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Dual Factor Theory vs supercompensazione per programmare l'allenamento

Programmazione dell'allenamento razionale con la Dual Factor Theory
Di Luca Orrù , 24 Febbraio 2016

Dual Factor Theory vs supercompensazione per programmare l'allenamento

Allenamento, stressor e supercompensazione

Ogni programmazione che si rispetti segue determinati canoni e leggi. Una delle teorie su ci si è basati per anni è “la legge della supercompensazione”, ispirata dalla GAS (General Adaptation Syndrome ovvero la Sindrome Generale di Adattamento).

Secondo questo modello, uno stimolo allenante di una certa importanza viene visto come uno stress dal nostro organismo, in quanto modifica la sua omeostasi e ne fa calare le performance.

Il nostro corpo attua durante il recupero una risposta contro questo stress, in modo da non farsi trovare più impreparato, e si setta ad un livello più alto rispetto a quello da cui era partito. Ovviamente lo stimolo deve proseguire nel tempo, altrimenti l’atleta torna alla sua condizione originaria, e deve allo stesso tempo essere gestibile e sostenibile. Se questo non avviene l’organismo non riesce adattarsi, e si va incontro ad un peggioramento della performance fino al suo esaurimento.

Teoria della supercompensazione

Questa teoria è sempre stata vista come un riferimento per preparatori, allenatori e sportivi. Effettivamente è stata dimostrata la “supercompensazione” delle riserve di glicogeno. Quando queste si esauriscono, alla successiva ricarica il nostro organismo ne accumula una quantità superiore.

Ha preso però piede da qualche anno una teoria diversa, più sofisticata, utilizzata dagli allenatori principalmente della fase di tapering, ovvero il momento in cui si cerca di portare l’atleta al suo massimo stato di forma in vista di una competizione importante.

Fitness, fatica e la Dual Factor Theory

La Dual Factor Theory (o Fitness/Fatigue Theory) è stata introdotta da Bannister nel 1982 (1) e si fonda sull’idea che lo stato di preparazione di un atleta dipenda da due componenti che variano ad una diversa velocità: il fitness e la fatica (2).

  • Il fitness è la componente lenta, non varia nei minuti, bensì nell’arco delle ore e dei giorni, ma poi dura a lungo. Di questo fanno parte le modificazioni fisiologiche che migliorano la prestazione, in cui possono esserci aspetti neurali, metabolici ecc.
  • La fatica è la componente rapida, si avverte immediatamente ma ha una breve durata. Di questa fanno invece parte tutti gli aspetti che peggiorano la performance, come affaticamento neurale o deplezione delle scorte di substrati energetici (3).

Dual Factor Theory e modello fitness-fatica

Secondo questo modello, il risultato alla fine della sessione di allenamento si ricava dall’interazione di questi due fattori. Il fitness ci rende più forti, la fatica al contrario ci indebolisce.

Quindi in pratica noi miglioriamo subito dopo lo sforzo, solo che la fatica “copre” il miglioramento. La differenza è notevole rispetto alla più classica teoria della supercompensazione, dove il miglioramento veniva “prodotto” dal nostro organismo esclusivamente durante il recupero.

Considerazioni sulla Fitness/Fatigue Theory

In base alla teoria a cui aderiamo possiamo essere due tipi di allenatori:

  • Allenatore A, che mira alla supercompensazione: “Distruggo il mio atleta all’inizio, cosi poi lo faccio riposare e migliora alla grande”.
  • Allenatore B, che segue la teoria della fitness/fatica: “Devo allenare il mio atleta, ma poi devo saper lentamente drenare la fatica per scoprire i miglioramenti.”

Ricordiamoci però che si tratta sempre e comunque di modelli, ovvero di un qualcosa che noi costruiamo per leggere i fenomeni. In questo caso si tratta di due modi diversi di interpretare la GAS di Selye.

Al di là delle teorie ognuno di noi pianifica l’allenamento cercando di sottoporre l’atleta ad una fase di allenamenti più blandi e più qualitativi, a prescindere che stia cercando di “supercompensare” o di abbassare il fattore fatica.

Questo si può vedere anche dalla teoria che governa i microcicli shock, usati in tutti gli sport in certe fasi della programmazione.

