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Landmine exercise: un modo alternativo di fare fitness

Allenamento proficuo e funzionale utilizzando solo un bilanciere
Di Luca Usai , 27 Febbraio 2016

Landmine exercise: un modo alternativo di fare fitness

Il mondo del Fitness è moda dipendente, si sa. È un rapporto morboso e spesso malsano, ma necessario. Le mode, ogni anno, portano all’interno del settore Fitness decine di strumenti alternativi per praticare del resistance training: Sandbag, TRX, Clubbell e così via.

Tutti metodi utili, o quasi, per fare attività fisica e allo stesso tempo divertirsi. Spesso, però, ci si dimentica da dove si è partiti: dal bilanciere; e che, anche con esso, si possono effettuare altri tipi di lavori oltre il classico Panca, Squat e Stacchi.

Introduzione al Landmine

Uno dei lavori di cui parlo è quello del Landmine. Tale metodica di allenamento consiste nell’utilizzo di un bilanciere, con un’estremità bloccata al suolo, e l’altra tra le mani dell’atleta, il quale è libero di far oscillare l’attrezzo in qualsiasi direzione in base all’esercizio. La foto dovrebbe rendere l’idea per chi non l’ha mai eseguito o visto eseguire.

Landmine exercise

Il bilanciere può restare bloccato al terreno, principalmente, tramite tre modalità:

  • La più semplice è quella di comprare, con qualche decina di euro, l’apposito congegno che, tassellato al suolo, permette la stabilità del bilanciere.
  • La seconda procedura, più economica, è quella di bloccarlo sulla fessura di un disco in ghisa abbastanza pesante, così da non muoversi.
  • L’ultima, quella forse più pratica, è la modalità in cui il bilanciere viene fermato incastrandolo nello spigolo di un muro o di un macchinario da palestra, anche questo, possibilmente, abbastanza pesante.

Tutto ciò vi darà la possibilità di usufruire di una tipologia di allenamento molto versatile, divertente e per certi versi anche funzionale.

Infatti, questa tecnica, si adatta molto bene a tutti i tipi Circuit Training, perciò risulta essere di ottimo impatto non solo per il sistema muscolare ma anche per l’apparato cardiocircolatorio. Utilizzato a dovere potrà essere adoperato sia per chi ricerca l’ipertrofia muscolare, sia per chi vuole attuare un lavoro di resistenza o potenza. Può tranquillamente essere introdotto anche in una routine in pieno stile Bodybuilding,

Esercizi e modalità di esecuzione col Landmine

Di seguito elencherò alcuni esercizi utili per poter migliorare la propria condizione fisica con la metodica del Landmine e strutturare allenamenti funzionali ed efficaci.

Il Front Squat

Landmine Front Squat

Il front squat eseguito con la tecnica del landmine è un ottimo esercizio che, forse, come unica limitazione ha quella di non poter utilizzare carichi eccessivi.

Nonostante ciò è comunque un valido metodo di riscaldamento o un ottimo finisher. Inoltre, tale esercizio, risulta più sicuro rispetto al back squat, per chi ha problemi al rachide, come ad esempio per chi soffre di ernie discali, poichè molto del carico viene spostato dalla colonna.

Gli Affondi

Landmine Affondi e Lunges

Un altro esercizio che va ad impattare sul quadricipite, è costituito dagli affondi. Come è possibile vedere nella foto, si possono eseguire due varianti degli affondi: gli affondi Bulgari (A) e gli affondi che possiamo definire “classici” (B).

Per chi non avesse mai provato i bulgari, vi avviso in anticipo, risultano più pesanti. I bulgari vengono eseguiti posizionando un arto alla volta su un rialzo, cercando così un isolamento maggiore del singolo arto.

Il Press

Landmine Distensioni e Press

Ho volutamente lasciato solo “Press” nel titolo di inizio paragrafo perché questo esercizio di spinta può essere effettuato sia come lavoro singolo sia combinato con altri tipi di esercizi.

Eseguito singolarmente permetterà una buona attivazione del deltoide e del tricipite, senza dimenticare anche un buon coinvolgimento dei muscoli della parte alta della schiena.

Inoltre, si rivela complementare con altri esercizi, andando a creare lavori di ottimo impatto fisico come: Squat + Press o Affondi + Press.

Il 180

Landmine 180 per addome e obliqui

Ho voluto inserire l’esercizio che vedete in figura perché è uno dei più conosciuti ed eseguiti con la tecnica Landmine. In quanto tale ci tenevo a fare un’annotazione.

Il 180 è stato pensato per far lavorare i muscoli del core addominale, ovvero i muscoli stabilizzatori del tronco. Durante l’esecuzione, si esegue una semi-rotazione del tronco spostando il carico da un lato all’altro del corpo.

Quando e se eseguirete il suddetto esercizio, cercate di evitare di estremizzare il movimento di rotazione del busto. Così facendo eviterete di sottoporre le vertebre ad uno sforzo non a loro congeniale, creando delle forze di taglio potenzialmente rischiose. Sconsiglio di eseguirlo da seduti.

Il Rematore

Landmine rematore row

L’esercizio del rematore effettuato con il landmine è una metodica che a me personalmente piace molto, dato che si presta sia ad allenamenti a basse ripetizioni e alti carichi, sia per allenamenti a medie ed alte ripetizioni.

Modificando la posizione rispetto al bilanciere, si può effettuare con la mano in posizione neutra (A1) e con la mano in posizione prona (B1). La variazione dell’angolo di lavoro vi permetterà di stimolare al meglio i muscoli della schiena.

Dopo aver analizzato 5 dei principali esercizi non vi resta altro che andare in palestra e sperimentare. Con un po’ di fantasia, questo meccanismo, può essere utilizzato per l’allenamento di quasi tutti i muscoli che compongono il nostro corpo. Decidere di annoiarvi in palestra, ormai, è solo una scelta.

Buon allenamento!

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