nel campo del Fitness, sezione Allenamento. Chi cerca di capire se è meglio allenare il muscolo una o più volte a settimana, chi se il cardio è utile oppure no, chi quanti allenamenti a settimana sono ottimali.

Vi diciamo una cosa chiara e semplice: toglietevi dalla testa tutta questa spazzatura!

Lì fuori ci sono persone che:

  • non passano le ore in palestra ma la fanno rientrare in un approccio più equilibrato
  • non vogliono il fisico da spiaggia ma una forma fisica con cui si sentano "a posto"
  • non sono a un livello tale per cui queste quisquilie si possano applicare

In un esempio: lì fuori ci sono tanti Homer Simpson da dover migliorare. I "modelli ideali" sono facili da seguire, ma come Professionisti sapete che il vostro ruolo è lavorare sulle "code delle Gaussiane".

Perciò: vediamo un'idea per pianificare l'allenamento per Homer Simpson, dal punto più estremo del "fuori forma" a quello più estremo dell'essere "in shape", definito e muscoloso. Prenderemo in esame tre aspetti fondamentali, situazione per situazione:

  • scopo da raggiungere
  • allenamento da fare
  • tracking dei progressi

Spendiamo dunque qualche parola su questi tre aspetti.

Impostare gli obiettivi di dimagrimento in base al contesto

Capire quale sia lo scopo da raggiungere con l’allenamento è fondamentale per assegnarlo con criterio in maniera che sia mirata e possa far raggiungere il massimo risultato col minore impiego di risorse disponibili.

Il che vuol dire che un obeso svogliato non farà l’allenamento specifico di isolamento per gli avambracci, che neppure il Bodybuilder sotto gara fa; questo aumenterebbe il tempo di allenamento senza agire in maniera generalizzata e riducendo la compliance (leggete: sostenibilità a lungo termine dell’allenamento).

Un obeso svogliato è il caso che perda peso e non occorre neppure chiedersi che tipo di peso perda: sul piatto della bilancia della salute importerà di più una perdita di peso generalizzata che non qualche etto di massa magra in meno (l’obeso, tra l’altro, subisce una perdita di massa magra proporzionalmente inferiore rispetto a un sovrappeso [1]).

Man mano che viene perso peso, è il caso di iniziare a pensare alla massa magra, cercando di perderne il meno possibile; e questo lo si fa grazie all’allenamento anaerobico.

Infine, in una condizione di raggiunto dimagrimento, con buoni livelli di massa muscolare e medio/bassi livelli di grasso corporeo, si potrà pensare a strutturare l’allenamento per spingere l’acceleratore verso la costruzione della massa muscolare (tenendo a bada il grasso corporeo); oppure continuare a perdere grasso corporeo cercando di mantenere il più possibile la massa muscolare.

Allenamento per dimagrire in base al livello raggiunto

Può essere divertente assistere alle dispute in merito a quali siano i valori “migliori” dei parametri di allenamento (volume, intensità, frequenza) per dimagrire, migliorare la composizione corporea, passando da aumenti di massa e forza; può essere anche stimolante e interessante, quando queste dispute non avvengono solo sui social, ma tra Ricercatori di un certo spicco.

Ma smettono di esserlo quando si trasformano in un gigantesco e fragoroso guazzabuglio di supposizioni e teorie su quale sia l’allenamento da fare per un certo obiettivo.

Il “tutto e il contrario di tutto” è sempre vero semplicemente perché i contesti di applicazione sono sempre differenti. I fattori interagenti che dovrebbero essere analizzati sono semplicemente troppi da poterli analizzare davvero; i discorsi cadono in un’ingenua analisi fatta con i paraocchi e qualsiasi conclusione non è mai generalizzabile e quindi per niente pratica dal punto di vista della realtà.

La verità è che l’unico modo per ottenere dei risultati concreti è concentrarsi caso per caso su chi si ha di fronte e il livello che ha raggiunto, e sfruttare i dati scientifici come una traccia che permetta di non dover verificare nuovamente la veridicità di un certo fenomeno. “Nulla è più pratico di una buona teoria”.

Un obeso svogliato e novizio dell’allenamento non dovrà che passare dallo stare seduto in poltrona a fare qualche camminata a passo svelto per mettere in moto il suo sistema muscolare. Anche il solo stretching può essere utile; se non altro, costringerà a un certo grado di impegno che getterà le basi per qualcosa di più strutturato in futuro.

