Dieta e allenamento per la ricomposizione corporea

Come aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo

Dieta e allenamento per la ricomposizione corporea

Nel mondo del Bodybuilding e del Fitness l’obiettivo primario e comune è quello del miglioramento estetico, che si traduce nel desiderio di aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Bodybuilding e Fitness si differenziano per il diverso modo in cui questi obiettivi vengono perseguiti, e la differente visione che i praticanti l’una o l’altra disciplina hanno di un fisico armonico e scultoreo.

Gli scopi del Bodybuilder e del Fitness Model possono essere racchiusi in una singola ambizione: ottenere dimagrimento e ricomposizione corporea. Checché nel linguaggio comune si faccia molta confusione per quanto riguarda il termine “dimagrimento”, esso non implica (necessariamente) una perdita di peso.

Dimagrire, infatti, significa semplicemente diventare più magri, ovvero modificare le proporzioni tra i vari comparti corporei per ottenere un risultato estetico che si riflette in un aumento (relativo) della massa magra ed una diminuzione (relativa) della massa adiposa.

Questo significa che anche un aumento di peso può corrispondere ad un dimagrimento: se un atleta, nel giro di qualche anno, passa da un peso corporeo di 60 kg con 9 kg di grasso totale ad un peso corporeo di 80 kg con lo stesso grasso totale, è effettivamente dimagrito. L’atleta dell’esempio, infatti, è passato dal 15% all’11% di grasso corporeo.

Ampliando ancora, si può facilmente capire che anche un aumento assoluto del grasso corporeo può corrispondere ad un effettivo dimagrimento. Se l’atleta dell’esempio avesse aumentato il suo grasso corporeo di 2 kg, l’effetto netto sarebbe comunque stato quello di una diminuzione relativa del tessuto adiposo rispetto al tessuto magro (in particolare, dal 15% di grasso corporeo al 13.7%).

Portandoci sul versante opposto, non è sempre vero che una perdita di peso corrisponda ad un vero dimagrimento. Se l’atleta, dopo aver raggiunto gli 80 kg all’11% di grasso corporeo, affronta una perdita di peso in cui la sua massa magra cala di 5 kg e il suo grasso corporeo di 0.5 kg, la sua percentuale di grasso rimane la stessa e non c’è alcun miglioramento fisico, né dal lato forma fisica né da quello performance sportiva né tantomeno da quello salute.

Con queste premesse, senza offese per nessuno, si può tranquillamente affermare che lo scopo del Fitness e del Bodybuilding sia, in ultima istanza, il dimagrimento e la ricomposizione corporea, intesi come miglioramento delle proporzioni tra i comparti corporei, a favore di una maggiore quantità relativa di massa magra ed una minore quantità relativa di massa adiposa.

I Bodybuilder, classicamente, raggiungono questo scopo alternando cicli in cui si concentrano sull’aumento della massa muscolare (“fase di massa”) e cicli in cui si concentrano sulla riduzione del grasso corporeo (“fase di definizione”). Considerando, comunque, un punto A iniziale e un punto B finale, senza sapere nulla sul tempo intercorso tra A e B, se un Bodybuilder ha fatto un buon lavoro, la differenza tra questi due punti ha come risultato netto un effetto di ricomposizione corporea.

Ultimamente, però, si sta diffondendo l’idea di una ricomposizione “vera”, ovvero l’aumento della massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo come fenomeni che avvengono contemporaneamente. È possibile questo? E, se lo è, come si può raggiungere?

Fase di massa vs fase di definizione

Da sempre l’organismo viene considerato come un tutt’uno, cosa giusta per certi versi. Per questo motivo, se si trova in uno “stato catabolico”, ovviamente consumerà sia le riserve endogene di grasso (tessuto adiposo), sia quelle proteiche (tessuto magro).

Se si trova in uno “stato anabolico”, al contrario, non metterà in moto solo la deposizione delle proteine nel tessuto muscolare, ma anche quella degli acidi grassi nei trigliceridi del tessuto adiposo. Da questo ragionamento nasce l’idea di alternare cicli in cui “si fa massa” a cicli in cui “si fa definizione”.

