Come allargare le spalle in palestra: tra miti e realtà

L'allenamento ideale per dare volume alle spalle
Di Luca Usai , 05 Maggio 2016

Come allargare le spalle in palestra: tra miti e realtà

“Vorrei degli esercizi per allargare le spalle” una delle frasi più gettonate all’interno delle palestra. Tutto ciò è realmente possibile? La risposta è... .

Il Bodybuilding è pura estetica, armonia ed equilibrio. Di conseguenza risulta percezione, percezione di un inganno. L’inganno dell’illusione ottica nelle linee che il Bodybuilder vuole far apparire al pubblico. A questa breve premessa ci ricollegheremo in seguito, prima è necessaria una noiosa parte teorica.

Istologia delle ossa

Alla nascita, il nostro scheletro è composto in prevalenza da tessuto cartilagineo e da diverse ossa lunghe. I tessuti cartilaginei con il tempo si ossificano attraverso un processo che porta i nuclei di ossificazione encondrale (situati nelle epifisi cartilaginee) ad unirsi con i nuclei di ossificazione encondrale delle diafisi.

Istologia delle ossa

Lo sviluppo di un osso si classifica in endocondrale e intramembranoso. La differenza principale nella formazione di questi due tipi di osso sta nella presenza o meno di un tessuto cartilagineo il quale ha il fine di essere un precursore dell’osso. In base ad esso andremo così ad ottenere una ossificazione endocondrale oppure una ossificazione intramembranosa.

Le ossa degli arti e delle vertebre, ma più in generale quel tipo di ossa che sostiene il peso del corpo, si formano attraverso il primo tipo di ossificazone; le ossa del viso, del cranio e della scapola si costituiscono, invece, tramite l’ossificazione di tipo intramembranosa.

Durante tutta la vita avviene un processo di rimodellamento e rinnovamento osseo, che consiste in un riassorbimento preferenziale di tessuto osseo in certe aree e nella sua deposizione in altre aree.

Il processo di crescita di un osso dipende dalla cartilagine del disco epifisario, nota anche come cartilagine di coniugazione. Il processo che porta alla crescita di un osso in lunghezza e che gli permette di mantenere delle determinate proporzioni e forma, lo si deve al rimodellamento che avviene sia all’interno sia all’esterno dell’osso.

La zona proliferativa del disco epifisario forma la cartilagine sulla quale in un secondo momento verrà depositato il tessuto osseo.

Proliferazione ossea

L’effettivo allungamento dell’osso si sviluppa attraverso l’aggiunta di nuova matrice cartilaginea in corrispondenza della cartilagine di coniugazione, processo che porta all’allontanamento dell’epifisi dalla diafisi sostenendo così l’allungamento dell’osso.

Mentre l’aumento di spessore e di diametro lo si deve ai processi di crescita apposizionale tra le lamelle corticali e il periostio. Quando un individuo raggiunge la sua massima crescita , la proliferazione di nuova cartilagine del disco epifario ha termine.

Regolazione ormonale della crescita delle ossa

Lo sviluppo delle ossa, così come di tutti gli organi, risente di fattori genetici e ormonali. I principali ormoni che partecipano alla crescita delle ossa sono la calcitonina, il paratormone (PTH) e l’ormone della crescita (GH). La calcitonina viene prodotta dalla tiroide, mentre il paratormone dalle ghiandole paratiroidee; questi due ormoni hanno azioni contrapposte: la calcitonina stimola l’apposizione ossea da parte degli osteoblasti mentre il paratormone attiva gli osteoclasti nel riassorbimento.

L’ormone della crescita, invece, stimola la crescita in maniera generale ma in particolar modo quella delle cartilagini epifisarie. Così facendo agisce direttamente sulle cellule osteoprogenitrici stimolandone la moltiplicazione e la differenziazione.

I condrociti, cellule aventi il fine di costruire tessuto cartilagineo, presenti nel disco epifisario di crescita vengono controllati principalmente da un altro ormone: l’ IGF-1. Questo tipo di ormone viene prodotto dal fegato come risposta alla secrezione di GH, rilasciato invece dall’ipofisi.

Un lavoro importante viene effettuato anche dall’insulina e dagli ormoni tiroidei che stimolano l’attività dei condrociti.

