Guida completa agli esercizi del Land Mine: come eseguirli al meglio

Gli esercizi del Land Mine: come eseguirli

Guida completa agli esercizi del Land Mine: come eseguirli al meglio

L'allenamento in Landmine si basa sull'utilizzo del solo bilanciere (di un solo bilanciere) per eseguire gli esercizi utili per stimolare e sviluppare tutti i distretti muscolari. In questa guida scopriremo tutti gli esercizi e varie tabelle di allenamento che possono produrre grandi risultati.

Cos’è il Landmine?

Se vi dicessi che comprando solo un bilanciere ci si può allenare diversamente e divertendosi?

Tutto ciò si può ottenere tramite l’allenamento in Landmine. Tale metodica di allenamento consiste nell’utilizzo di un bilanciere, con un’estremità bloccata al suolo, e l’altra tra le mani dell’atleta, il quale è libero di far oscillare l’attrezzo in qualsiasi direzione in base all’esercizio. Il bilanciere può restare bloccato al terreno, principalmente, tramite tre modalità:

  • Il più semplice sarebbe quello di comprare l’apposito congegno che, tassellato al suolo, permette la stabilità del bilanciere (come questo).
  • La seconda procedura ,più economica, è quella di bloccarlo sulla fessura di un disco in ghisa abbastanza pesante, così da non muoversi.  
  • L’ultima, quella forse più pratica, è la modalità in cui il bilanciere viene fermato incastrandolo nello spigolo di un muro o di un macchinario da palestra, anche questo, possibilmente, abbastanza pesante.

Il tutto darà la possibilità di usufruire di una tipologia di allenamento molto versatile e per certi versi anche funzionale.

Chi può utilizzare gli allenamenti in Landmine? Chiunque. Tutti i protocolli che mostrerò in seguito possono essere inseriti in qualsiasi programmazione annuale per ogni disciplina che utilizzi il resistance training per migliorare le performance (arti marziali, sport individuali e di squadra, ognuno con il suo allenamento specifico). Può essere utilizzato da chi pratica Bodybuilding, PowerBodybuilding e soprattutto Fitness, le categorie di atleti che popolano maggiormente le palestre. Risulta anche molto agevole per chi si allena in casa, nella home gym, proprio perché è necessario avere solo un bilanciere e dei dischi.  

Qui di seguito proporrò numerosi esempi pratici di esercizi e successivamente come inserirli all’interno dei Circuit Training, di un piano rivolto al Bodybuilding, all’endurance e alla forza e potenza. Il Landmine può essere utilizzato come allenamento primario oppure, può essere complementare ad altri esercizi.

Gli esercizi in Landmine

Il Front Squat

Il Front Squat eseguito con la tecnica del landmine è simile ad un Goblet Squat e, forse, come unica limitazione ha quella di non poter utilizzare carichi eccessivi.

Nonostante ciò è comunque un valido metodo di riscaldamento, pre-affaticamento o un ottimo finisher. Inoltre, tale esercizio, risulta più sicuro rispetto al back squat, per chi ha problemi al rachide, come ad esempio per chi soffre di ernie discali, poiché molto del carico viene spostato dalla colonna.

L’esercizio è mirato all’allenamento di quadricipiti e glutei ma intervengono, per bloccare il bilanciere, anche in sinergia i muscoli deltoidi, delle braccia e della schiena.

Front Squat in stile Landmine

Gli Affondi

Un altro esercizio che va ad impattare sul quadricipite e sul gluteo, è costituito dagli affondi. Per capire come eseguirli al meglio potete leggere questo articolo. Come è possibile vedere nella foto, si possono eseguire due varianti degli affondi: gli affondi Bulgari, bulgarian squat (A) e gli affondi avanti che possiamo definire classici, i lunges (B).

Per chi non avesse mai provato i bulgari, vi avviso in anticipo, risultano più pesanti. I bulgari vengono eseguiti posizionando una gamba alla volta su un rialzo, cercando così un isolamento maggiore del singolo arto.

Affondi in stile Landmine

Single leg deadlift

Single Leg Deadlift in stile Landmine

Questo esercizio rappresenta il famoso Stacco Rumeno, ma effettuato con un tipo di lavoro monopodalico, ovverosia un arto alla volta.

