Il Bodybuilding al servizio del Powerlifting

Bodybuilding, Powerlifting o Power-Bodybuilding?

Il Bodybuilding al servizio del Powerlifting

Se volete sviluppare una forza fisica fuori dal comune abbinata ad un fisico voluminoso ed equilibrato, siete dei Powerbodybuilder e questo è l’articolo che fa per voi.

Se, al contrario, siete dei Powerlifter puri e non avete alcun interesse a costruire un fisico armonico, ma mirate esclusivamente ad alzare più chili sul bilanciere, allora potete pure ignorare questo articolo e navigare altrove.

Nei social network, una battaglia che si consuma a colpi di commenti e like, è quella che vede due schieramenti, due categorie di palestrati, due modi di interpretare i pesi: Bodybuilder e Powerlifter.

L’obiettivo del primo è quello di raggiungere i migliori canoni estetici, mentre il fine del secondo è quello di essere il più forte possibile, insomma spingere più kg possibile sul bilanciere.

Se un tempo non avveniva una gara a “chi ce l’ha più lungo” tra i due, oggigiorno non si vede altro che bodybuilder che dicono ai powerlifter che hanno dei fisici pessimi e powerlifter che affermano che il Powerlifting può far raggiungere gli stessi canoni estetici del Bodybuilding.

Molti di coloro che hanno iniziato a praticare Powerlifting a livello amatoriale lo ritengono decisamente superiore al Bodybuilding puro, anche in termini ipertrofici, e i 3 big (Back Squat, Panca Piana con Bilanciere e Stacco da Terra) vengono spesso visti come il non plus ultra dell’allenamento con i sovraccarichi.

Crediamo che ci sia bisogno di più chiarezza. Bodybuilding e Powerlifting sono due mondi a se stanti con fini diversi. Per i cultori del fisico e della forza viene in aiuto una disciplina ibrida: il PowerBodybuilding.

Il motivo per cui molti possono ottenere più risultati estetici e ipertrofici con il Powerlifting è dovuto al fatto che nella maggior parte dei casi porta ad allenarsi meglio.

Il Powerlifting vi obbliga a:

  • Essere più tecnici, perché la tecnica è fondamentale e vi aiuta ad attivare i muscoli giusti nella maniera ottimale. L’esempio lampante è la panca piana. In molti non riescono ad attivare il muscolo pettorale durante questo esercizio poiché non sanno addurre e abbassare le scapole, di conseguenza lavorano di spalle. Iniziando ad allenarsi in stile Powerlifting la tecnica si affina, il petto lavora meglio e questo porta ad un maggior risultato ipertrofico.

  • Prevede necessariamente la multifrequenza, generalmente superiore rispetto ad una classica monofrequenza per un principiante, come illustrato parlando della frequenza ideale di allenamento.

  • Prevede una periodizzazione logica dell’allenamento, non una semplice variazione di stimoli senza un criterio come avviene frequentemente nel Bodybuilding.

Per questo motivo, se state facendo male il Bodybuilding (come fa il 90% degli iscritti in palestra, con schede fatte a caso dal primo istruttore di turno), passare ad un Powerlifting fatto bene per i motivi sovraesposti vi porterà probabilmente ad un maggior risultato ipertrofico e di performance.

Chi si avvicina al Powerlifting amatoriale in modo autonomo sicuramente l’ha fatto informandosi su programmazione, tecnica degli esercizi ecc, lasciando molte meno cose al caso. Un po’ come i confronti fra vegetariani e onnivori. I vegetariani fanno molta più attenzione a tutto quello che mangiano, non solo nell’evitare la carne: sono quindi più in salute perché più attenti, non perché la carne faccia male in sé.

Diverso è il caso del Bodybuilding puro, ambiente dove ancora c’è tantissima ignoranza e in cui molti non hanno ancora un’idea precisa di programmazione.

Le carenze estetiche del Powerlifting

Se siete arrivati a questo punto probabilmente non appartenete alla categoria dei PL puri. Oppure ne fate parte ma volete provare qualcosa di nuovo lontano dalle competizioni.

