Guida e programmazione dell'allenamento per dimagrimento e risultati duraturi

Che esercizi scegliere, come programmare la scheda e su cosa concentrarsi

Guida e programmazione dell'allenamento per dimagrimento e risultati duraturi

Quando si deve programmare un piano di allenamento/attività fisica (che sia per la salute, il dimagrimento, l’ipertrofia o la forza) si rischia spesso di inciampare nella convinzione, errata, che poche cose mirate e programmate correttamente non siano sufficienti ad innescare tutti i cambiamenti positivi ricercati dal cliente.

Questo, spesso, porta il Professionista a propendere totalmente per una metodica opposta. Ci si dimentica del contesto in cui vive la persona (lavoro, famiglia, vita quotidiana) e di tutti gli stress connessi e si tende a creare piani di allenamento complicati e quasi infiniti (in cui si tende a fare tutto di tutto), che inevitabilmente diventano difficili da seguire sul lungo termine dal cliente.

Il punto che spesso sfugge è che ridurre il numero di allenamenti o di esercizi, non vuol dire togliere “a caso” o “non fare abbastanza”, ma scegliere in maniera mirata e consapevole quello che realmente serve a quella persona per integrare l’attività fisica nella vita di tutti i giorni.

Partiamo perciò dal principio…

Quanti allenamenti sono “necessari”

La prima cosa da capire è che il corpo ha bisogno di determinati stimoli per raggiungere gli adattamenti voluti e che questi stimoli oltre ad essere mirati devono essere ripetuti. Per fare questo è necessario impostare uno “scheletro di allenamento” che comprenda almeno 3 allenamenti a settimana.

Anche questo sembrerebbe un assolutismo, “fare almeno 3 allenamenti a settimana”... Perché non 2? Perché non 1? Perché ci sono situazioni in cui tra la ricerca dell’ideale/ottimale è il buon senso a prevalere.

3 allenamenti a settimana sono il numero di allenamenti che la maggior parte delle persone riesce a includere nella sua routine senza forzature (purché ben programmati e questo è proprio il senso di questo articolo).

D’altro canto, c’è una “dose minima efficace” (appunto: 3 allenamenti/settimana), sotto la quale si rischia di non produrre i cambiamenti voluti.

Quali stimoli vanno ricercati

Gli stimoli di cui il corpo necessita per innescare un cambiamento sono di tre tipi:

  1. Stimolo neuromuscolare: allenamenti basati sull’espressione della forza/potenza, contro resistenza (pesi/corpo libero).
  2. Stimolo metabolico: allenamenti in stile HIIT come sprint o circuiti metabolici (sia a corpo libero che con i pesi)
  3. Stimolo aerobico/cardiovascolare: allenamenti basati sulla potenza aerobica come HIIT o ripetute.

Quanto devono durare gli allenamenti per essere efficaci

Come detto precedentemente non serve passare ore ed ore ad allenarsi. Il corpo risponde benissimo a stimoli mirati e svolti alle giuste intensità.

Perciò si potranno svolgere:

  • per l’allenamento contro resistenza: 20-40 minuti
  • per allenamenti stile HIIT brevi - sprint: 10-20 minuti
  • HIIT o ripetute: 20-30 minuti

Meno tempo, più qualitativo e di più facile inserimento nella vita del cliente.

Come programmare i giorni di allenamento e di recupero

Un modo utile per impostare la frequenza di allenamento (soprattutto all’inizio) potrebbe tener conto del livello di partenza del soggetto:

  • 3 volte a settimana: meno di un anno di allenamento e nessun altro impegno precedente in altre attività sportive;
  • 4 volte a settimana: più di un anno di allenamento o altri impegni sportivi precedenti;
  • 5 volte a settimana: più di 3 anni di allenamento regolare e stile di vita che prioritizza ulteriori miglioramenti.

In ogni caso, come detto precedentemente, il fattore più importante resta la compliance dell’allenamento all’interno della “vita quotidiana” per renderlo sostenibile e garantire quella ripetizione necessaria degli stimoli allenanti.

Per quanto riguarda invece la capacità di recupero, questa varia da persona a persona, solitamente si può agire sia sul breve termine (recupero tra le sedute) sia sul lungo termine (variazioni di volumi e intensità tra settimane di allenamento a più alto impatto e settimane di scarico).

Come programmare gli allenamenti in base a obiettivi specifici

La scelta degli allenamenti dipende dall’obiettivo che si vuole raggiungere. Questo determinerà la scelta degli stimoli allenanti, prioritizzandone alcuni e mantenendo marginali gli altri.

