Un classico senza tempo: il metodo Hatfield

Il metodo del Dr Squat per la massa muscolare
Di Luca Usai

Un classico senza tempo: il metodo Hatfield

Il metodo Hatfield prende il nome dal suo ideatore, Fredrick Hatfield, noto al grande pubblico come Dr Squat visti i suoi trascorsi da Powerlifter, nei quali nel 1987 stabilì il record mondiale di squat, pari a 460kg. Non di meno importanza è la sua attività di Ricercatore scientifico nel mondo dello sport.

La metodica proposta da Hatfield fa parte delle cosiddette tecniche olistiche, ovvero quel tipo di allenamenti che nella stessa seduta permettono di stimolare tutte le fibre che compongono il muscolo. Tra queste troviamo il Drop Set, il Triset Olistico e così via...

La caratteristica del suo metodo, la stessa che gli da una validità empirica, è appunto la possibilità di allenare tutti i tipi di fibre nella stessa seduta.

Fisiologia muscolare

Qualsiasi muscolo del nostro corpo è costituito da cellule (fibre nel caso dei muscoli) che sono poste parallelamente tra di loro e restano unite grazie al tessuto connettivo.

Ogni fibra è composta da una membrana con diversi nuclei e da migliaia di filamenti interni, che prendono il nome di miofibrille, quanto è lunga una miofibrilla è lunga una fibra.

Un muscolo effettua il suo movimento tramite i motoneuroni che partono dal midollo spinale per arrivare ad un gruppo di fibre formando le unità motorie. In pratica sono una sorta di fattorini che portano lo stimolo dal SNC (Sistema Nervoso Centrale) all’esterno del SNC, ovvero i muscoli.

Le miofibrille ricevono gli impulsi motori mediante le unità contrattili che le compongono, i sarcomeri, che a loro volta sono costituiti da due proteine filamentose, l’actina e la miosina, responsabili del movimento di allungamento e contrazione del muscolo.

Arriviamo ora alle fibre. Le fibre di un determinato muscolo non sono tutte uguali. Esse si differenziano per funzione, dimensione e colore. Avremo perciò:

  • Fibre di tipo I, sono le fibre di colore rosso, sono caratterizzate da una contrazione lenta e dalla loro resistenza, sono più sottili rispetto alle bianche.
  • Fibre di tipo II e IIa, sono il tipo d fibre bianche a contrazione veloce, fondamentali nella produzione di forza esplosiva. Hanno un diametro maggiore delle rosse e sono maggiormente predisposte allo sforzo anaerobico.

Queste tipologie di fibre saranno colpite durante gli allenamenti modulando serie, ripetizioni e recuperi.

Messa in pratica

Dopo aver compreso le motivazioni della validità dell’Hatfield vediamo un esempio pratico. Qui di seguito verranno proposti due protocolli: uno su quattro giorni di allenamento e uno su tre.

Nel primo caso ho scelto una suddivisione dei gruppi muscolari di questo tipo per sfruttare la loro sinergia nei movimenti durante l’allenamento

GIORNO A (Schiena - Deltoide Posteriore - Bicipiti)

  • Rematore con bilanciere presa prona 5x5
  • Trazioni presa supina 4x8
  • Tirate alla Lat Machine con triangolo 3x12
  • Rematore con manubri proni su panca 30° 3x20
  • Pulley con la barra tenendo i gomiti alti 3x15
  • Curl con bilanciere 4x8
  • Curl con manubri alternato su panca 45° 3x15

GIORNO B (Quadricipiti - Polpacci)

  • Back Squat con bilanciere 5x5
  • Front squat con bilanciere 4x8
  • Affondi con manubri 3x12
  • Leg Extension 3x20
  • Calf machine seduto 3x20
  • Calf alla Smith machine 3x20

GIORNO C (Petto - Deltoide Mediale/Anteriore - Tricipiti)

  • Panca piana con bilanciere 5x5
  • Distensioni con manubri su panca 30° 3x10
  • Croci con manubri su panca 45° 3x15
  • French Press con bilanciere 4x8
  • Push down ai cavi 3x15
  • Lento seduto con manubri 4x8
  • Alzate frontali con disco 3x15

GIORNO D (Ischiocrurali - Core)

