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Bodyweight training: come allenarsi senza attrezzi a casa o all'aperto

Come trovare la forma con l'allenamento a corpo libero
Di Editor Oukside , 13 Luglio 2017

Bodyweight training: come allenarsi senza attrezzi a casa o all'aperto

Questo articolo vi fa capire come sia possibile ottenere ottimi risultati di massa, definzione, dimagrimento e ricomposizione corporea, con l'allenamento a corpo libero (bodyweight), da fare a casa o all'aperto, senza l'ausilio di alcun attrezzo.

Checché infatti Body Builder e praticanti delle palestre sostengano che l’allenamento con i pesi sia l’unico a permettere di costruire un fisico strabiliante, riteniamo che allenamenti a corpo libero, ben fatti, possano far raggiungere un ottimo livello di forma fisica.

Il punto è che le persone, non agonisti e atleti in sport estetici, vogliono stare bene con se stesse e vedersi in forma, e non gareggiare su un palco. Il bodyweight training permette di raggiungere questi risultati anche in uno stile di vita frenetico e frettoloso, prendendosi per se stessi 15-30 minuti 2-3 volte a settimana.

Con gli esercizi presentati in questo articolo, ci si può sbizzarrire con diversi schemi e tabelle di allenamento. Sono molto utili per raggiungere e mantenere un buon livello di forma fisica, senza dover necessariamente frequentare un corso “strutturato” o programma in palestra.

Una premessa: allenamento aerobico vs anaerobico

Una delle domande più frequenti che riceviamo dai professionisti (specie nutrizionisti) è “Che attività è meglio fare per perdere peso e far mantenere la perdita a lungo termine?”. La risposta che generalmente viene data nel mondo del dimagrimento è “Attività cardio in fascia”, che si traduce con: attività fisica ripetuta (i.e. ciclica, come correre, nuotare o andare in bici), in modo da impegnare il sistema cardiovascolare, ad una frequenza cardiaca del 60-65% rispetto alla FCmax, cosiddetta “fascia lipolitica”.

È stato già spiegato che correre per dimagrire serve a poco. Per capire qualcosa in più bisognerebbe analizzare il tutto masticando giusto un paio di cose basilari di fisiologia dell’esercizio (per cui rimandiamo alla lettura dell’articolo appena citato).

Per dimagrire viene indicata attività cardio a una certa frequenza cardiaca perché a quella si ha il massimo utilizzo percentuale di acidi grassi.

Ma questo non vuol dire che la quantità assoluta di acidi grassi utilizzata sia maggiore rispetto ad altre attività.

Dimagrimento vs perdita di peso

Una persona che vuole migliorare la propria forma fisica, dovrebbe perseguire è il dimagrimento (ricomposizione corporea o bodyrecomposition).

Anche se associato a “perdere peso”, in realtà dimagrire significa migliorare la composizione corporea a favore della massa muscolare e sfavore del grasso corporeo. Ed è questo il concetto chiave da portare a casa: quando si vuole migliorare forma fisica e salute, l'obiettivo deve essere mantenere/aumentare la massa muscolare riducendo il grasso corporeo.

Tramite il giusto allenamento, noi possiamo fare in modo che, durante la perdita di peso, la maggior parte delle energie che il corpo utilizza per sostentarsi siano derivate del grasso corporeo e non dal tessuto muscolare. Uno dei maggiori fattori che contribuiscono a farci raggiungere questo scopo è l’allenamento, in particolare quello anaerobico.

Una elevata intensità allenante (cioè quanta tensione intramuscolare si riesce a generare) è ciò che permette al tessuto muscolare di avere una ragione di esistere. L'attività aerobica ciclica non genera elevate tensioni intramuscolari.

Per rendere l’idea, anche se il concetto è trito e ritrito nei fautori dei pesi e del Body Building, basti pensare alla differenza fisica tra uno sprinter (attività anaerobica ad alta intensità) ed un maratoneta (attività aerobica a bassa intensità):

Differenza tra maratoneti e sprinter

Bodyweight training: esercizi e programmazione

Come programmare allenamenti a corpo libero per dimagrimento e ricomposizione corporea? L’allenamento proposto qui è a corpo libero o al massimo con l’utilizzo di qualche “tool” reperibile facilmente in ogni abitazione: piccoli pesi costituiti da bottiglie d’acqua o libri o zainetti/borse riempiti con qualcosa che possa creare un certo sovraccarico.