È un esercizio che utilizzo spesso nelle programmazioni, in quanto oltre ad avere un ottimo focus su ischiocrurali e glutei, risulta anche un ottimo lavoro propriocettivo. Ovviamente rispetto al classico stacco rumeno il carico diminuisce notevolmente.

Deadlift

Il deadlift o più comunemente noto in italiano come Stacco da terra fa parte dei famosi tre big del Powerlifting: Stacco, Squat e Panca. Viene definito come fondamentale in quanto esercizio multi-articolare, coinvolge numerosi gruppi muscolari durante la sua esecuzione: sia della parte inferiore del corpo sia della parte superiore. Inoltre permette di utilizzare grossi carichi.

Una nota doverosa è quella legata alla tecnica di esecuzione, che deve sempre essere ottimale o il rischio di infortuni si rivela molto alto. Esistono principalmente due diverse esecuzioni degli stacchi da terra con il bilanciere: quella che prevede una posizione classica o Regular e lo stacco in posizione Sumo. Ultimamente ha preso piede anche lo stacco con posizione mista o mezzo sumo e lo si può vedere nella foto A.

La differenza tra i due tipi di stacco sta nella distanza e posizione delle gambe. Mentre nel Mezzo Sumo le gambe hanno una stance un po’ più larga delle spalle, nello Stacco Sumo il passo dei piedi aumenta, andando ben oltre le spalle, e le punte verrano rivolte verso l’esterno (circa 45°).

Daedlift in stile Landmine

Le ginocchia seguiranno sempre la linea del piede, così da evitare extra o intra rotazione del ginocchio. Questo tipo di stacco è utilizzato più che altro per la performance nelle gare di Powerlifting poiché, per certi soggetti, risulta essere più adatto alla propria conformazione fisica, in particolar modo per soggetti con tronco lungo e braccia corte.

Per lo stacco sumo è necessario possedere una buona elasticità dei muscoli adduttori della coscia onde evitare infortuni, dato che, rispetto al Regular o al Mezzo Sumo, saranno sollecitati maggiormente. In linea di massima i muscoli che lavorano sono: quadricipiti, ischiocrurali, CORE, glutei, trapezio e gran dorsale. Oltre a questi ci sono altri muscoli che entrano in gioco come stabilizzatori o attivati in minor percentuale. Il tipo di stacco proposto nella seconda foto consente di utilizzare due bilanciere e di simulare lo stacco con la Quad Bar. Per chi possiede due bilancieri e le due maniglie risulta essere un’ottima variante che permette una minore sollecitazione della schiena ed un lavoro più simile a quello dello squat.

Hip Belt Squat

L’Hip Belt Squat è un esercizio conosciuto perché utile ha chi ha qualche tipo di patologia o problema alla colonna e non gli è consentito sovraccaricarla.

Questo tipo di esercizio può essere eseguito anche con il Landmine e, in questa modalità, risulta anche più comoda e pratica rispetto alal classica con manubri o dischi; è necessario possedere solo una cintura da pesistica e una catena o una corda.

Belt Squat in stile Landmine

Press

Questo esercizio di spinta può essere effettuato sia come lavoro singolo sia combinato con altri tipi di esercizi.

Eseguito singolarmente permetterà una buona attivazione del deltoide e del tricipite, senza dimenticare  anche un buon coinvolgimento dei muscoli della parte alta della schiena.

Il Press, si rivela complementare con altri esercizi, andando a creare lavori di ottimo impatto fisico come: Front Squat + Press (o Thruster) ,  Affondi + Press e così via.

Press in stile Landmine

Se volete cercare un isolamento maggiore dei deltoidi, cercando di limitare il lavoro delle gambe e in parte del CORE, una soluzione può essere quella di eseguirlo inginocchia sia ad arto singolo che con due mani.

Clean&Press e Jerk

Attraverso l’ausilio del Landime si possono riprodurre due esercizi principe della pesistica olimpionica: Clean&Press e il Jerk.

Questi due movimenti multiarticolari sono tra gli esercizi cardine utilizzare negli allenamenti di forza e potenza. Come tali vanno tenuti a mente più per un lavoro che ricerca la performance piuttosto che in un protocollo che ricerca l’ipertrofia muscolare. Il primo esercizio è il Clean&Press, un movimento abbastanza tecnico. Per questo motivo, per chi fosse alle prime armi con tali movimenti, consiglio di farsi assistere da un trainer navigato.