  • Stacchi da terra con bilanciere 6x5
  • Stacchi rumeni 4x10
  • Leg curl 3x15
  • Iperestensioni (con enfasi sulla contrazione di picco) 3x15
  • Crunch su Swiss Ball 3x10
  • Crunch inverso alla sbarra con discesa lenta 3x10
  • Plank gomiti a terra 4x30’

Considerando che l’utente medio si allena tre volte a settimana, è possibile utilizzare anche la seguente divisione:

GIORNO A (Schiena- Ischiocrurali)

  • Stacchi da terra con bilanciere 5x5
  • Rematore con bilanciere presa prona 3x6
  • Trazioni presa supina 3x8
  • Tirate alla Lat Machine con triangolo 3x12
  • Rematore con manubri proni su panca 30° 3x20
  • Stacchi rumeni 4x10
  • Leg curl 3x15

GIORNO B (Quadricipiti - Polpacci - Addome)

  • Back Squat con bilanciere 5x5
  • Front squat con bilanciere 4x8
  • Affondi con manubri 3x12
  • Leg Extension 3x20
  • Calf machine seduto 3x20
  • Calf alla Smith Machine 3x20

GIORNO C (Petto - Deltoidi - Bicipiti - Tricipiti)

  • Panca piana con bilanciere 5x5
  • Distensioni con manubri su panca 30° 3x8
  • Croci con manubri su panca 45° 3x15
  • Lento seduto con manubri 3x8
  • Alzate frontali con disco 3x15 in Super Set con Croci inverse con manubri
  • French Press con bilanciere 3x8
  • Curl con bilanciere 3x8
  • Push down ai cavi 3x15 in Super Set con Curl con manubri alternato su panca 45° 3x15


Le sedute di allenamento, per entrambi gli schemi, sono tranquillamente invertibili in base alle priorità di colui che la eseguirà.

Le indicazioni relative al recupero:

  • Tutti gli esercizi con un range di ripetizioni 4-6 seguiranno 3 o 3.30’ minuti di recupero;
  • Gli esercizi con un range di 8-10 ripetizioni avranno intorno ai 2’ minuti di recupero;
  • Quelli con 15 ripetizioni in su 1’ minuto di recupero.

Hatfield consiglia di ricercare l’esplosività nel primo esercizio. Nel secondo esercizio di effettuare uno Speed of Movement (la velocità di movimento nelle parti che compongono una ripetizione: concentrica, fermo in contrazione, eccentrica e fermo in allungamento) lento in eccentrica e esplosivo in concentrica e dal terzo esercizio in poi di eseguire le ripetizioni in maniera lenta e controllata.

Il metodo presentato, personalmente, lo trovo tra le tecniche di allenamento migliori in circolazione proprio per la sua completezza. Un’altra nota importante è la facilità con cui si possono inserire altri tipi di lavoro all’interno di esso.

Un esempio potrebbe essere quello di introdurre nel primo esercizio, quello a basse ripetizioni, un Ramping. Con questo termine si intende una metodica che prevede un incremento del peso ad ogni serie, si parte da carichi relativamente leggeri fino ad arrivare all’ultima serie che sarà quella più pensante. Attraverso il Ramping si riesce ad arrivare a carichi maggiori rispetto al peso fisso.

Una pecca, se così la vogliamo chiamare, di questa tecnica è che non è particolarmente adatta ai principianti in quanto rischierebbe di diventare un semplice riscaldamento con una sola serie allenante.

Per ovviare al suddetto problema si può utilizzare un metodo alla Reg Park, ovvero, nel 5x5, utilizzare due serie di avvicinamento effettuate con il 70/75% RM e le ultime tre serie all’80/85% RM.

Nei successivi esercizi a medie ed alte ripetizioni si possono inserire, invece, ad esempio, delle tecniche ad alta intensità (HIT), come nel caso dello schema proposto su tre giorni in cui ho introdotto le Super Set: che consentono di passare da un esercizio all’altro senza effettuare pause. Oltre ad intensificare l’allenamento permettono anche di renderlo più breve.

Come si evince le possibilità sono davvero tante, tutto ciò permette di dare sempre stimoli diversi ai vostri muscoli durante la programmazione del nostro macrociclo di allenamento.

Adesso andate e provatelo. Buon allenamento!

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