A livello più profondo, esiste un gruppo di molecole cellulari che si occupano di “sentire” i cambiamenti energetici dell’organismo e in base a questi regolare il metabolismo in modo opportuno. Una importante molecola a tal proposito è caratterizzata dalla chinasi attivata dall’adenosina monofosfato, o AMPK. Essa fa parte di una specifica rete cellulare che si occupa proprio dell’omeostasi energetica.

L’AMPK è attivata dall’AMP, prodotto in situazioni di restrizione energetica (per via della dieta o dell’esercizio fisico). La molecola sensore è inoltre inibita dal glicogeno e regolata da numerose altre molecole, tra cui gli ioni Ca++, riversati nel citoplasma delle cellule muscolari durante la contrazione. In soldoni, l’AMPK si attiva in condizioni di restrizione alimentare, di esercizio fisico e di deplezione di glicogeno.

In una classica “fase di massa” l’AMPK è inibita, perché sussiste un surplus energetico e le scorte di glicogeno sono costantemente elevate. Questo vuol dire che sono favoriti tutti i processi che sintetizzano “materiale” utilizzando ATP, tra cui la sintesi proteica. Nella fase di definizione l’AMPK è attivata, perché c’è una restrizione alimentare e le scorte di glicogeno non sono mai sature. Sono quindi favoriti i processsi che producono ATP a partire da substati complessi, tra cui l’ossidazione dei grassi.

Considerando che i cambiamenti di questa rete cellulare avvengono nell’ordine di poche ore, perché non alternare cicli di massa a cicli di definizione su tempi molto più brevi di quelli utilizzati “classicamente” (mesi)? Avremmo anche maggiori vantaggi in termini di salute: ricordiamoci che il grasso corporeo produce citochine e fattori proinfiammatori; la restrizione energetica costante “rovina” o blocca il metabolismo.

AMPK vs mTOR: come avvengono l’aumento di peso e il dimagrimento

Come detto, l’AMPK è una molecola che fa parte di una rete che “sente” i cambiamenti dell’energia cellulare e fa in modo che la cellula risponda di conseguenza. Quando l’energia è bassa, o durante la contrazione muscolare, AMPK è attivata e segnala alla cellula di aumentare l’uptake di glucosio (permettendo l’espressione, sulla membrana, dei trasportatori del glucosio) e l’ossidazione lipidica, riducendo i processi che farebbero “sprecare” ATP, come la sintesi proteica.

Il metabolismo proteico in risposta all’attivazione o disattivazione dell’AMPK è mediato da un’altra molecola che prende il nome di target della rapamicina nei mammiferi o mTOR, che induce la sintesi proteica. Per quanto detto, va da sé che quando AMPK è attivata, mTOR è disattivata.

L’attivazione cronica di AMPK porta a perdita di grasso ma anche di massa magra (perché mTOR è bassa); l’attivazione cronica di mTOR porta a deposizione proteica e quindi aumento della massa muscolare ma anche della massa adiposa (perché AMPK è bassa e quindi la lipogensi non è inibita). Ciò vuol dire che entrambe hanno dei vantaggi e degli svantaggi e la situazione ideale sarebbe quella in cui riusciamo a sfruttare i vantaggi dell’una e dell’altra, minimizzandone gli svantaggi. Come fare?

Innanzitutto, c’è da dire che l’esercizio fisico effettuato come allenamento ad alta intensità attiva AMPK, e determina una risposta sigmoidale rispetto a mTOR: la molecola subìsce dapprima una soppressione per poi elevarsi con un picco intorno a 5 ore e un declino a partire da 8 ore dalla fine dell’allenamento. Vuol dire che c’è qualcos’altro da considerare.

Infatti, la restrizione alimentare e l’attività fisica inducono l’attivazione di due molecole diverse, caratterizzate da diverse isoforme (alfa-1 e alfa-2) dell’AMPK. In particolare, l’esercizio fisico attiva l’isoforma alfa-2 dell’AMPK tanto più quanto più glicogeno muscolare viene utilizzato e - attenzione qui - questa isoforma influisce minimamente su mTOR!