Perciò è utile aver ben chiaro all’inizio del percorso quale sia l’obiettivo principale da raggiungere. In questo modo sarà possibile valutare di mesociclo in mesociclo, in base ai risultati raggiunti, se sia necessario apportare modifiche negli allenamenti, senza perdere di vista il risultato che si vuole ottenere.

Possiamo individuare tre ambiti su cui focalizzarci maggiormente:

  • Focus sulla salute generale: cercare di garantire un rapporto equo tra l’allenamento neuromuscolare e condizionamento cardiovascolare.

  • Focus sulla perdita di peso: dare priorità ad allenamenti con i pesi per stimolare la crescita muscolare (sia ad alto carico che ad alta intensità, cioè sia con carichi alti e poche ripetizioni, sia con carichi medi e più ripetizioni), mantenendo allenamenti per incrementare la potenza aerobica e la capacità ossidativa.

  • Focus su ipertrofia e forza: priorità ad allenamenti con i sovraccarichi (utilizzare allenamenti che spingano sulla componente cardiovascolare solo in ottica di “definizione” e salute generale).

Una volta stabilito il focus, in base alle caratteristiche del soggetto è importante dosare in maniera ottimale:

  • l’intensità dello stimolo (durata, % di carico, % della FC max);
  • la densità dello stimolo (che possiamo tradurre nel rapporto temporale tra fasi di lavoro e di recupero);
  • Il volume dello stimolo (ossia il numero di stimoli per unità di allenamento).

Strategie per un allenamento ottimale

Attraverso semplici accorgimenti è possibile garantire una corretta attivazione per far svolgere al meglio l’allenamento e far recuperare più velocemente. Il riscaldamento o pre-training non necessita perciò di chissà quante componenti, ma è consigliabile inserire:

  • circuiti di mobilità generale per una buona attivazione articolare e muscolare (per migliorare il ROM - range di movimento);
  • circuiti specifici per l’attivazione del core (fondamentale sia per allenamenti di forza con sovraccarichi, che di corsa/cardiovascolari);
  • corsa progressiva (aumentando velocità o intensità fino a raggiungere circa l’80% della FCmax) prima di iniziare lavori di potenza aerobica ad alta intensità (in cui lo sforzo richiesto porti la FCmax a percentuali tra l’85 e il 90%);

Bisogna poi ricordarsi di essere sempre presenti e concentrati durante l’allenamento: spesso si tende a sottovalutare questa componente, ma per svolgere al meglio un allenamento e garantire il raggiungimento degli obiettivi è necessario essere focalizzati e concentrati. Andare ad allenarsi pensando a ciò che si dovrà fare dopo è controproducente la distrazione non farà “dare tutto se stessi”, rendendo meno efficace il lavoro svolto.

Strategie utili per recuperare in maniera ottimale

Questi semplici accorgimenti possono rivelarsi molto utili come strategia di recupero ottimale:

  • se si vuole aumentare il volume allenante, meglio aumentare la frequenza degli allenamenti che la durata delle sedute allenanti;
  • ciclizzare all’interno del mesociclo allenamenti ad alto impatto (sia metabolico che di carico) e allenamenti di recupero;
  • scegliere allenamenti ad alta intensità brevi (Tempi di lavoro in stile HIIT o allenamento contro resistenza brevi);
  • garantire 24-48 ore di recupero dopo ogni allenamento intenso (per chi può fare o fa più di 4-5 allenamenti a settimana, significa eseguire un allenamento “di recupero” in questo periodo);
  • inserire post allenamento uno stretching leggero o esercizi di allungamento decompensato;
  • inserire esercizi di rilassamento globale (sia respiratorio, che tramite esercizi di scarico) anche durante i giorni di recupero.

Come impostare gli allenamenti sul lungo termine

È importante strutturare l’allenamento sul lungo termine, piccole modifiche potranno poi essere fatte “in corso d’opera” in base alla risposta individuale all’allenamento, ma resta fondamentale bilanciare il carico allenante.

La cosa più semplice è lavorare su mesocicli (poiché il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi e raggiungere determinati risultati).

I mesocicli possono durare dalle 3 alle 6 settimane. Questo perché le capacità condizionali, su cui impostiamo l’allenamento per raggiungere tutti i miglioramenti di determinati parametri (forza, potenza metabolica e cardiovascolare), necessitano di determinate tempistiche per raggiungere l’adattamento che porterà ai cambiamenti che vogliamo raggiungere.