L’immagine propone due varianti dello stesso esercizio, la variante B risulta meno tecnica è più accessibile rispetto alla A che, invece, richiede una maggiore mobilità dell’articolazione della spalla.

Clean & Press in stile Landmine

Ed ecco il Jerk, un complementare del precedente esercizio.

Jerk in stile Landmine

In entrambi gli esercizi due variabili importanti dell’esecuzione sono la velocità di movimento (Speed of Moviment) e la spinta delle gambe, tutto ciò per poter eseguire al meglio un lavoro di potenza adeguato.

Alzate Laterali e Croci inverse

Il primo esercizio riprende le alzate laterali con manubri, ma eseguendo un range di movimento più ampio ed in extra-rotazione andando così a coinvolgere il deltoide (in particolar modo quello mediale), il trapezio (fascio alto) e i muscoli della cuffia dei rotatori.

Alzate laterali in stile Landmine

Nelle croci inverse il focus del lavoro si sposterà sul fascio posteriore del deltoide. Per non perdere l’enfasi sul muscolo sopracitato consiglio di tenere il braccio in linea con la spalla.

Croci inverse in stile Landmine

Per entrambi gli esercizi è preferibile utilizzare dei carichi leggeri e medio-alte ripetizioni, data la loro funzione di esercizio di isolamento e  facili da sbagliare.

Floor Press, Single Arm Fly e Push Up

Ho inserito questi esercizi nello stesso paragrafo in quanto sono gli unici, o almeno i principali, che permettono di far attivare direttamente il muscolo grande pettorale.

Con il Landmine è abbastanza ostico far lavorare tale muscolo poiché gli esercizi che permettono un suo buon reclutamento consentono anche il massimo allungamento del distretto muscolare.

Il Landmine, lavorando prevalentemente a terra, sarà abbastanza limitante. L’assetto ideale sarebbe quello su una panca, nel caso non la si avesse a disposizione le due modalità di lavoro mixati dovrebbero comunque garantire un buon lavoro sul petto.

Nella foto A possiamo vedere la distensione, definibile come Floor Press, con presa neutra. Questo esercizio può essere eseguito anche con mano in posizione prona. In questo caso però il bilanciere obbligherà il braccio a seguire un movimento divergente (movimento di abduzione inteso puramente come allontanamento dal centro, ovvero il petto), non il massimo per il grande pettorale, oltre quello di flesso-estensione; ma inserito in una routine completa farà comunque il suo lavoro.

Floor Press in stile Landmine

Nella foto B, nonostante non sia rappresentato un esercizio svolto con il Landmine (purtroppo non sono riuscito a trovare una foto in rete), lo si potrà comunque adattare e il petto andrà ad aprirsi come un ventaglio, come da sua funzione. Gli esercizi in spinta più quello in apertura creeranno un buon connubio.

One Arm Push Upin stile Landmine

Il terzo esercizio proposto sono i Push Up, tutti conoscono i piegamenti sulle braccia, questi però hanno una variante, solitamente utilizzata con la palla medica. Una delle due mani, durante l’esecuzione, invece che essere posizionata a terra verrà appoggiato al bilanciere che in seguito al piegamento sarà passato (attraverso la rotazione del disco) all’altro arto.

ush Up in stile Landmine

Squeeze Press

La Squeeze è un esercizio che nasce con i manubri ma è facilmente adattabile anche con il Ladmine. In questo esercizio c’è un buon lavoro in sinergia dei tricipiti e del grande pettorale.

Squeeze Press in stile Landmine

Curl e Forearms Curl

Il curl, esercizio per il bicipite brachiale, è un movimento abbastanza naturale con il Landmine, questo perché agevola la supinazione soprattutto in chiusura del movimento. Lo si può eseguire anche appoggiando il gomito sul ginocchio o su una panca, così da isolare il muscolo interessato.

Curl concentrazione in stile Landmine

Nella stessa posizione si possono effettuare lavori mirati ai muscoli dell’avambraccio, come il Forearms Curl. Anche qui purtroppo non è rappresentato in modalità Landmine, ma il concetto è il medesimo.

Curl avambracci in stile Landmine

Il Rematore

L’esercizio del rematore, effettuato con il Landmine, è una metodica che a me piace molto, dato che si presta sia ad allenamenti a basse ripetizioni e alti carichi, sia per allenamenti a medie ed alte ripetizioni.

