fbpx

Allenarsi durante le feste: come farlo al meglio

Ecco come gestire l'allenamento tra feste e occasioni
Di Luca Usai, Luca Orrù , 22 Dicembre 2016

Allenarsi durante le feste: come farlo al meglio

Prima delle feste le persone tendono ad entrare in crisi su come gestire la dieta per paura delle abbuffate, tralasciando una variabile importante che è quella dell’allenamento.

Come non si ingrassa in 3-4 giorni di feste non si perde la massa muscolare in pochi giorni, non si fa neanche in tempo a perdere il tono muscolare e, anche in quel caso, le vostre riserve di glicogeno saranno così sature che il muscolo sembrerà comunque denso.

Alcuni consigli su come impostare l’allenamento nei giorni di festa

Ad ogni modo, vediamo alcuni consigli per impostare l'allenamento nelle feste, in maniera semplice e pratica:

Se avete a disposizione un solo giorno di allenamento dedicatevi alla Full Body, ovvero allenate in una sola seduta tutti i gruppi muscolari del corpo prediligendo esercizi che reclutano molti gruppi muscolari (squat, stacco da terra, thruster ecc) - Se avete la possibilità di allenarvi solo due giorni potete utilizzare una suddivisione in Upper-Lower o Spinta-Trazione, ma anche due giorni in Full Body. - Per gli allenamenti, soprattutto il giorno stesso o il giorno prima dell’inizio delle “abbuffate”, inserite tanto volume con lavori metabolici ad alte ripetizioni e recupero incompleto così da svuotare il più possibile le vostre riserve di glicogeno.

Potete svolgere un allenamento la mattina pre-“abbuffata”, magari a digiuno, e se non riuscite a reggere un alto volume allenante potete inserire anche un HIIT, prediligendo sempre esercizi complessi e ad elevato impegno cardiovascolare. Lasciate stare il cardio, per il vostro scopo prenderebbe troppo tempo. In questi giorni non dovete correre per ore, ma pensare (anche) a rilassarvi.

Se vi allenate in palestra, impostare un allenamento sarà più; facile, se vi allenate a casa oppure non avete la possibilità di allenarvi in palestra ci sono tantissimi esercizi a corpo libero che potete svolgere. Ad esempio un’idea può essere un mini circuito in cluster, suddividendo macro serie da 30 ripetizioni in 3 mini serie da 10 ripetizioni l’una, con 10-20” di recupero. In questo modo farete molto più volume in poco tempo con un buon carico, aumentando la densità del lavoro.

Ecco un esempio:

  • Affondi alternati 50 rip (5x10 rest 20”)
  • Burpees 30 rip (3x10 rest 20”)
  • Goblet squat 80 rip (4x20 rest 15”)
  • Piegamenti 1xmax
  • Skip alto 2x30” rest 30”
  • Trazioni alla sbarra 1xmax (se la si ha in casa)
  • Squat jump 2x40” rest 30”

Oppure in EDT concentrandovi su 2 zone PR. L’EDT si fonda sull’esecuzione di 2 esercizi in Superset ad oltranza per un determinato periodo di tempo, in genere 10-15 minuti, in questo modo:

  • Prima zona PR: 10’ di Superset con piegamenti e affondi alternati, con ampio buffer nelle prime serie in modo da fare più ripetizioni totali possibili.

  • Seconda zona PR: 10’ di esercizi complessi, ad esempio burpees e Jumping lunge, sempre con un buon buffer.

  • Aggiungendo 5’ di riscaldamento generale e 5’ di recupero fra le due zone PR otterremo un allenamento da 30’ minuti, breve ed efficace per i nostri scopi.

Per il resto, cercate di godervi le feste senza privarvi di nulla. Pochi giorni di sgarro hanno una bassissima influenza in un anno di alimentazione e allenamenti ben fatti.

Buon allenamento (e buona ricarica… Non chiamatele “abbuffate”)!


Di più su questo argomento...

Non hai ancora trovato la soluzione che cercavi?

Forse la stai cercando nel posto sbagliato. Hai bisogno di un metodo pratico che ti dica dove guardare. Vieni a scoprirlo nei K Start GRATIS.

Cosa sono? Il Fitness è un campo troppo vasto per riuscire a non perdere mai l'orientamento. I K Start sono la visione d'insieme che permette di farlo, che tu sia un Appassionato che vuole migliorare se stesso o un Professionista impegnato ad aiutare gli altri a farlo.

SCEGLI:

Psss! Se non lo hai ancora fatto, iscriviti alla Newsletter per ricevere uno sconto del 15% su tutti i servizi Oukside, oltre a preziosi ed esclusivi consigli! Iscriviti ora alle News

Lascia un commento

Stai commentando come ospite.