La forza, per esempio, in media ha tempi di adattamento di circa 35-42 giorni, la componente metabolica di circa 28 giorni e quella cardiovascolare di un periodo dai 21 ai 35 giorni. Modificare la struttura dell’allenamento troppo presto (come spesso si è portati a fare per paura che il cliente si annoi) non è perciò consigliabile, meglio spiegare al cliente fin dall’inizio l’importanza dell’adattamento agli stimoli per raggiungere gli obiettivi.

Il secondo punto su cui focalizzarsi è come gestire il carico allenante all’interno del mesociclo. Su un mesociclo di 6 settimane ad esempio manterremo lo stesso scheletro per quanto riguarda gli esercizi e le modalità di allenamento, ma varieremo il volume e l’intensità in modo da creare settimane a più alto impatto dal punto di vista dell’intensità allenante e settimane più leggere che permettano di recuperare senza il rischio di perdere quanto si è guadagnato nelle settimane precedenti.

Ad esempio un buon modo di dividere un mesociclo di 6 settimane è il seguente:

  • 4 settimane ad alto impatto (sia che si tratti di % di carico che di intensità e volume);
  • 2 settimane di scarico (in cui viene abbassato il volume e si mantiene quanto fatto nelle 4 settimane precedenti).

Un altro punto che mi preme sottolineare riguarda l’insegnamento della tecnica esecutiva. Spesso si tende a non darle l’importanza che merita, ma per garantire la salute e la performance a lungo termine è fondamentale spendere tempo ed energie (soprattutto nelle fasi iniziali) per rendere l’Utente consapevole del proprio corpo e dei movimenti che esegue in allenamento.

Perciò, messa da parte la paura di “far annoiare il cliente”, è estremamente importante strutturare i primi mesocicli di un allenamento su pochi esercizi, sviscerati in tutte le loro componenti (propriocezione, esecuzione senza carico, movimenti parziali).

Questo, oltre a garantire la salute futura del cliente, gli permetterà di eseguire i successivi allenamenti in maniera più sicura e senza “paure inutili”, rendendolo sempre più autonomo e capace di gestirsi sia nel breve che nel lungo termine.

Anche se lo si considera solo come uno strumento per il Bodybuilding competitivo, il posing per i non agonisti potrebbe essere molto utile per migliorare la consapevolezza della connessione mente-muscolo e quindi la propriocezione.

Quando fermarsi nell'allenamento?

Sembra una banalità, ma la prima risposta è: quando il cervello dice "no".

Allenarsi in questa “condizione” non serve. La connessione mente-corpo è fondamentale per raggiungere gli obiettivi fisici che ricerchiamo (come trattato nell’articolo sul posing e l’importanza della connessione mente-muscolo). Questo accade quando per esempio si comincia a pensare alle serie che mancano o quando si inizia a non vedere l’ora che l’allenamento finisca.

Educare il cliente ad ascoltarsi è di fondamentale importanza. Allenarsi tanto per “fare” o per “finire” non ha senso. Ovviamente non deve diventare una scusa per non allenarsi, ma nel caso in cui si avverta una completa mancanza di motivazione e/o concentrazione diviene sicuramente più produttivo consigliare di uscire per una camminata all’aperto, in modo da ristabilire il contatto mente-corpo senza forzature e garantendo un impatto emotivo e fisico molto maggiore.

Come già abbiamo detto infatti, condizione necessaria rimane la concentrazione.

La seconda risposta invece ha a che fare con la tecnica esecutiva. Durante l’allenamento (anche se di breve durata) è importante eseguire gli esercizi (o le ripetute) in maniera ottimale. Questo si traduce in tecnica esecutiva perfetta e massimo impegno negli esercizi (velocità esecutiva, potenza, esplosività, mantenimento di determinate percentuali di carico e frequenza).

Anche in questo caso diventa importante insegnare al cliente ad ascoltarsi e ad avere consapevolezza del proprio corpo. Non possiamo pretendere e far pretendere al cliente di dover sempre essere nelle condizioni perfette per portare a termine tutte le ripetizioni e serie del suo allenamento.

È importante ricordare che non siamo macchine perfette e, come sappiamo, che la vita del nostro cliente non è fatta solo di allenamento. Sono molti i fattori che concorrono a un accumulo di stress e stanchezza, non solo mentale, ma anche fisica.