Il concetto è che si sottopone l’atleta a un volume di lavoro estremamente alto, che difficilmente può essere retto per molte settimane, allo scopo di creargli un grosso affaticamento (si parla qui di overreaching funzionale).

Al microciclo shock seguirà un microciclo di recupero, in cui  l’atleta supercompenserà se siamo l’allenatore A (“supercompensazione”), o viceversa diminuirà il suo fattore fatica e scoprirà i miglioramenti se siamo l’allenatore B (“fitness/fatica”). A prescindere dalla nostra idea, se facciamo bene le cose il risultato è analogo.

Zatsiorsky mostra però nel suo libro Scienza e Pratica dell'Allenamento della Forza una piccola differenza nel modo di strutturare la fase di tapering (ovvero il periodo immediatamente precedente una gara importante), a seconda della filosofia che seguiamo.

L’allenatore A cercherà di far coincidere la gara col picco della supercompensazione. Pertanto consiglierà ai suoi atleti di ridurre le sessioni di allenamento, ma non il carico.

L’allenatore B cercherà invece di stabilire intervalli di recupero abbastanza lunghi da consentire il recupero completo, ma allo stesso tempo sufficientemente brevi per mantenere il livello di condizione fisica acquisito. Pertanto ridurrà il carico di ciascuna sessione, piuttosto che il numero delle sessioni stesse.

Attualmente si ritiene comunque che la teoria della supercompensazione sia troppo semplice per essere corretta.

Prendiamo una progressione di Forza che si può utilizzare nel powerlifting, come il ciclo russo. La progressione prevista dall’allenamento è quasi impossibile da portare a compimento con le percentuali originali. Tuttavia, se lo facciamo provare ad un neofita che si approccia per la prima volta alla multifrequenza, questo ci riuscirà.

Perché? Proprio perché è un neofita, e migliora molto velocemente. Fin qui nulla di strano. Rendiamoci conto però che sta migliorando durante la fase di allenamento tosto, non durante il recupero. Se la teoria della supercompensazione fosse davvero affidabile la sua prestazione scenderebbe man mano che il lavoro si fa più tosto durante le settimane, e noi vedremmo il miglioramento solo durante una successiva fase di scarico. Cosi non è, perché l’atleta riesce, man mano che la progressione si fa più dura, a lavorare con carichi e ripetizioni prima impossibili.

Ho fatto l’esempio del ciclo russo ma avrei potuto fare quella di tantissime progressioni, o di tante altre metodologie di allenamento. Per come la vedo io, il modello della fitness/fatica è sicuramente quello che rispecchia di più la realtà.

Miglioro, dreno la fatica e scopro il miglioramento. Si intenda, è pur sempre un modello; le cose non vanno precisamente cosi, ma rimane comunque una buona rappresentazione..

Per concludere, questa teoria si presta anche a dei calcoli sulla base di un’idea. Si suppone che il fattore fatica abbia una durata 3 volte più estesa di quella del fattore fitness. Da qui sono nate formule che calcolano la durata degli intervalli fra una sessione e l’altra, in modo che siano abbastanza lunghi da far sparire le tracce degli aspetti negativi ma non cosi tanto da perdere gli adattamenti positivi.

Non svilupperò queste formule perché le ritengo semplificazioni eccessive della realtà. Inoltre già il fatto che si parta da una supposizione non può consentirmi di fare dei calcoli esatti.

Di fatto l’allenamento non è una scienza esatta, altrimenti non ci sarebbe nemmeno il dubbio di sbagliare. Dual Factor Theory o supercompensazione, per creare una programmazione efficace un allenatore deve affidarsi non solo alle sue conoscenze, ma anche alla sua esperienza, che non si studia sui libri ma esclusivamente sul campo.

Riferimenti

  1. Bannister EW. Modeling elite athletic performance. In Mac-Dougall JD, Wenger HA, Green HJ. Physiological Testing of the High Performance Athlete. Human Kinetics. 1991.
  2. Zatsiorsky VM, Kraemer VJ. Scienza e Pratica dell'Allenamento della Forza. Calzetti Mariucci, 2008.
  3. Loren ZF Chiu LZF, Bradford JL. The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short- and Long-Term Training. Strength and Conditioning Journal. 2003.

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