Sappiamo che vi piace partecipare a gruppi e discussioni sui più scottanti dettagli dell’allenamento, come quale sia la “frequenza perfetta” o il “numero di ripetizioni ideale” o “full body o isolamento” e altre amenità. La verità è che non sapete neanche voi dove andare a parare se prima non capite chi avete davanti e cosa dovete ottenere.

Misurare i progressi di dimagrimento: a ognuno il suo

Cari Professionisti che volete avvalervi dei più sofisticati e tecnologici strumenti per l’analisi della composizione corporea, prima di acquistarli, fate un passo indietro e ponetevi questa semplice domanda:

Che tipo di utenza andrò a servire e in che numero?

Non approfondiamo qui i metodi per la misurazione della composizione corporea e quando usarli in base alle situazioni, ma è fondamentale che capiate che sulla maggior parte delle persone che vogliono dimagrire e stare in forma, non solo tutto quello che va oltre a un metro da sarta è superfluo, spesso è anche fuorviante.

Sul già citato obeso svogliato agli inizi del suo percorso, così come il suo alter ego che ha perso un po’ di peso ma è ancora sovrappeso, la plicometria è del tutto inutile e anche fuorviante: non è possibile “pizzicare” appropriatamente le pliche cutanee.

Sul terzo, quello più definito, invece, ha senso usare la plicometria (valutando le differenze plica per plica) ma non ad esempio la bioimpendeziometria, utile solo per grandi gruppi di pazienti che “rientrano nella Gaussiana” (perché la BIA ha un errore casuale, che si annulla quindi sui grandi gruppi [2]; mentre la plicometria ha un errore sistematico, che si annulla quindi per le differenze tra due o più misure sulla stessa plica [3]).

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Andiamo a comandare: come dimagrisce Homer Simpson

Dopo le premesse, andiamo a comporre su un caso pratico “reale” (Homer Simpson), come si può pianificare l’allenamento a lungo termine partendo da zero (realmente) e arrivando in alto, quando è stato raggiungo un buon livello di dimagrimento e ricomposizione corporea.

Allenamento per dimagrire per Homer obeso

Partiremo da quando a Homer venne la brillante idea di prendersi l’invalidità diventando obeso:

Allenamento per dimagrimento - Homer obeso

Scopo dell’allenamento per obeso con BMI > 30

Nel caso di obesità, con BMI > 30 Kg/m2, non serve troppo concentrarsi su dettagli che neppure un “atleta estetico” ricercherebbe. Quello che serve è concentrarsi su:

  • Iniziare a fare qualcosa, qualsiasi cosa; non vogliamo dire che “tutto è meglio di zero”, questo momento rappresenta comunque la possibilità di gettare delle basi solide per l’attività fisica futura; un buon Trainer potrebbe pensare a far fare del cardio blando unito a esercizi di stretching, coordinazione, propriocezione, consapevolezza del respiro. In questo modo si garantirà che in futuro l’aggiunta di esercizi più complessi non debba richiedere di reimparare tutto dalle basi, dalla respirazione, dalla postura

  • Puntare a perdere peso: concentrarsi in questo momento sul mantenimento/aumento della massa muscolare potrebbe non essere così proficuo (tranne in casi in cui l’Utente stesso è orientato verso un certo tipo di attività - qui stiamo parlando di chi parte da zero e magari è un po’ svogliato) se non a volte demotivante.

Programma di allenamento per obeso con BMI > 30

Il cardio in “fascia” non serve a niente? Già… il punto è che un obeso che fa attività steady state (cioè attività a ritmo costante continuo), come una camminata veloce di 20-30 minuti, raggiungerà probabilmente una frequenza cardiaca elevata e utile per garantire gli adattamenti del metabolismo che desideriamo raggiungere con l'allenamento.

Possono dunque bastare 2-3 volte a settimana di steady state da 20-30 minuti, insegnando già alcune cose di base, come la corretta respirazione, come appoggiare il piede e mantenere la postura, che serviranno per l’allenamento futuro.

Tracking dei progressi per obeso con BMI > 30

La DEXA? La bioimpedenziometria a 8 elettrodi? La plicometria? No: la bilancia e un jeans o una gonna. Strumenti per misurazioni “fini” in questo momento sono inutili se non fuorvianti: potrebbero essere utili in termini di Ricerca e raccolta dati (su grandi campioni di soggetti), ma non sul singolo.

