Quanto è importante allenare la tecnica nel Powerlifting?

Come migliorare la tecnica nel Powerlifting e quali benefici apporta
Di Luca Orrù

Quanto è importante allenare la tecnica nel Powerlifting?

Sul web possiamo trovare decine di programmi da Powerlifting o simili “preimpostati”, con tanto di foglio excel per calcolare i pesi da utilizzare inserendo il vostro massimale.

La tentazione di utilizzarli così come sono è forte (ve lo dico perchè ci sono cascato anche io) ma è concettualmente sbagliata, per tanti motivi. Molti programmi hanno sicuramente una logica ferrea, ma non è targata sulle vostre esigenze, sul vostro livello e sulle vostre carenze, su quanto quell’esercizio vi “stressa” e necessità quindi di più o meno recupero. Vediamo un esempio.

Ipotizziamo che siate molto forti (e tecnicamente buoni) nello Squat e molto deboli (e tecnicamente scarsi) nello Stacco. Il vostro approccio alla stessa % di carico (mettiamo un 85%) nei due esercizi sarà senza ombra di dubbio totalmente diverso:

  • Nello Squat siete carichi, sentirete le leve e gli angoli muoversi nel modo giusto e l’alzata vi darà soddisfazione. Essendo alto il peso sentirete vi stancherà parecchio, vi risulterà molto “stressante”.

  • Nello Stacco avete difficoltà a posizionarvi, sentirete che non “spingete” ma “tirate”, che sculate l’alzata e che non siete compatti. Il peso utilizzato (rispetto a quello usato nello Squat) sarà molto inferiore alle vostre reali capacità, e questo vi porterà a sentire l’alzata molto meno “stressante” dello Squat.

Il concetto è che quella % va bene per lo Squat, ma non per lo Stacco. Nel primo esercizio potete permettervi di tirare, di costruire volume con pesi sfidanti, nel secondo, dovete fermarvi un attimo, limare i vostri errori, mettervi in spinta.

Non importa cosa dice il programma prestampato. Se non state spingendo correttamente è inutile insistere con quel lavoro, vi porterà molto probabilmente allo stallo e al rischio di infortunio. Dovete riaggiustare la vostra tecnica e “mettervi in spinta”.

Come possiamo migliorare tecnicamente?

  1. Rendendo più semplice l’esercizio: ipotizziamo che il vostro problema nello stacco da terra dipenda essenzialmente dall’altezza del bilanciere da terra, che come sicuramente saprete, è di 22,5 cm nel Powerlifting. Purtroppo a quell’altezza non riuscite a tenere la schiena, ad abbassare le scapole, vi sentite “chiusi”. È ancora presto per fare l’alzata da gara così come viene concepita, quindi partite da più in alto inserendo dei blocchi, portando il bilanciere ad un’altezza in cui correggete gli errori, e lavorateci.

  2. Eseguendo l’alzata lentamente: se fate tutto di fretta un po’ “come viene” difficilmente riuscirete a sentire il movimento. Rallentare l’esecuzione degli esercizi vi permetterà di aumentare la vostra padronanza del gesto.

  3. Utilizzando dei fermi nei punti dell’alzata dove compare l’errore: “sculate” nello squat non appena uscite dal parallelo? Inserire un fermo di 2-3” concentrandovi sulla cinetica corretta del gesto, vi aiuterà sicuramente. Ricordatevi che i fermi possono essere inseriti sia in fase eccentrica che in concentrica. Ben più complessi dal punto di vista tecnico sono questi ultimi, che vanno quindi usati con atleti che già si sanno muovere discretamente.

  4. Lavorando a % fissa: personalmente trovo nel carico fisso uno dei migliori metodi per prendere confidenza col gesto completo. A patto che venga fatto con una % sfidante dell’1RM. Essere perfetti e scolastici al 75% non vi servirà a niente se poi all’85% gli errori ricompaiono tutti. Volete alzare di più, no? Allora dovete costruire la vostra tecnica intorno a % submassimali. Ricordate però che per fare ciò dovete prima aver corretto gli errori che compaiono a carichi bassi.

