Cardio per bruciare i grassi? No, grazie!

Il cardio è utile per dimagrire?

Cardio per bruciare i grassi? No, grazie!

Vado a correre, voglio bruciare un po’ di grasso! Quanti di voi avranno sentito la suddetta affermazione, o quanti di voi la avranno detta, magari dopo un’abbuffata. Corro, sudo, brucio grassi, consumo calorie, dimagrisco. Non fa una piega. Purtroppo, però, il corpo umano non funziona in questa maniera.

Il concetto di Cardio

Cardio è l’appellativo e diminutivo che viene utilizzato all’interno delle palestra per definire il Cardiofitness. Con Cardiofitness si intendono tutte quelle attività che possono portare ad un miglioramento fisico, in particolare a livello cardiovascolare.

Il Cardio, però, è comunemente associato a quella attività che, nel linguaggio tecnico, prende il nome di Steady State Training (SST). Per intenderci la classica corsa che si fa al parco.

Questa metodica consiste in un lavoro aerobico o vicino alla sua soglia in cui la Frequenza Cardiaca resta in un intervallo che va dal 60 al’80% della FCmax (Frequenza Cardiaca Massima).

Questo range di frequenza rappresenta la famosa Fascia Lipolitica, gamma di intensità che in passato veniva considerata come il momento in cui il corpo umano ossida maggiormente i lipidi, durante l’attività fisica.

Un tipo di protocollo come lo Steady State mantiene una frequenza costante, e per questo si contrappone all’ampia tipologia di lavori ad intensità intervallati: gli Interval Training (IT).

Di questa grande categoria fa parte anche il più noto HIIT (High Intensity Interval Training), in voga negli ultimi anni. Per i meno esperti, questo tipo di allenamento può corrispondere alle classiche ripetute.

Tale metodologia consiste in un tipo di lavoro anaerobico o molto vicino alla sua soglia, che alterna zone di lavoro a moderata intensità (50-60%) a zone di lavoro ad alta intensità (80-100%).

Nonostante il pensiero comune entrambi sono protocolli cardio e, fino ad oggi, l’HIIT (o più in generale gli IT), è sempre stato considerato inferiore ai fini del dimagrimento data la prevalenza di consumo di carboidrati rispetto ai grassi durante la sua pratica. Vediamo il perché.

Le basi fisiologiche da conoscere

Un muscolo a riposo utilizza i grassi come fonte principale di energia, questo a meno che non venga introdotto attraverso l’alimentazione un buon quantitativo di carboidrati. In questo caso l’ossidazione si sposterà a favore dei carboidrati. Discorso inverso qualora ci fosse un aumento degli acidi grassi nel flusso sanguigno, l’ossidazione lipidica (grassi) aumenterebbe a discapito di quella glucidica (zuccheri).

Durante l’attività fisica il carburante primario che il nostro corpo utilizzerà, sarà modulato in base all’intensità dell’esercizio che svolgiamo. Più l’attività si fa intensa più il contributo dell’ossidazione dei carboidrati per la formazione di ATP (la benzina dei nostri muscoli) aumenta, mentre quello dei lipidi diminuisce.

Il rilascio di acidi grassi nel sangue, dalle riserve di tessuto adiposo, aumenta simultaneamente con l’intensità d’esercizio fino al raggiungimento di una percentuale del 50% circa della VO2Max (il massimo volume di ossigeno, consumato dall’organismo per minuto), all’aumentare di tale percentuale l’emissione nel flusso ematico dei grassi cala gradualmente.

Al contrario, il rilascio di glucosio nel sangue da parte del fegato aumenta con l’intensità d’esercizio. Di conseguenza, anche l’utilizzo di glicogeno (la molecola con cui viene immagazzinato il glucosio nelle varie riserve dell’organismo) incrementa con l’aumentare dell’intensità. Solo oltre il 90% della VO2max l’esercizio si reggerà esclusivamente sui carboidrati.

Detto in soldoni, il muscolo per la sua attività ha bisogno di ossigeno e di altri due carburanti: lipidi e/o carboidrati. Più il muscolo si avvicina alla massima intensità di lavoro, più utilizzerà carboidrati; mentre più siamo a riposo maggiormente utilizzerà lipidi.

Queste nozioni vanno a riassumere il concetto di Crossover, sviluppato da Brooks e Mercier circa venti anni fa (1, 2). Ovviamente quelle presentate sono stime, le percentuali possono variare in base al soggetto (se è un buon “bruciatore” o meno),e dipenderanno dalla sua genetica e dalla preparazione fisica.