Alcune cose già le sappiamo, non serve che ce le dicano gli strumenti: sappiamo già che un soggetto con BMI > 30 è infiammato, ha scarsa sensibilità insulinica, curva del cortisolo alterata, e tanto altro. Quindi non fatevi incantare neppure da chi confonde cause con conseguenze; ad esempio, non bisogna ridurre l’infiammazione per ridurre il grado di obesità, ma ridurre l’obesità per ridurre l’infiammazione.

Sono concetti banali ma che è bene ripetere, in quanto troppe volte abbiamo visto “incantatori” fare questi trucchetti. Non cascateci.

Allenamento per dimagrire per Homer “normale”

Dopo qualche mese di costanza e dedizione, Homer dovrebbe essere così, sovrappeso con BMI < 30 Kg/m2:

Allenamento per dimagrimento - Homer sovrappeso (normale)

Scopo dell’allenamento per sovrappeso con BMI < 30

Per un soggetto sovrappeso con BMI < 30 gli scopi da raggiungere con l’allenamento sono:

  • Fornire uno stimolo ipertrofico al tessuto muscolare: e anche qui le diatribe si sprecano, sempre perché non si considera il livello della persona, cos’altro fa nella vita e tutta una serie di fattori spesso sottovalutati. Homer, in quella condizione, migliorerebbe anche mettendo a posto i libri nella libreria; certo, vogliamo fornirgli lo stimolo migliore e più efficiente per lui, ma i discorsi tipo monofrequenza vs multifrequenza, frequenza di allenamento, etc. lasciano il tempo che trovano e ciò che è più importante è stato trattato nell’articolo sull’intensità dell’allenamento.

  • Ridurre il grasso corporeo: non serve niente di così complicato; l’“allenamento per dimagrire”, lo abbiamo detto e ripetuto, non esiste. Esiste però la possibilità di fare adattare il tessuto muscolare a utilizzare più grassi migliorando la funzionalità mitocondriale (quindi la flessibilità metabolica) con elevata efficienza (ottenendo cioè buoni risultati in poco tempo di allenamento), ad esempio con allenamenti quali l’HIIT.

Programma di allenamento per sovrappeso con BMI < 30

Per un soggetto a questo livello si potrebbe già pensare di introdurre 1-2 sessioni di pesi a settimana unite a 1-2 sessioni di HIIT. Molte diatribe vertono sulla frequenza di allenamento e sembra che il “numero minimo” di allenamenti con i pesi a settimana per generare certi adattamenti e imparare i movimenti di base sia 3. Ma di nuovo: senza un contesto di riferimento (persona che si ha di fronte e suo livello) non si va lontano.

Gli adattamenti del metabolismo all’allenamento dovrebbero essere visti in un’ottica più grande, che metta in conto gli stimoli apportati da altri “stressor” quale dieta, integratori, stile di vita, sonno, stress… (5); parimenti le capacità di apprendimento motorio non possono essere considerate in maniera così specifica per lo meno una volta che sono state iniziate (6).

Se ci pensate, se una persona impara la corretta impostazione di un’accosciata a corpo libero (Bodyweight Squat) partendo dal posizionamento dei piedi, la respirazione, la postura, tenderà a ripetere il pattern motorio nei gesti quotidiani (salire le scale, sedersi, etc.) favorendo l’apprendimento dell’accosciata.

Tracking dei progressi per sovrappeso con BMI < 30

Sappiamo che siete ansiosi di provare i vostri nuovi strumenti all’avanguardia per misurare la composizione corporea; ma capirete presto che serviranno per un numero di persone che si contano sulle dita di mezza mano. Non vogliamo inibire il vostro entusiasmo, tutt’altro: alcuni strumenti costano davvero tanto, risparmiate i soldi per qualcosa di più proficuo per la vostra professione.

Concentratevi sui motivi per cui in prima istanza avete iniziato: migliorare benessere, salute e metabolismo delle persone. Indipendentemente da che strumento utilizziate.

Detto questo: bilancia, jeans o gonna e metro da sarta sono gli strumenti di cui potervi servire a questo livello. Attenzione: il metro da sarta serve per prendere una sola misurazione per un “Homer”: la circonferenza vita (al massimo anche la circonferenza fianchi).