Scelta degli esercizi

Obiettivo di questi allenamenti è coinvolgere tutti i muscoli del corpo con pochi esercizi basilari. Concentrarsi su esercizi che isolano un particolare muscolo è, francamente, una perdita di tempo. La stessa enfasi può essere indirizzata verso esercizi che coinvolgano molte masse muscolari, in modo da permettere l’attivazione di quelle risposte ormonali che si cercano per ottenere un buono stimolo allenante.

L’attività sinergica di molte masse muscolari determina una risposta sistemica (dell’intero organismo) in grado di elevare la produzione sia di ormoni anabolici sul tessuto muscolare (che promuovono dunque aumento/mantenimento del muscolo) sia di ormoni catabolici sul tessuto adiposo (che promuovono la perdita di grasso).

Questo a patto che si eseguano certi esercizi con tecnica impeccabile: se si fa un Bodyweight Squat solo “di schiena” non si stanno poi coinvolgendo molte masse muscolari. Perciò, prima di tutto gettiamo le basi per costruire la tecnica di esecuzione degli esercizi a corpo libero.

Bodyweight Squat

In tutti i programmi di allenamento degni di tale nome, lo Squat non dovrebbe mai mancare. Lo Squat ha innumerevoli benefici che vanno dal miglioramento della forza generale di quasi tutto il corpo alla maggior stabilità delle articolazioni coinvolte.

Come fare per eseguire un ottimo Squat? Tutto parte dalla postura. La postura influenza dal nostro umore alla distribuzione del grasso corporeo all’efficacia di un programma di dieta ed allenamento sul dimagrimento. Non sottovalutatela. Ecco come migliorare la postura con pochi semplici esercizi.

Per capire quale dovrebbe essere la postura ottimale per accovacciarsi, osserviamo un bimbo che fa Squat (per raccogliere qualcosa):

Lo Squat perfetto di un bambino

Purtroppo, stando spesso seduti, perdiamo la capacità di trovarci comodi in posizione di Squat (mentre un bimbo che gioca a terra si accovaccia proprio in quel modo, comodo e in equilibrio). Col tempo, dovremmo trovare comoda questa posizione naturale:

La posizione naturale di Squat

Utile, quindi cercare di simulare un bambino che raccoglie un oggetto da terra, tenendo la posizione per qualche minuto come esercizio di stretching. All'inizio ci si può tenere ad una porta o un tavolo pesante, cercando di volta in volta di appoggiarsi o tenersi un po’ meno fino a togliere qualsiasi supporto.

Poste le basi per raggiungere la posizione di Squat completo, vediamo quel che bisognerebbe fare per eseguire uno Squat a corpo libero ben fatto.

Questi sono i punti salienti per indirizzare verso l'apprendimento di una corretta esecuzione. L’obiettivo è arrivare ad eseguire qualcosa come questo:

Analizziamo per punti ciò che va fatto per fare un buono Squat a corpo libero.