Visto questo, possiamo affermare che l’attività di SST andrà ad ossidare maggiormente i lipidi, mentre con un’attività come l’HIIT la formazione di ATP deriverà più dall’uso di carboidrati. Le percentuali relative alla maggiore ossidazione di lipidi o dei carboidrati, durante l’attività e a riposo, possono variare in base alla flessibilità metabolica della persona.

Fino a qui tutto bene. Il problema sorge con la credenza che la Fascia Lipolitica sia un fat burner miracoloso e la convinzione che per dimagrire sia necessario utilizzare i grassi come combustibile principale, teoria smentita da più di venti anni.

L’organismo come un’azienda

Il nostro corpo, semplificando e tralasciando variabili ormonali, ragiona per calorie: in surplus, deficit e parità calorica. Esattamente come un’azienda che ha le sue entrate e le sue uscite. Per dimagrire dobbiamo mandare la nostra azienda in deficit nel medio-lungo periodo, non basta la singola giornata.

Con il cardio, o meglio con lo Steady State, andremo a bruciare calorie e a consumare lipidi, questo è vero. Purtroppo però le calorie saranno molto limitate sia all’interno dell’allenamento sia nel post allenamento con l’EPOC (consumo di ossigeno post allenamento) che incrementa nel tempo più l’esercizio è intenso.

Stesso discorso per il consumo di grassi, si dimostra minimo anche per grandi sfaticate.
Per esempio, se un soggetto di 80 Kg percorre 10 Km al 70% della FCmax (quindi in piena Fascia lLipolitica) avrà consumato 800 Kcal attraverso la corsa (Formula di Arcelli: 1 Kcal x Kg x Km).

Queste 800 Kcal, però, non saranno tutte di lipidi, dato che alla suddetta FCmax il corpo ossiderà solo il 30% dai grassi, ovvero 240 Kcal, il restante sarà preso dai carboidrati. Le 240 Kcal corrispondono a circa 34 Gr di acidi grassi ossidati.

Ecco quanto un cardio a frequenza costante fa effettivamente perdere in un soggetto di 80 Kg su 10 Km di corsa. Non credo che il gioco valga la candela, soprattutto in soggetti che mirano a perdere molti chili.

Anche questi risultati variano in base alla predisposizione genetica e alla preparazione dell’atleta ma, in linea di massima, per il frequentatore medio delle palestre, sono più che attendibili.

Altro fattore da ricordare è quello dell’omeostasi dell’organismo umano. Se pratichiamo un’attività fisica incentrata sul consumo dei grassi, come uno Steady State al 50% della FCmax, il nostro corpo a riposo consumerà meno grassi preferendo i carboidrati; viceversa se pratichiamo un’attività come l’HIIT a riposo consumeremo più grassi.

Quindi HIIT o Steady State?

La maggior parte delle evidenze ci dicono che le due modalità di allenamento producono effetti metabolici simili (a parità di dieta isocalorica) o che variano ulteriori parametri e non quelli legati al dimagrimento (3, 4, 5, 6, 7). Altri studi si schierano a favore dell’HIIT, poiché permette di migliorare la sensibilità insulinica e risulta anche avere un effetto anoressizzante (8, 9).

Ciò che sappiamo per certo, da tempo, è che l’ossidazione di grasso corporeo durante l’attività fisica non è strettamente correlato con la perdita di grasso corporeo (10). Perciò quale scegliere? Personalmente mi schiero a favore del HIIT o dei protocolli misti. La ragione principale non è data dagli studi ma è legata al catabolismo della massa muscolare.

Con questo non voglio fare il solito “terrorismo fisiologico” legato al catabolismo muscolare; però, quando corriamo o svolgiamo una qualsiasi attività fisica, stiamo lavorando sulla massa muscolare, ovvero quella magra, e non sulla massa grassa.

Quindi, come si è dimostrato, un’attività che diventa necessariamente prolungata per ottenere un minimo risultato, come quella dello SST, rischia di limitare la crescita muscolare, vedi i maratoneti. Perciò per chi ha come obiettivo l’incremento della massa muscolare consiglio i due protocolli suddetti, HIIT o protocolli misti.

Un altro motivo, non meno importate, è che dobbiamo allenare il nostro corpo a diventare un buon ossidatore sia di carboidrati che di grassi, così da migliorare il nostro status metabolico.