Allenamento per dimagrire per Homer muscoloso

Homer si è impegnato 18-24 mesi e ha raggiunto una condizione molto buona (anche più che molto buona), con una percentuale di grasso stimata inferiore al 15%, così:

Allenamento per dimagrimento - Homer magro

Scopo dell’allenamento per soggetto con BF inferiore al 15%

Nel caso di soggetto con BF (grasso corporeo) inferiore al 15%, è il caso di iniziare a massimizzare quella che è la ricomposizione corporea; gli scopi dell’allenamento saranno:

  • Mantenere se non aumentare la massa muscolare: per quanto non sia realmente possibile aumentare la massa muscolare continuando a scendere di peso, fare in modo che il muscolo riceva stimoli appropriati fa sì che sia primariamente il grasso corporeo a farsi carico di sostenere il deficit energetico.

  • Riduzione relativa del grasso corporeo: se prima era stato creato un allenamento “metabolico” per indurre nel muscolo scheletrico una migliore funzionalità mitocondriale, si suppone che sia stato raggiunto un buon risultato in tal senso, quindi non occorre fare i salti mortali per favorire ulteriori miglioramenti di quella che è la flessibilità metabolica. Così come non esiste un “allenamento per dimagrire”, non esiste neppure un “allenamento per la ricomposizione corporea”, ma si inizia a parlare di strategie integrate di dieta e allenamento per la ricomposizione corporea (v. articolo).

Programma di allenamento per soggetto con BF inferiore al 15%

Come detto, lo scopo primario dovrebbe essere dare uno stimolo appropriato al tessuto muscolare, dove “appropriato” significa: fare in modo che il muscolo abbia ragion d’essere o rimanere lì dov’è. 3-4 allenamenti con i pesi a settimana iniziano ad essere raccomandati, e si consiglia un “mix” di stimoli, che agiscano su tre fronti:

  • stimolo neuromuscolare (l’alta tensione muscolare induce, a livello molecolare, la cascata di segnalazione che porta le cellule muscolari a “ipertrofizzare”)
  • stimolo muscolare vero e proprio (contribuisce all’ipertrofia generata dal primo)
  • stimolo metabolico-glicolitico (favorisce l’afflusso di nutrienti al tessuto muscolare e l’accrescimento dello stesso a livello del sarcoplasma; quindi più nutrienti oggi, e più capacità di trattenerli anche domani)

(il riferimento chiave sui meccanismi molecolari che sottendono agli adattamenti all’allenamento sono descritti da Egan e Zierath [7]).

Anche qui le diatribe si sprecano e, come le altre, sono inutili: molte discussioni cercano di chiarire quale sia l’allenamento “migliore” per la massa muscolare, ma non tengono in considerazione che in alcuni casi si vuole migliorare (anche) la performance in palestra (carico sollevato), in altri puntare più all’estetica, in altri ancora semplicemente divertirsi avendo un corpo in forma. Le cose non sono comparabili: il bravo Trainer saprà “tradurre” in esercizi, serie, ripetizioni, tempi di recupero e di esecuzione, le indicazioni fornite qui sopra.

Tracking dei progressi per soggetto con BF inferiore al 15%

Probabilmente state fremendo perché sentite di avere in mano lo strumento gold standard per misurare la composizione corporea, ora che si parla di percentuale di grasso corporeo, perciò: tenetevi forte.

Non esiste!

Breve nota sui metodi per misurare la composizione corporea

Senza entrare nel dettaglio, facciamo qualche annotazione, importante per non cadere in tranelli (sia di venditori sia di analisi errate che possono fuorviare).

Tutti gli strumenti a disposizione non misurano, ma stimano. E per tutti queste stime sono molto arbitrarie rispetto a quella più precisa, la DEXA (che di certo nessuno di voi userà abitualmente; la maggior parte mai nella vita/professione).

Fate attenzione qui: chi vende macchinari per la misurazione della composizione corporea riporta dati tratti da campionamenti e paragoni con gold standard (in Ricerca il gold standard è la pesata idrostatica; ma i paragoni si fanno anche con altri metodi, come la DEXA).

Il punto è che la comparazione è a livello statistico, cioè vengono analizzate le differenze su grandi gruppi di popolazione. In tal caso, strumenti quali la bioimpedenziometria sono molto comodi: se avete da prendere numerosi dati, per fare una misurazione ci mettete 5 minuti e in tal caso il vantaggio del minor tempo supera lo svantaggio dell’errore.