  1. La posizione di partenza è in piedi. I piedi sono leggermente divaricati, poco più della larghezza delle spalle, e tutte le articolazioni serrate (i.e. bisogna avere anche, ginocchia e caviglie nella loro posizione “naturale”).
  2. I muscoli della schiena, dall’alto in basso, devono essere contratti in modo da tenere le scapole retratte (i.e. petto in fuori) ed il bacino bloccato (in questo modo, scendendo, la curvatura della schiena deve essere mantenuta o comunque non deve essere rivolta indietro).
  3. Tutti i muscoli della fascia addominale, frontali, laterali e dorsali, devono essere contratti in modo da favorire quanto detto al punto 2.
  4. Il collo deve essere in posizione neutra; le braccia incrociate sul petto o, per mantenere l’equilibrio quando si è basso, tenute in avanti.
  5. A questo punto, si è pronti per partire. Quel che bisogna fare è pensare ad allargare le ginocchia di lato e tenere i muscoli della schiena, soprattutto i lombari, ben tesi. Il busto deve scendere “tra i femori” ed il sedere andare leggermente indietro: bisogna immaginare di doversi sedere a cavallo su un basso muretto.
  6. Cercando di non far andare le ginocchia in avanti, a parte una prima leggera escursione, bisogna continuare a scendere fin quando non si avverte tensione/allungamento sui muscoli posteriori della coscia (bicipiti femorali e glutei). Questo accadrà prima di aver raggiunto il parallelo, posizione in cui la punta del ginocchio e l’incavo dell’anca si trovano alla stessa altezza. Uno Squat è per definizione una accosciata eseguita almeno fino al superamento del parallelo, come indicato nell'immagine sottostante:
    Lo Squat al parallelo
  7. A questo punto, bisogna invertire il movimento. È utile pensare a spingere sul pavimento con i piedi, mantenendo la tensione di tutti i muscoli detti prima. Spalle e sedere devono alzarsi contemporaneamente; l’errore tipico è quello di alzare prima il sedere, aprendo le ginocchia, e poi le spalle, aprendo l’anca. Anca e ginocchia devono aprirsi contemporaneamente.
  8. La posizione finale corrisponde con la posizione iniziale, in cui tutte le articolazioni sono serrate: non si deve rimanere con le articolazioni parzialmente aperte.

A grandi linee, questa descrizione, unita al video “tutorial” riportato sopra, dovrebbe fornire le basi per comprende come si esegue uno Squat a corpo libero efficace e sicuro.

Piegamenti a terra

I piegamenti costituiscono l’esercizio in cui, con mani e piedi sul pavimento e corpo rigido, si esegue un – appunto – piegamento sulle braccia utilizzando i muscoli di “spinta” della parte superiore del corpo (pettorali, tricipiti, deltoidi) più quelli stabilizzatori (in primis dell’alta schiena), nonché i muscoli per tenere rigido tutto il corpo (tutti i muscoli addominali e dorsali, primariamente). Come eseguirli?

  1. La posizione di partenza è con punte dei piedi a terra, mani a terra ad una larghezza di qualche centimetro superiore a quella delle spalle, e braccia perpendicolari al terreno. Il petto è in fuori, le curvature spinali sempre rispettate tenendo tutti i muscoli del corpo ben contratti, in specie quelli del “core” addominale (intesa sia la parte anteriore, sia laterale, sia posteriore).
    Posizione di partenza dei Push Up
  2. Da questa posizione si “scende” sulle braccia, facendo in modo che il gomito punti sempre nella stessa direzione.
  3. La discesa termina quando il petto tocca il pavimento; questo deve avvenire, senza imbrogliare, per la sola flessione delle braccia e non per una modifica delle curvature della schiena (sia alta che bassa).
  4. Arrivati in basso, si fa una breve pausa (bisogna contare “1001”) e poi si spinge alla massima potenza, tenendo sempre tutto il corpo contratto (il movimento è solo “di braccia”).

Il video seguente fa vedere perfettamente quello che bisognerebbe fare per eseguire un piegamento perfetto:

Per chi non riuscisse a farli, inizialmente, poggiato sulle punte, può eseguirli poggiandosi sulle ginocchia.

Affondi sul posto

Gli affondi costituiscono un esercizio ottimo per rinforzare i gruppi muscolari delle cosce, sia anteriori che posteriori, dando stabilità al bacino e contribuendo al miglioramento della postura (anche grazie all’effetto di “stretching” operato sul muscolo ileo-psoas).

Molto spesso vengono utilizzati effettuando un “passo” in avanti, ma noi preferiamo la variante in cui si rimane a gambe divaricate e si esegue semplicemente il movimento di flessione (formalmente, Split Squat): in questo modo ci si concentra di più sul movimento, senza scomporlo. Vediamo dunque come eseguire gli affondi sul posto.

