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La chiave dell'allenamento per il dimagrimento: l'intensità

Massimo dimagrimento con l'allenamento ad alta intensità
Di Cecilia Valeria Rossi , 23 Marzo 2018

La chiave dell'allenamento per il dimagrimento: l'intensità

L’allenamento dovrebbe essere visto come uno strumento che il professionista può utilizzare per indurre adattamenti biologici strutturali e funzionali necessari per il raggiungimento di determinati obiettivi.

Per indurre un miglioramento di questi parametri diventa necessario scegliere un sovraccarico di lavoro tale da innescare una risposta specifica da parte del corpo e di conseguenza le successive modificazioni biologiche.

La scelta di questo sovraccarico per essere funzionale agli obiettivi (soprattutto quando si parla di ricomposizione corporea) deve derivare da un corretto mix di frequenza, intensità e durata del carico allenante.

L’intensità a cui il lavoro viene svolto è di fondamentale importanza poiché l’entità delle modificazioni che cerchiamo di generare con l’allenamento derivano proprio dall’intensità del sovraccarico allenante, ossia dalla potenza meccanica espressa.

Più questa potenza viene mantenuta elevata (ossia prossima alla soglia di massima intensità, che può essere collocata intorno al 85-90% della FCmax in sforzi ciclici o per carichi superiori all’80% del carico massimale per 1 ripetizione [CM] in sforzi contro resistenza), maggiori saranno i benefici e i miglioramenti ottenuti. Tutto questo, cosa da non sottovalutare, con un allenamento di durata inferiore (anche soli 15-20 minuti, per certi tipi di allenamento) rispetto a quanto molti credono ancora necessario (45-60 minuti).

L’alta intensità assume perciò un ruolo chiave per ottenere tutti benefici derivanti da un allenamento di potenza, coinvolgendo in maniera intensa la componente muscolare e di resistenza, dosando opportunamente i carichi di lavoro e i tempi di recupero (che possono variare da pochi secondi ad alcuni minuti a seconda della finalizzazione specifica del programma di allenamento). Questo consente di aumentare notevolmente il carico di lavoro effettivo, cosa che non sarebbe possibile o quanto meno molto difficile, se l’esercizio fosse continuo.

In questo modo l’allenamento ad alta intensità ci permette di agire su “più fronti”, favorendo la ricomposizione corporea, la capacità aerobica e la capacità metabolica. Al contrario, un programma focalizzato solo sulla componente aerobica (come la corsa continua) oltre ad essere meno sostenibile a lungo termine dal soggetto, produrrebbe (ancora di più se effettuata a bassa intensità) degli effetti globali più limitati.

Lavori aerobici continui di (spesso troppa) lunga durata svolti a intensità molto basse sono forme di allenamento molto comuni poiché, essendo tipi di allenamento per loro natura submassimali, potrebbero essere protratte in una situazione di relativo benessere e senza elevate sensazioni di fatica (la tipica corsetta-joggining).

In realtà anche il lavoro aerobico continuo dovrebbe essere svolto a determinate intensità, collocandosi al di sopra della soglia minima allenante (che si attesta intorno al 70% della FCmax) per garantire un risultato positivo e raggiungere tutti i benefici di questo tipo di lavoro:

  • aumento della gittata cardiaca massima e pulsatoria;
  • aumento dell’attivazione della muscolatura coinvolta per aumentare la circolazione sanguigna in quei distretti;
  • aumento della capacità ossidativa dei mitocondri muscolari.

Perciò per produrre un effetto allenante degno di nota il soggetto dovrebbe essere in grado di mantenere una buona andatura (come detto superiore al 70% della FCmax) per un periodo di tempo non indifferente (30-45 min). Gli svantaggi di questo tipo di allenamento, però, sono due:

  1. si rischia di compromettere la compliance all’allenamento a causa di diversi fattori: accumulo di fatica psicologica e fisica, accumulo di acido lattico, scarsa motivazione, noia;
  2. si rischia di ridurre in maniera troppo marcata l’intensità di esecuzione (che, come abbiamo detto precedentemente, resta un punto chiave dell’allenamento) o la durata totale dell’attività e, di conseguenza, l’impatto metabolico positivo dell’allenamento sull’organismo.

