Correre sulla spiaggia è davvero così efficace?

Chi di voi sportivi non ha mai pensato (o l’ha già fatto) di andare a correre in riva al mare durante una bella giornata estiva? Correre sul bagnasciuga con il rumore delle onde in sottofondo è sicuramente una bellissima esperienza… tuttavia non è tutto oro quel che luccica.

Vediamo brevemente di quali aspetti bisogna tener conto prima di farsi corsa sulla spiaggia, e alcuni suggerimenti per poterla approcciare al meglio.

È molto dispendioso

Lejeune e collaboratori, in una pubblicazione del 1998, hanno dimostrato come il correre sulla sabbia richieda 1,15 volte più lavoro meccanico e sia 1,6 volte più dispendioso rispetto alla corsa in una superficie dura (1).

Questo dipende principalmente da due fattori:

• Aumento del lavoro meccanico del piede sulla sabbia;
• Perdita di efficienza muscolo-tendinea.

La corsa è essenzialmente un rimbalzo del piede a terra, e su un terreno morbido si ha una maggiore dispersione dell’energia elastica accumulata da muscoli e tendini. Per questo motivo la vostra prestazione decaderà necessariamente durante la corsa sulla spiaggia.

È rischioso per articolazioni, tendini e legamenti

Contrariamente a quello che tutti pensano, l’ammortizzazione che la sabbia offre al piede durante la corsa non la rende un’attività sicura.

Tutti sappiamo che la spiaggia tende sempre a essere inclinata verso il mare. Questo porta a sovraccaricare in modo asimmetrico i due arti inferiori, con tutte le problematiche che ne possono derivare.

La sabbia è inoltre una superficie irregolare, e costringe ad un grandissimo lavoro di stabilizzazione tutte le strutture muscolari, tendinee e legamentose della caviglia. Questo può aumentare il rischio di infortunio nei soggetti non abituati.

Vedendo questo aspetto in un’altra ottica, partendo piano e incrementando gradualmente i volumi può diventare un ottimo allenamento di rinforzo.

Cambia la meccanica della corsa

Come già detto, la corsa è un “rimbalzo” continuo. La parziale perdita di questa caratteristica avviene sopratutto quando corriamo nella sabbia asciutta distante dalla riva, dove il piede sprofonda obbligandoci a utilizzare fortemente i flessori dell’anca per tirare su il ginocchio ad ogni passo. Al contrario, durante la corsa normale, il ginocchio sale come “risposta” della spinta del piede a terra.

Questo può ovviamente influenzare la nostra efficienza quando torneremo a correre su superficie dura.

Ma quindi la corsa in spiaggia è totalmente da evitare?

Nonostante le problematiche esposte precedentemente, se inserita gradualmente e a bassi volumi non c’è motivo di temere la corsa sulla spiaggia.

Partire correndo tutti i giorni 10 km a piedi scalzi non è sicuramente una grande idea. Iniziate gradualmente, correndo anche solo 10-15’ indossando le scarpe e correndo sul bagnasciuga in una zona della spiaggia, poco inclinata.

Piano piano aumentate i minuti di corsa, aggiungendo alcuni tratti sulla sabbia asciutta, alternandoli alla corsa sul bagnasciuga.

Man mano che proseguite provate anche la corsa scalza, ricordandovi però che ha più rischi rispetto a quella con le scarpe, fra cui:

• Rischio di calpestare qualcosa che può ferirvi (ricci, meduse, rifiuti ecc);
• Maggior stress a tendini e legamenti.

Per questo va inserita con cautela e sempre con minor volume.

Riferimenti

1. Lejeune TM et al. Mechanics and energetics of human locomotion on sand. J Exp Biol. 1998.