  1. Partendo dalla posizione eretta, si fa un lungo “passo” avanti, tale da provocare una tensione appena avvertibile nei muscoli anteriori della gamba che rimane dietro e nei muscoli posteriori di quella che si sposta avanti. Inoltre, lo “sfalsamento” deve essere tale che quando si scende (si affonda) il ginocchio della gamba avanti non superi la punta del piede ipsi-laterale.
  2. Da questa posizione, contraendo tutti i muscoli della fascia addominale, si “affonda” controllando il movimento tramite il lavoro di tutti i muscoli della coscia che si trova davanti.
  3. Il piede che si trova dietro è poggiato sulla punta, e la gamba relativa non partecipa sensibilmente al movimento.
  4. L’affondo termina quando il ginocchio della gamba dietro non tocca terra.
  5. Nella posizione finale, si fa una pausa (bisogna contare “1001”) e poi si risale spingendo il pavimento con il piede che si trova avanti, ritornando alla posizione di partenza.

Questo video offre un ottimo esempio di come eseguire correttamente l’esercizio appena discusso:

Alzate a 90°

Questo esercizio andrebbe eseguito con dei sovraccarichi. Poiché stiamo parlando di piccoli allenamenti casalinghi, vanno benissimo 2 bottiglie d’acqua da 1 a 2 litri. In alternativa, si possono riempire dei sacchetti di plastica o di stoffa con delle bottiglie o qualche altro sovraccarico.

Le alzate a 90° si eseguono inclinando il tronco in avanti e portando le braccia, inizialmente perpendicolari al suolo, indietro fino che non puntino di lato o leggermente dietro il busto. Più facile a farsi che a dirsi:

La cosa da ricordare è che le curvature spinali devono sempre essere mantenute. Inclinare il busto in avanti non significa incurvare la colonna vertebrale, bensì flettere il tronco sulle gambe.

Sit Up

I Sit Up costituiscono un esercizio per stimolare la muscolatura addominale. Non sono da confondersi con i Crunch, esercizio che sfrutta l’addome per “chiudere” il busto su se stesso, incurvando la colonna vertebrale in avanti. Anche se in alcune occasioni i crunch possono risultare utili, non lo sono in questo contesto ed in moltissimi altri in cui si cerca di migliorare il livello di “fitness”, anche tramite il miglioramento della postura.

L’addome infatti lavora “fisiologicamente” in isometria, per mantenere il busto eretto e la pelvi (il bacino, in spiccioli) bloccato, in modo che la forza esercitata dalle gambe, in movimenti come camminare o saltare, sia quasi interamente scaricata sul terreno piuttosto che “sprecata” nel curvare segmenti del busto.

I Sit Up si eseguono distesi sulla schiena, con piante dei piedi a terra, flettendo il busto sulle gambe senza fletterlo su se stesso (le curvature fisiologiche devono essere mantenute). Le braccia possono essere tenute, lungo i fianchi, avanti, sulla testa, dietro di essa, o in alto, in base al livello di difficoltà che si vuole ottenere (delle modalità scritte, si va dall’esecuzione più facile a quella più difficile).

In questo video è possibile osservare una esecuzione corretta del Sit Up:

Non è consigliabile eseguirli con i piedi incastrati, specie per chi non riesce ad isolare correttamente i muscoli addominali: rischierebbe di tirarsi su facendo forza sui piedi, contraendo eccessivamente il muscolo ileo psoas e aumentando in questo modo la pressione dei dischi intervertebrali della zona lombare, e quindi il rischio di infortunio.

Jump Squat & Squat

In questo esercizio, vale tutto quanto detto a proposito dello Squat. Si fa però una “piccola” variante, eseguendo l’esercizio in questo modo:

  1. Da in piedi, ci si accoscia, come nello Squat.
  2. Da quella posizione, si esplode verso l’alto cercando di saltare più in alto che si può, portando le mani in alto.
  3. Si riatterra e da qui si esegue uno Squat, tornando poi in posizione di partenza (in piedi).

Dunque, una ripetizione è caratterizzata da uno Squat in cui la risalita termina con un salto più in alto possibile, seguito da un altro Squat come descritto prima. Dunque ogni ripetizione è formata da due “andate e ritorno”, una esplosiva e l’altra controllata.