In questo modo tutto il razionale dell’allenamento aerobico andrebbe perso, infatti risulterebbe impossibile raggiungere quella esposizione (determinata dalla durata e dall’intensità) necessaria per sovraccaricare il sistema cardiovascolare e indurre tutti gli adattamenti ricercati nelle componenti del sistema di trasporto-utilizzo dell’ossigeno. Oltre ovviamente a scoraggiare il soggetto che sarà sempre più portato all’abbandono dell’attività.

Ecco perché la scelta di allenamenti ad alta intensità risulta vincente sia sul breve che sul lungo termine. Abbreviando il tempo di lavoro (ad esempio riducendo il tempo di corsa), ma elevando molto l’intensità in cui viene svolto, rende possibile coprire distanze maggiori a intensità più elevate (per intensità in questo caso si intende velocità, quindi potenza totale espressa) portando un miglioramento non solo per quanto riguarda l’aspetto puramente metabolico, ma coinvolgendo anche la capacità di reclutamento neuromuscolare.

Inoltre questa metodica impedisce un aumento eccessivo dell’acido lattico, a favore di un utilizzo prevalente della via anaerobico alattacida (ATP-CP) con minor sviluppo di fatica reale e percepita, un recupero più rapido e di conseguenza una maggior capacità di ripetere il lavoro più a lungo e, non dimentichiamo, l’impatto positivo sulla percezione da parte del soggetto di “essere in grado di”.

Per il raggiungimento di questi obiettivi occorre considerare:

  • la durata delle ripetute;
  • la durata del recupero;
  • il tempo totale effettivo di lavoro;

La durata delle ripetute o del lavoro ad alta intensità deve essere scelto in base al tipo di allenamento e in relazione al sistema energetico su cui si vuole “spingere”. Perciò potremo spaziare da sprint di 10-15” a ripetute di 1-2’.

Condizione necessaria resta sempre l’intensità. Sia che si tratti di sprint molto brevi o di ripetute il lavoro deve sempre garantire un impatto metabolico elevato. La durata del recupero (che può essere attivo o passivo) dipende dalla durata della ripetuta/lavoro. In generale si esprime come rapporto rispetto alla durata della ripetuta:

  • Se volessimo potenziare prevalentemente il sistema ATP-CP o quello glicolitico è consigliato un rapporto durata recupero / durata lavoro nel primo caso di 1/3 (per esempio sprint di 10” necessiteranno di un recupero di circa 30”) e nel secondo di 1/2. Questi tipi di recupero dovrebbero garantire una parziale resintesi di fosfati intramuscolari (ATP e CP) e un buono smaltimento dell’acido lattico senza sviluppare una percezione di fatica troppo marcata (permettendo, come detto in precedenza, la capacità di ripetere sprint ad alta intensità e di accumulare lavoro).
  • Se volessimo allenare prevalentemente il sistema aerobico il rapporto recupero / lavoro consigliato è di circa 1/1. In questo modo in ripetute da 60-90” dove il consumo di ossigeno aumenta rapidamente fino a valori quasi massimali, la durata “limitata” del lavoro evita un accumulo precoce dell’acido lattico, mentre la durata del recupero è tale da non consentire il ritorno del consumo di ossigeno al valore basale prima dell’inizio della ripetuta successiva generando, anche se la durata delle singole ripetute è relativamente breve, un sovraccarico metabolico e cardiovascolare.

Un programma che si basa su questo tipo di lavoro sarebbe perciò da preferire poiché:

  • permette di aumentare in maniera più efficace i parametri di capacità metabolica aerobica e anaerobica;
  • aumenta la compliance all’allenamento in quanto risulta essere più sostenibile a lungo termine;
  • richiede un impegno di tempo inferiore;
  • a livello muscolare l’esposizione a un allenamento di resistenza ad alta intensità induce un miglioramento della capacità ossidativa delle fibre muscolari (anche delle fibre a contrazione rapida) aumentando sia il volume e il numero di mitocondri che gli enzimi del ciclo dell’acido citrico e della catena di trasporto degli elettroni, creando in questo modo un miglior adattamento metabolico;
  • permette di raggiungere quei volumi necessari a potenziare la via metabolica aerobica e tutto ciò che un suo miglioramento comporta per quanto riguarda il miglioramento della composizione corporea e della salute. Queste modifiche sono indotte in particolare dal conseguente aumento dell’afflusso di sangue nei muscoli, da una maggior quantità di enzimi e da un aumento della capacità ossidativa dei mitocondri muscolari.