  5. Ripetendo più volte il gesto: è logico che lavorare sull’esercizio una volta ogni 7 giorni vi dà poche speranze di apprenderlo in tempi brevi. Serve più frequenza, specie da principianti! Al contrario , da avanzati, non ripeterete il gesto più volte per impararlo, ma per diventare più forti in quel movimento.

  6. Allenandovi a essere tecnici sotto fatica: è proprio nelle ultime ripetizioni della serie che gli errori verranno fuori maggiormente. Cercare di “vincerli” nel momento in cui è più difficile farlo vi farà migliorare tecnicamente.

Tutti apprendono allo stesso modo?

Ovviamente no! Ci sono alcuni di voi che faranno uno Squat perfetto il primo giorno che lo proveranno, altri che dovranno lavorarci tantissimo per arrivare ad un’esecuzione decente.

Questo dipende da tantissimi fattori, non solo da quanto geneticamente siamo “portati” ad una determinata attività, ma anche dal nostro bagaglio motorio (un bambino che pratica ginnastica artistica troverà molto più facile da adulto acquisire gesti nuovi).

Approfondimento. I 3 stadi dell’apprendimento motorio

L’apprendimento in letteratura viene distinto in 3 stadi:

  1. Stadio verbale-cognitivo o di sviluppo della coordinazione grezza: in questo stadio il soggetto deve pensare a come muoversi durante il gesto nella sua interezza, in quanto deve ancora capirlo e automatizzarlo. Per questo motivo sono presenti errori frequenti, sensazioni motorie confuse e movimenti poco economici.

  2. Stadio motorio o di sviluppo della coordinazione fine: in questo stadio il compito è compreso più a fondo, l’azione è perfezionata e il soggetto ha bisogno di meno indicazioni correttive.

  3. Stadio autonomo o di sviluppo della disponibilità variabile: il terzo stadio viene raggiunto dopo una grande quantità di pratica, e potenzialmente non è mai concluso. L’azione è controllata e fluida, anche in situazioni variabili, difficili o impreviste.

Nella tabella sottostante potete vedere una schematizzazione delle caratteristiche dei 3 stadi.

stadi apprendimento motorio

Tratta da Robazza C. Apprendimento motorio: approfondimenti metodoloigici. SSIS Veneto. Scuola Regionale Interateneo di Specializzazione per la Formazione degli Insegnanti della Scuola Secondaria.

Cosa faccio una volta che la tecnica è consolidata?

A questo punto possiamo costruire la nostra Forza con carichi sfidanti.

Tuttavia la tecnica non si stabilizza mai del tutto, e man mano che i carichi salgono qualche piccolo errore può sempre rivenire fuori. Scalare il peso e ricominciare daccapo (come spesso si consiglia sui social), oltre a essere mortificante per l’atleta, non è detto sia la soluzione, perchè si perderebbe confidenza coi carichi alti (che sono quelli interessanti).

In queste situazioni un metodo che uso spesso consiste nell’inserire richiami tecnici a carico fisso dando delle ripetizioni target con recupero libero.

Esempio: 25 ripetizioni totali all’80% dell’1RM, con recupero e serie libere. L’atleta si autogestisce fermandosi e recuperando quando sente che la tecnica decade. In questo modo garantisco un volume minimo di qualità sull’esercizio base nella programmazione settimanale. Il volume varia ovviamente in base alla fase della stagione (vicino alla gara non farò 25 ripetizioni, ma ne farò meno ad un’intensità più alta, considerando però che bisogna gestire la fatica delle altre sedute e il tapering, come accennato nell’articolo sulla “supercompensazione”).

Questo ovviamente se l’atleta non è più un principiante e generalmente ha una buona tecnica. Se già col 60% dell’1RM compaiono errori notevoli vi rimando alla parte iniziale dell’articolo.

La tecnica è importantissima ma… Non fossilizzatevi troppo!

Cercare una pulizia tecnica eccessiva stando a bassi carichi è altrettanto sbagliato di pensare solo a tirare senza un briciolo di coordinazione. È infatti molto difficile che un massimale esca totalmente pulito dal momento che rappresenta il vostro limite.

Ciò che dovete fare è cercare di mettervi in spinta, di sentire l’alzata sicura e appresa. Gli errori di poco conto potrebbero comunque ripresentarsi, e ci si può lavorare in corso d’opera e con adeguate sedute tecniche.

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