Dip su sedia

Niente di complicato. Le dip su sedia sono presentate in questo video:

Per diminuirne la difficoltà (per le lady o i principianti) al posto di poggiare i talloni a terra con le gambe estese, si può poggiare la pianta del piede con il ginocchio flesso a 90° o giù di lì.

Back Wall Squat

Lo Squat poggiati al muro è un esercizio semplicissimo: ci si accoscia, con la schiena ben poggiata ad un muro o una superficie piana (toccano fondoschiena, parte alta della schiena e nuca; la parte lombare della colonna vertebrale deve mantenere la sua naturale curvatura), con le tibie perpendicolari al terreno e le ginocchia che formano un angolo di 90° o inferiore (cioè si fa una accosciata più profonda) e si mantiene la posizione.

Posizone nel Back Wall Squat

Iperestensioni a terra

Noto anche, fra i maschietti, come “schiaccianoci”, questo esercizio fortifica gli erettori spinali permettendo la correzione di eventuali problemi di postura “gobba”. Chi ha problemi di schiacciamenti vertebrali, protrusioni o erniazioni, deve prestare attenzione particolare a questo esercizio. Il problema, comunque, non si dovrebbe porre: chi ha problemi di questo tipo dovrebbe fare degli accertamenti ed essere seguito da un Fisioterapista od Osteopata, prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

L’esercizio è molto semplice e va eseguito in questo modo:

Notare che c’è una piccola pausa nel punto di massima contrazione, e non vengono fatti “strappi” da terra per agevolare il movimento (agevolare, negli esercizi fisici, spesso si traduce in “rendere pericoloso”). Va eseguito allo stesso modo. Per diminuire la difficoltà si possono piegare le braccia in modo che le punte delle dita sfiorino le orecchie, o ancora portare le braccia lungo i fianchi.

Lying Hip Raise

Letteralmente, “sollevamenti del bacino a terra”, l’esercizio consiste nel portare l’anca verso l’alto, partendo da sdraiati a pancia in su, con le piante dei piedi a terra, ginocchia flesse, ed i palmi delle mani a terra, braccia lungo i fianchi. Va eseguito esattamente come lo esegue la ragazza in questo video:

Riscaldamento, streching e mobilità

Prima di cominciare qualsiasi allenamento, bisogna fare riscaldamento! Per riscaldarsi correttamente prima di ogni allenamento casalingo o all'aperto, è bene eseguire la “routine” presentata in questo video:

Anche se inizialmente non sarà semplice replicare tutte le posizioni, bisogna sforzarsi di riuscire, volta dopo volta, a fare sempre meglio. La sensazione di lieve dolore quando viene allungato un muscolo non è qualcosa di malvagio, ma una cosa normale a cui bisogna abituarsi.

Come combinare gli esercizi per ottenere schede di allenamento semplici ed efficaci

Una volta imparati gli esercizi e appresa una tecnica di esecuziona ottimale, creare gli allenamenti è molto semplice. Qui sotto un paio di esempi che seguono la Fisiologia del nostro corpo in modo da fare prima allenamenti con più ripetizioni e meno intensità, e poi allenamenti con più intensità e meno volume (queste “onde” sono utili per creare cicli proficui a lungo termine).

Starter: più volume, meno intensità)

  • Squat X x Y
  • Piegamenti X x Y
  • Affondi X x Y
  • Alzate a 90° X x Y
  • Sit Up X x Y

Dove X è il range di serie da utilizzare (ad esempio 3-5) e Y il range di ripetizioni da utilizzare (ad esempio 10-20).

Intensity: più intensità, meno volume

  1. Jump Squat & Squat X x Y
  2. Dip su sedia X x Y
  3. Wall Squat Z"
  4. Iperestensioni a terra X x Y
  5. Lying Hip Raise X x Y

Dove, di nuovo, X e Y sono rispettivamente il range di serie e il range di ripetizioni da utilizzare, ma questa volta inferiori, in quanto gli esercizi sono più intensi (e vogliamo che ci si concentri a raggiungere una buona intensità, impossibile se le ripetizioni sono tante): 2-4 e 6-12, ripettivamente. Mentre Z rappresenta il nr. di secondi (il Wall Squat è un esercizio di isometria), ad esempio 30-60.