Nei casi di ipersecrezione dell’ormone della crescita (GH) in soggetti adulti, le ossa non cresceranno in lunghezza, a causa della scomparsa del disco di crescita epifisario, ma vi sarà un loro ispessimento con un relativo e caratteristico ingrandimento di: mani, piedi, mandibola, naso e ossa membranose del cranio. I più attenti avranno notato i suddetti effetti collaterali anche in molti Bodybuilder in seguito ad un loro abuso di GH, come sostanza dopante.

Un ruolo importante nella crescita delle ossa è rivestito dall’alimentazione, infatti delle carenze di determinati nutrienti nel periodo di crescita può portare al rachitismo: una patologia nella quale la matrice ossea non è calcificata adeguatamente.

Una delle cause è sicuramente la carenza di calcio e vitamina D all’interno del piano alimentare, vitamina fondamentale per l’assorbimento del calcio a livello intestinale e determinare un normale processo di calcificazione osseo. Anche le vitamine A, C e K ricoprono un ruolo importante nella crescita ossea.

Durante la pubertà la maturazione ossea incrementa fino a che le ossa dello scheletro assumono la conformazione e le dimensioni prevista da adulti, nella quale la cartilagine diventerà più sottile fino a sparire e la proliferazione di nuova cartilagine del disco epifario avrà termine, segnando così la fine della crescita.

Consigli da portare a casa, anzi in palestra

Tutto ciò ci porta a comprendere che a meno che un soggetto non sia in uno stadio di crescita, come l’età puberale, e la sua genetica gli permetta di avere delle spalle larghe, attraverso un determinato allenamento non potrete allargarle ulteriormente le spalle.

Se poi un determinato tipo di attività, in periodo di crescita, possa plasmare lo scheletro in funzione dello sport effettuato lascia un bel punto interrogativo, poichè servirebbero degli studi approfonditi che attualmente pare non siano stati effettuati.

C’è un “ma”: come scritto in precedenza, il Bodybuilding è la disciplina dell’illusione ottica, perciò qualcosa si può fare. Attraverso l’aumento della massa muscolare e la scelta di dare priorità a determinati muscoli rispetto ad altri potrete creare le linee estetiche ricercate.

Un risvolto pratico è quello di dare il focus su deltoide, gran dorsale, gran pettorale e trapezi. Lavorare sul deltoide, in particolar modo sul fascio laterale, creerà un aumento dei volumi nei lati dalle spalle, dando così l’idea di aumento di larghezza.

Questo lavoro andrà sicuramente accompagnato da uno sviluppo della schiena, soprattutto del muscolo gran dorsale. Una schiena ampia e spessa darà rilievo a tutto il back.

Un occhio di riguardo avrà l’ipertrofizzazione del muscolo pettorale. Un deficit di questo muscolo porta solitamente ad una anteposizione delle spalle, e si sa, le spalle chiuse risultano più strette. Un ruolo importante lo ricopre lo stretching, poichè darà un aiuto considerevole nel tenere “aperto” il grande pettorale.

Ho utilizzato il termine aperto proprio perché la sua forma ricorda quella di un ventaglio, e come tale, in posizione rilassata è la configurazione che dovrà mantenere. Ne gioverà senza dubbio la postura e la tanto ricercata larghezza delle spalle.

Infine il trapezio, in particolare il suo fascio discendente (ovvero quello alto); a questo muscolo al contrario degli altri non bisognerebbe dare precedenza. Un trapezio troppo sviluppato, nella sua parte alta, farebbe apparire le spalle più strette.

Per questo motivo nella categoria di Bodybuilding Men Physique spesso e volentieri non gli viene data priorità, proprio per ricercare maggiormente quello che viene definito in gergo il V-Shape, il fisico a V, vita stretta e spalle larghe.

Allenamento spalle e deltoidi

In conclusione, se siete degli amanti del V-Shape e madre natura non vi ha donato delle spalle alla Arnold potete utilizzare questi escamotage per creare quell’illusione; d’altro canto parliamo di Bodybuilding: lo dice la parola stessa, “costruzione del corpo”, quindi costruite il corpo che desiderate.

Riferimenti

  1. Anastasi G. Trattato di anatomia umana. Edi-ermes. 2010.
  2. Ross MH, Pawlina W. Istologia, testo e atlante. Casa editrice Ambrosiana. 2010.

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