Modificando la posizione rispetto al bilanciere, si può effettuare con la mano in posizione neutra (A1)  e con la mano in posizione prona (B1). La variazione dell’angolo di lavoro vi permetterà di stimolare al meglio i muscoli della schiena.

Rematore in stile Landmine

Modificando l’angolo del braccio, quindi abducendolo a circa 90°, facendo un lavoro molto tecnico, si può dare un ottimo stimolo al fascio posteriore del deltoide, per capirci una sorta di Croci Inverse.

Una buona variante è anche quella a due mani, la quale consente di effettuare carichi ancora più pesanti, perciò adatta a lavori di Bodybuilding, Powerlifting e Powerbodybuiling. L’esercizio, forse, è noto al grande pubblico perché compariva spesso nelle routine di allenamento di Arnold Schwarzenegger.

Rematore in stile Landmine - 2

Muay Thay Kness

Esercizio che, come si evince dal nome, origina dal Muay Thay richiamando uno dei colpi più utilizzati nella suddetta disciplina: la ginocchiata. Perciò l’esercizio si comporrà di una spinta verso l’alto del bilanciere a due mani (Press) e della flessione in avanti della gamba (Ginocchiata).

Muau Thai Knees

Il 180

Il 180 è uno dei più conosciuti ed eseguiti con la tecnica Landmine. In quanto tale ci tenevo a fare un’annotazione. Questo esercizio è stato pensato per far lavorare i muscoli del core. Durante l’esecuzione, si esegue una semi-rotazione del tronco spostando il carico da un lato all’altro del corpo.

Quando e se eseguirete il suddetto esercizio, cercate di evitare di estremizzare il movimento di rotazione del busto. Così facendo eviterete di sottoporre  le vertebre ad uno sforzo non a loro congeniale, creando delle forze di taglio potenzialmente rischiose. Sconsiglio di eseguirlo da seduti.

Esercizio del 180 con il Landmine

Bar Hand Walk

Nel seguente esercizio, come dice il termine, si effettuerà una vera e propria camminata sul bilanciere con le mani. È un esercizio che allena tutti i muscoli del CORE, seguendo la loro funzione: quella di stabilizzatori.

Bar Hand Walk

La stessa metodica può essere utilizzata posizionando davanti il bilanciere Landmine mentre si esegue un esercizio rivolto alla parte posteriore della coscia e al gluteo: il Nordic Hamstring Curl (guardate la foto per capire l’esercizio).

Questo trucco vi permetterà di aiutarvi nella risalita dell’esercizio e allo stesso tempo lavorare i muscoli dell’addome: il trasverso, gli obliqui, il quadrato dei lombi, i paraspinali, glutei, multifido e i flessori dell’anca; che assieme vanno a costituire i muscoli del core.

Glute Ham Raises

Ab Rollout

Un ulteriore esercizio per il retto dell’addome è l’Ab Rollout, abbastanza famoso nel campo del fitness perché solitamente eseguito attraverso uno strumento composto da una ruota e due apposite maniglie. Il movimento è pressoché uguale, al posto della ruota ci sarà il disco e della maniglie il bilanciere.

L’esercizio, a seconda del grado di allenamento e mobilità di chi lo svolge, può essere effettuato in due modalità:

  • La prima è quella di posizionare le ginocchia nel pavimento ed estendersi in avanti per poi tornare indietro sfruttando i muscoli addominali
  • La seconda (per i più esperti) è quello di puntare i piedi al suolo, invece che le ginocchia e di scorrere in avanti per poi chiudersi a libro.

Per entrambe le varianti il mio consiglio è di effettuarle solo con l’apposito blocco a muro per il bilanciere.

Ab Roll in stile Landmine

Questi possono essere descritti come i principali movimenti da eseguire con il Landmine. Con un po’ di fantasia e delle conoscenze minime di biomeccanica, che siate dei trainer o degli appassionati, potrete ideare qualche altro esercizio per farvi allenare divertendovi.

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Sull'Autore

Luca Usai

Determinato, meticoloso e testardo. Riverso le mie qualità nelle attività legate al resistance training e in particolare nel Body Building. Non smetto mai di studiare e applicare le nozioni acquisite su di me e sulle persone che seguo. Faccio tutto ciò perché ognuno di noi ha mezzi e strumenti per raggiungere i propri obbiettivi nella vita, per questo ho un credo: “Faber est suae quisque fortunae” (Ognuno è artefice del proprio destino).

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