Perciò ci saranno giorni in cui sarà più riposato e lucido, riuscendo a mantenere determinate intensità per più tempo in maniera impeccabile e volte in cui dopo pochissimo tempo non sarà più in grado di allenarsi correttamente.

Perciò quando fermarsi (oltre i casi in cui il cervello dice “no”)? Quando durante l’allenamento notiamo una riduzione evidente della tecnica esecutiva o della velocità di esecuzione di un esercizio (anche se per quel giorno si sono fatte ad esempio solo 2 serie di un esercizio). Torniamo al punto di prima: fare solo per “fare qualcosa” non serve.

Cose da tenere a mente

  • Osservare e contestualizzare: è importante considerare sempre il tipo di persona e le sue caratteristiche. Per quanto un protocollo di lavoro possa essere teoricamente perfetto, non è detto che sia lo strumento migliore da utilizzare per una persona in un determinato contesto o periodo (per esempio una persona totalmente sedentaria e fortemente in sovrappeso che non pratica attività fisica da anni, beneficerà, almeno inizialmente, anche solo di 10 minuti di camminata al giorno).

  • Non farsi influenzare dalla paura di “annoiare il cliente”, ma concentrarsi su ciò che serve realmente.

  • Programmare gli allenamenti sul lungo termine: il volume degli allenamenti, il numero di serie e ripetizioni, il recupero vanno strutturati in maniera precisa in base all’obiettivo. Solo così saremo in grado di valutare e analizzare correttamente.

Consigli utili per rendere l’allenamento sostenibile nel tempo

Ecco alcuni consigli per far sì che l’allenamento non sia proficuo solo “qui e ora”, per un tempo quindi limitato, ma sia sostenibile a lungo termine garantendo risultati di dimagrimento, ricomposizione corporea, performance, che permangano.

Perché, ricordate, a nulla serve programmare un allenamento “bellissimo” sulla carta, ma che il cliente non può gestire per più di qualche settimana. Avoglia a dire “Non sei motivato”, se un allenamento porta via 2 ore x 3-4 volte a settimana a una persona che ha anche una vita famigliare e professionale molto piena; forse sarebbe il caso di rivedere la programmazione e fare di meno ma meglio, piuttosto che colpevolizzare.

Tenete quindi a mente questi semplici consigli:

  • ridurre la durata degli allenamenti a meno di 60 minuti (è più facile, psicologicamente, introdurre una nuova abitudine se questa occupa meno di un’unità oraria);
  • trovare esercizi che funzionino per quel tipo di utente: ogni persona risponderà meglio a determinati esercizi e a determinati stimoli;
  • se l’obiettivo è allenarsi in poco tempo è consigliabile optare per esercizi multiarticolari che consentano non solo di lavorare su più muscoli contemporaneamente, ma anche di aumentare l’impatto metabolico dell’esercizio;
  • tenere sempre in considerazione l’obiettivo da raggiungere e aver chiaro su cosa focalizzare l’allenamento;
  • mettere il cliente alla prova e spingerlo a una sfida con se stesso di tanto in tanto: per esempio fare 2 ripetizioni in più con un determinato carico, mantenere una % di frequenza per un minuto in più, provare i massimali, provare ad eseguire il massimo numero di ripetizioni di un esercizio senza fermarsi;
  • valutare i risultati raggiunti ogni 2-3 mesocicli e apportare nel caso eventuali modifiche, senza pensare che per produrre buoni risultati si debba necessariamente “cambiare scheda ogni 3-4 settimane”.

Riferimenti essenziali

  1. Lorenz DS et al. Periodization. Current Review and Suggested Implementation for Athletic Rehabilitation. Sports Health. 2010.
  2. Mazzetti S. Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Med Sci Sports Exerc. 2007.
  3. Kraemer W J. A Series of Studies - The Physiological Basis for Strength Training in American Football: Fact Over Philosophy. J Strength Cond Res. 1997.
  4. Murphy MH. Accumulated versus continuous exercise for health benefit: a review of empirical studies. Sports Med. 2009.
  5. Poehlman ET. Effects of Endurance and Resistance Training on Total Daily Energy Expenditure in Young Women: A Controlled Randomized Trial. JCEM. 2002.
  6. Bryner RW. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999.
  7. Behm DG. Effectiveness of Traditional Strength vs. Power Training on Muscle Strength, Power and Speed with Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017.
  8. Harries SK. Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. J Strength Cond Res. 2015.

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