I protocolli HIIT ormai sono abbastanza famosi, tra i più conosciuti troviamo il Tabata training. Meno famosi sono i protocolli misti, probabilmente perché il suo esponente più famoso è Lyle McDonald, ancora poco noto in Italia al grande pubblico.

McDonald, uno dei maggiori esperti di allenamento e alimentazione a livello internazionale, ha sviluppato un protocollo di allenamento che si può dividere in 4 fasi:

  • Nella prima fase avviene una mobilitazione degli acidi grassi dalle cellule adipose attraverso le catecolamine (adrenalina e noradrenalina). Il lavoro sarà di tipo HIIT ad intervalli brevi, per evitare la produzione eccessiva di lattato che rallenterebbe l’ingresso nei mitocondri (una sorta di centrale elettrica della cellula) degli acidi grassi.
  • Nella seconda fase gli acidi grassi vengono trasportati nel sangue.
  • Nella penultima fase gli acidi grassi vengono ossidati nei tessuti di cuore, fegato, reni e muscoli.
  • Nell’ultima fase si attua un lavoro sempre in HIIT ma con intervalli di lavoro più lunghi, questo per favorire la deplezione delle riserve di glicogeno.

Esempio pratico:

  • 5-10 minuti di riscaldamento;
  • Svolgere 5 min di HIIT totali con sprint brevi e molto intensi;
  • 10" ad alta intensità alternati ad un recupero attivo da 50" a moderata-bassa intensità (l’Autore consiglia di utilizzare un macchinario cardio che non si è abituati ad usare, dato che studi hanno mostrato che più ci si adatta ad una determinata tipologia di attività fisica, minore sarà il rilascio di catecolamine da parte delle surrenali);
  • Completati i 5 minuti, riposare per altri 5 minuti in modo che gli acidi grassi entrino in circolo nel sangue;
  • Effettuare dai 20-30 minuti di attività aerobica ad intensità moderata-bassa;
  • Svolgere 5 minuti di HIIT con sprint di durata maggiore. Esempio 30’’ di sprint e 30’’ di riposo. Questo può essere svolto su una macchina cardio a scelta (McDonald consigiali di utilizzare un macchinario che si usa già abitualmente);
  • 5 minuti di defaticante.

Take home message

Dopo tutto quello che si è detto, qual è il messaggio da portare a casa? Il concetto chiave da ricordare è che l’allenamento di per sé non fa dimagrire ma è utile per dare qualità al dimagrimento.

Se volete dimagrire sarà la dieta che manderà in “deficit calorico la vostra azienda” e con l’esercizio fisico, che non deve essere obbligatoriamente la corsa, si cercherà di migliorare in generale la propria condizione fisica.

Nello specifico andrà incrementata la massa muscolare, questo non vuol dire che dovrete diventare come Ronnie Coleman (non c’è il pericolo), ma ricordiamoci che maggiore sarà il quantitativo di massa magra che abbiamo più il nostro organismo consumerà grassi a riposo.

Buona corsa!

Riferimenti

  1. Brooks GA. Importance of the 'crossover' concept in exercise metabolism. Clin Exp Pharmacol Physiol. 1997.
  2. Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the "crossover" concept. J Appl Physiol. 1994.
  3. Martins C. et al. High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015.
  4. Foster C et al. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. J Sports Sci Med. 2015.
  5. Fisher G et al. High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2015.
  6. Grediagin A et al. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc. 1995.
  7. Ballor DL Keesey RE. A meta-analysis of the factors affecting exercise-induced changes in body mass, fat mass and fat-free mass in males and females. Int J Obes. 1991.
  8. Ahmadizad S et al. The effects of short-term high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on plasma levels of nesfatin-1 and inflammatory markers. Horm Mol Biol Clin Investig. 2015.
  9. Racil G et al. Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females. Eur J Appl Physiol. 2013.
  10. Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts?. J Am Diet Assoc. 1995.
  11. Lyle McDonald. The Stubborn Fat Solution. Lyle McDonald. 2008.
  12. McArdle. Fisiologia applicata allo sport. Ambrosiana. 2009.

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Sull'Autore

Luca Usai

Determinato, meticoloso e testardo. Riverso le mie qualità nelle attività legate al resistance training e in particolare nel Body Building. Non smetto mai di studiare e applicare le nozioni acquisite su di me e sulle persone che seguo. Faccio tutto ciò perché ognuno di noi ha mezzi e strumenti per raggiungere i propri obbiettivi nella vita, per questo ho un credo: “Faber est suae quisque fortunae” (Ognuno è artefice del proprio destino).

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