È importante soffermarsi su questo ultimo concetto: l’aumento della densità mitocondriale. Ciò che rende l’allenamento ad alta intensità così efficace risiede proprio nell’effetto che genera a livello mitocondriale. Aumentare il loro potenziale ossidativo è la chiave per modificare lo stato metabolico. Ecco perché la scelta del “sovraccarico allenante” dovrebbe essere orientata sull’intensità (e a una durata inferiore) piuttosto che sulla durata (a scapito dell’intensità).

Un altro punto a favore dell’allenamento ad alta intensità risiede nella sua versatilità. Il principio su cui si basa ci permette infatti di applicare questa metodica in diversi tipi di allenamento e di attività, come ad esempio l’allenamento con i sovraccarichi o quello a corpo libero.

Nell’ottica di una programmazione orientata al dimagrimento e alla ricomposizione corporea, infatti, è fondamentale ricordare l’importanza dell’allenamento di forza con i sovraccarichi. L’allenamento di forza e la conseguente crescita muscolare permettono al corpo di comportarsi come una “macchina metabolica” sempre più efficiente.

In questo caso sarà possibile ricercare l’alta intensità in due modi:

  • Tramite l’utilizzo di carichi elevati (come detto all’inizio pari o superiori all’80% del CM), lavorando sulla massima velocità di spostamento del carico (quindi alla massima potenza) per tempi brevi, in modo da attivare al massimo la componente neuromuscolare.
  • Tramite l’utilizzo di circuiti che stimolino maggiormente la componente metabolica (circuiti ad alto impatto metabolico).

In questo caso è consigliabile la scelta di esercizi multiarticolari (per coinvolgere il maggior numero di masse metabolicamente attive) con carichi di medio-alta intensità (50-60% del CM) alternati a periodi di recupero brevi (di solito 10-15” o il tempo necessario per cambiare esercizio).

In questo modo, come per la corsa, diventa possibile ripetere più volte uno sforzo intenso (sia a livello muscolare che cardiorespiratorio), prolungando la durata del lavoro totale effettivo (cosa che di solito non accade negli allenamenti classici di forza) e consentendoci di raggiungere tutti quegli adattamenti descritti in precedenza che permettono anche un miglioramento delle caratteristiche metaboliche.

Le stesse considerazioni valgono per il corpo libero. Sarà perciò possibile creare dei circuiti scegliendo esercizi che coinvolgano più masse muscolari possibili e in cui il lavoro meccanico e di potenza sia elevato (per esempio squat jump o burpees) e gestire tempo di lavoro e recupero in base alla programmazione e al tipo di stimolo su cui si vuole focalizzare la seduta di allenamento.

Nulla vieta, inoltre, nelle diverse fasi della programmazione e in base alle necessità individuali del soggetto, di mixare i diversi tipi di allenamento per ottenere il massimo da ogni componente, valutando di volta in volta i punti carenti da “andare a colpire”.

Perciò potremo avere mesocicli in cui riterremo più opportuno concentrarsi sul miglioramento della forza e scegliere di mantenere più marginale la componente cardiorespiratoria, o mesocicli di scarico in cui sceglieremo di mantenere i risultati raggiunti lavorando a corpo libero.

L’importante è:

  • tenere sempre a mente lo stimolo e le modificazioni che stiamo ricercando con quella seduta di allenamento;
  • le caratteristiche e le necessità individuali del soggetto;
  • non voler fare “troppo”. Ridurre il numero di metodi è la scelta ottimale per il raggiungimento degli adattamenti ricercati, questo non vuol dire togliere, ma scegliere ciò che è veramente essenziale e che serve davvero in quel determinato momento e valutare di mesociclo in mesociclo su cosa lavorare in maniera mirata.


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Commenti (1)

  • Matteo Della Fonte

    Matteo Della Fonte

    26 Marzo 2018 at 15:02 | #

    ottimo articolo..sempre un passo avanti voi! complimenti!

    Rispondi

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