Combinare i programmi per migliorare a lungo termine

I programmi possono essere combinati seguendo alcune regole della Fisiologia; ad esempio, 4 settimane del programma Starter seguite da 4 del programma Intensity, e così via.

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Commenti (11)

  • Andrea

    Andrea

    02 Novembre 2017 at 13:46 | #

    Ciao,volevo fare una domanda su questi due programmi!il primo l ho trovato abbastanza duro e ho dovuto abbassare le ripetizioni in qualche esercizio,il secondo che sto usando ora mi sembra un po leggero diciamo,ma non so se l avete studiato volutamente cosi per qualche ragione,e poi volevo chiedervi se metterete altri programmi a corpo libero!ciao e complimenti!!!Andrea

    Rispondi

  • Il Team di Oukside

    Il Team di Oukside

    02 Novembre 2017 at 14:38 | #

    Ciao Andrea,

    I programmi sono studiati in modo che si creino dei cicli di maggior carico e minor carico per dare modo al corpo di recuperare e progredire raggiungendo ad ogni ciclo risultati migliori rispetto al precedente.

    Lavoreremo ad altri allenamenti a corpo libero, in quanto rientrano nella nostra filosofia minimal e semplice che promuoviamo.

    Continua a seguirci!

    Cordialmente,
    il Team di Oukside

    Rispondi

  • Gandalf

    Gandalf

    02 Maggio 2018 at 23:04 | #

    Ciao,
    X indica 5 serie mentre x 3 serie; Y indica 20 ripetizioni per ciascuna serie.
    XxY cosa significa?
    Grazie

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    03 Maggio 2018 at 09:06 | #

    Ciao Gandalf

    è usata la notazione "classica"

    X serie da Y ripetizioni! ;)

    Rispondi

  • Gandalf

    Gandalf

    03 Maggio 2018 at 09:12 | #
  • Gandalf

    Gandalf

    03 Maggio 2018 at 09:13 | #
  • riccardo

    riccardo

    13 Maggio 2018 at 11:19 | #

    ciao, dunque per i range avremmo per esempio 5 serie con 10 ripetizioni e dopo un tot secondi di riposo iniziare un'altra serie da 3 con 10 ripetizioni, tutto dello stesso esercizio ?
    premetto che non ho mai fatto nessun tipo di allenamento e non conosco la notazione classica

    Rispondi

  • Vincenzo Tortora

    Vincenzo Tortora

    14 Maggio 2018 at 10:16 | #

    Ciao Riccardo,

    ho riletto il pezzo per comprendere meglio la tua domanda e... No, non come dici ma:

    Esercizio 1: eseguire un nr di serie tra 3 e 5 e di ripetizioni da 10 a 20.

    Il range elevato è per includere una "tua" programmazione, che può essere semplicemente

    Settimana 1: 3 x 10
    Settimane 2: 4 x 15
    Settimana 3: 5 x 15
    Settimana 4: 4 x 20
    etc.

    Queste non sono state inserite perché le combinazioni sarebbero infinite, sulla base del livello e degli obiettivi da raggiungere; il senso degli articoli è far comprendere come/cosa fare, sarebbe impossibile includere tutte le programmazioni persona per persona (cosa che si fa in separata sede... )

    ;)

    Spero sia tutto chiaro, adesso

    Un caro saluto.

    Rispondi

  • riccardo

    riccardo

    14 Maggio 2018 at 12:51 | #

    chiarissimo, grazie mille ;)

    Rispondi

  • Davide Scintu

    Davide Scintu

    24 Settembre 2018 at 14:00 | #

    Complimenti per la chiara e conpetente esposizione dell'argomento, corredato sempre da esempi pratici in video.

    Rispondi

    • Vincenzo Tortora

      Vincenzo Tortora

      24 Settembre 2018 at 14:30 | #

      Un grazie a nome di tutti, in particolare chi si occupa di redarre contenuti e programmi sull'allenamento, la nostra @Cecilia.

      Un caro saluto e... Continua a seguirci! :-)

      Rispondi

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