In poche parole: la restrizione calorica attiva AMPK, l'esercizio fisico riattiva mTOR; in maniera ancora più semplice, la dieta agisce sulla perdita di grasso corporeo e l'allenamento agisce sul mantenimento o l'aumento della massa muscolare.

Come fare ricomposizione corporea sfruttando l’altalena AMPK-mTOR

Raggomitoliamo tutto. Abbiamo detto che la restrizione alimentare attiva l’isoforma alfa-1 dell’AMPK, l’esercizio fisico l’isoforma alfa-2. In entrambi i casi la cellula aumenta l’uptake di glucosio e la sensibiltà insulinica e ossida i grassi, ma mentre nel primo “sacrifica” proteine (perché c’è una inibizione di mTOR) nel secondo no (perché non c’è inibizione di mTOR)!

Questo ci permette di costruire un “ciclo”, scandito dall’allenamento, tramite il quale si possono sfruttare i vantaggi dell’attivazione dell’AMPK da parte della restrizione calorica, e quelli dell’attivazione di mTOR tramite l’esercizio fisico.

Strutturare dieta e allenamento per la ricomposizione corporea

Come possiamo sfruttare questi vantaggi?

  1. Con una restrizione calorico-glucidica fino al momento dell’allenamento, con sostanze che ci aiutino ad attivare maggiormente AMPK, come l’epigallocatechin gallato del tè verde, la caffeina o la teofillina, l’acido linoleico coniugato o l’acido alfa-lipoico e tante altre, e “pratiche” che facciano aumentare il rapporto ADP/ATP: blanda attività aerobica o dieta estremamente povera di carboidrati.
  2. Con una “kick start” all’mTOR un attimo prima dell’allenamento, tramite sostanze quali la leucina, gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) o l’idrossi-metil-glutaril-butirrato o HMB.
  3. Con una sovrabbondanza calorico-glucidica nelle 6-8 ore che seguono l’allenamento, in modo da sfruttare tutta la potenza anabolica di mTOR in due modi:
    1. Dandogli substrati per costruire nuovo tessuto (i nutrienti in generale, le proteine in particolare).
    2. Inducendo ancora più potentemente la sua attivazione, togliendo il freno inibitorio dell’AMPK su questa molecola. Altri “disattivatori” dell’AMPK e quindi indiretti attivatori di mTOR, come la creatina e la beta-alanina, possono rivelarsi molto utili in questa fase di abbondanza di nutrienti.

Per tutto questo è sicuramente vantaggioso un protocollo di intermittent fasting o digiuno intermittente (di tipo leangains o time restricted feeding), che permetta di sfruttare come detto i benefici delle due fasi.

Vuoi migliorare la composizione corporea sfruttando al massimo quanto detto in questo articolo ma non sai come fare?

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Riferimenti

  1. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006.
  2. Rogge MM. The role of impaired mitochondrial lipid oxidation in obesity. Biol Res Nurs. 2009.
  3. Vissing K et al. Differentiated mTOR but not AMPK signaling after strength vs endurance in training-accustomed individuals. Scand J Med Sci Sports. 2011.
  4. Drummond MJ et al. Rapamycin administration in humans blocks the contraction-induced increase in skeletal muscle protein synthesis. J Physiol. 2009.
  5. Wojtaszewki JF et al. Isoform-specific and exercise intensity-dependent activation of 5’-AMP-activated protein kinase in human skeletal muscle. J Physiol. 2000.
  6. Mounier R et al. Antagonistic control of muscle cell size by AMPK and mTORC1. Cell Cycle. 2011.

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Sull'Autore

Vincenzo Tortora

Sono sempre alla ricerca della massima raffinatezza: la semplicità. Nel Fitness si traduce nell'analisi minuziosa del contesto che mi trovo di fronte, applicando ad esso approcci che puntino al massimo risultato in termini di Ricomposizione Corporea o Bodyrecomposition, col minor sforzo possibile.

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