Prendendo il caso della BIA, poiché sono molti i fattori (anche di bassa entità; come avere la pelle impercettibilmente più o meno secca tra una misurazione e l’altra) che ne modificano il risultato (2), ne consegue quello che in Statistica si definisce errore casuale: vale a dire che non si sa mai da quale parte cade.

È proprio questo il motivo che la fa essere “buona” sui grandi gruppi: in essi gli errori casuali vengono annullati tra di loro; ma è “cattiva” sul singolo. Per strumenti quali il plicometro, invece, guardando alle singole pliche e non alla BF ricavata dall’equazione predittiva, risulta un errore sistematico: questo la fa essere scarsa sui grandi gruppi, ma buona sul singolo individuo quando si deve valutare la variazione dei progressi.

Ed è proprio questo che a voi deve interessare: valutare i progressi da un punto A a un punto B fino a un punto C… e così via; non vi interessa capire a che percentuale di grasso si trovi una persona (potrebbe incuriosire, ma non è utile al risultato).

Ecco perché, se a livello statistico e di Ricerca si dovrebbe cercare lo strumento con minore errore (miglior coefficiente di correlazione) sia rispetto al gold standard sia tra due diverse misurazioni, nella realtà professionale di consulenza Professionista-Utente è da ricercare quello strumento che consente di valutare semplicemente che ci sia stata una differenza in meglio rispetto alla valutazione precedente.

Tornando a noi e a Homer muscoloso, poiché a questo livello di forma fisica, a parte il grasso essenziale, il grasso è presente quasi solo come grasso sottocutaneo e non come grasso viscerale, i tre migliori modi per valutare i progressi sono i seguenti:

  • Circonferenze: questa volta non solo vita e fianchi, ma “tutte”, perché si sta cercando ricomposizione corporea, ed è quindi utile anche sapere come variano altri distretti (braccia, torace, spalle, cosce, polpacci…) - se ad esempio la circonferenza del braccio aumenta e al contempo diminuisce la plica tricipitale, potete concludere che sia aumentato il volume muscolare del braccio.

  • Plicometria: per bypassare il problema della “stima” della composizione corporea, piuttosto che utilizzare le equazioni di predizione della percentuale di grasso corporeo (l’errore può superare la variazione! [2]), è sufficiente prendere le pliche cutanee: se calano, allora il grasso corporeo è diminuito in quel punto; il vantaggio del plicometro è che anche strumenti a basso costo permettono ottime misurazioni (8), e inoltre vi consente di comprendere il “trend” della distribuzione del grasso corporeo.

  • Comparazione fotografica: anch’essa deve essere fatta sul soggetto tra due o più valutazioni e non riferendosi a valutazioni su altri soggetti; in rete girano foto a griglia che mostrano vari corpi a varie percentuali di grasso, ma non tengono in conto la distribuzione del grasso corporeo; a voi interessa che il soggetto migliori rispetto a se stesso e non rispetto a un fantomatico “modello visivo di comparazione”. La comparazione fotografica viene spesso presa sottogamba ma è un modo, di fatto, oggettivo per valutare i progressi; usatelo.

Raggomitolare tutto

Basta parole, lo facciamo con un’immagine! Scaricatela (cliccando su di essa accederete alla versione in alta definizione), stampatela e tenetevela nel vostro raccoglitore per il “piccolo manuale per il dimagrimento - sezione allenamento”.

Allenamento per dimagrimento - Homer Simpson da obeso a magro

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Riferimenti

  1. Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000.
  2. Evans EM et al. Body-composition changes with diet and exercise in obese women: a comparison of estimates from clinical methods and a 4-compartment model. Am J Clin Nutr. 1999.
  3. Perini TA et al. Technical error of measurement in anthropometry. Rev Bras Med Esporte. 2005.
  4. Gillen JB, Gibala MJ. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?. Appl Physiol Nutr Metab. 2014.
  5. Manore MM et al. Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention-Is it More than Eating Less and Exercising More?. Nutrients. 2017.
  6. Seidler RD. Neural correlates of motor learning, transfer of learning, and learning to learn. Exerc Sport Sci Rev. 2010.
  7. Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab. 2013.
  8. Léger LA et al. Validity of plastic skinfold caliper measurements. Hum Biol. 1982.

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Il Team di Oukside

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