Vediamo in cosa consistono solitamente le carenze estetiche di Powerlifter:

  • Blocco deltoide-braccia: dovuto solitamente al poco lavoro specifico dedicato alle spalle oltre a carenze genetiche che possono presentarsi alla base. Per questo motivo il deltoide a palla di cannone difficilmente viene fuori negli atleti di PowerLifting.

  • Larghezza della schiena: generalmente vengono fatti molti esercizi di tirata “stretta”, quali rematori e soprattutto Stacchi da terra. (Nell’intervista a Menno Henselmans di Old School Training, il Ricercatore e fitness model sostiene di amare poco lo stacco convenzionale per lo sviluppo dell’ipertrofia). “Lo stacco convenzionale è qualcosa che non mi attira molto. Il ROM è arbitrariamente determinato dal raggio dei dischi invece che dalla struttura del tuo corpo (antropometria). C’è inoltre la mancanza della fase negativa del movimento, che è molto importante per la crescita muscolare (spiegato da molte ricerche). Per questa ragione, io preferisco, di solito, gli stacchi rumeni per costruire la catena cinetica posteriore.” Sebbene lo Stacco sia un esercizio eccezionale, non consente da solo di costruire la schiena, in quanto prevede solo una contrazione isometrica del muscolo ed interessa maggiormente i muscoli della zona centrale del back, dando così più spessore che ampiezza.

  • Polpacci: muscolo ostico per qualsiasi atleta. Il powerlifter medio ignora totalmente questo muscolo. Pertanto, salvo una buona genetica, è spesso molto indietro rispetto alla muscolatura della coscia.

Nota di approfondimento

Generalmente in un powerlifter l’allenamento per l’upper è sempre sbilanciato verso i movimenti di spinta, tra la panca e sue varianti, e di conseguenza il dorsale è meno sollecitato (seppur attivo nell’esecuzione di questi esercizi). Questo può essere vero principalmente per i powerlifter raw; il discorso è diverso nel Powerlifting Gear, in cui la maglia obbliga ad una forte contrazione del dorsale per essere stirata nella fase eccentrica. Per questo i powerlifter che gareggiano Gear hanno solitamente un dorsale molto più sviluppato dei loro colleghi Raw.

Ecco alcuni consigli per lavorare sui punti carenti e ottimizzare anche i risultati estetici:

  • Variare gli stimoli durante il macrociclo: lontani dal vostro ipotetico test dei massimali, provate a dare più enfasi alle ripetizioni alte (6-12) e/o altissime (15 in poi). È ormai dimostrato che l’ipertrofia si ottiene sfruttando tutti i range di ripetizioni. Perchè dobbiamo togliere una freccia alla nostra faretra?

  • Non tralasciare allenamento specifico per i deltoidi e gran dorsale (in particolare in ampiezza), inserendo degli esercizi specifici.

  • Inserite dei richiami con monoarticolari sui gruppi più carenti. I monoarticolari sono poco stressanti, quindi influiscono meno sull’allenamento dei 3 Big. (se avete gruppi muscolari “indietro”, leggete come recuperare muscoli carenti).

  • Scegliete un periodo durante l’anno in cui utilizzare tecniche d’intensità come superset, stripping, rest pause. Essendo abbastanza stressanti, in questo periodo limitatevi a mantenere la Forza, riducendo volumi e frequenze dei 3 Big ma mantenendo alta l’intensità. Inserite quindi un richiamo di Forza a inizio allenamento in uno dei 3 big, al quale seguirà un lavoro metabolico con le tecniche d’intensità sopracitate.

Vediamo qualche esempio pratico, oltreché due letture consigliate:

Esempio pratico scheda PowerBodybuilding con priorità blocco spalla-braccio

Allenamento A

Alzate laterali con manubri 4x10 1’
Curl con manubri 3x8 2’
Rockers con bilanciere EZ 3x8 2’
Squat con bilanciere 6x3 3-4’
Board press 4x4 3-4’
Military press 3x6 3’

Allenamento B

Stacco da terra 6x3 3-4’
Panca piana presa stretta 4x5 3-4’
Lat machine presa prona larga 4x8 2’
Rematore con bilanciere gomito alto 3x8 90”

Allenamento C

Face pull all poliercolina (peaking contraction 2”) 3x10 1’
Alzate laterali presa hammer 3x12 1’
Pin squat con bilanciere 5x4 3-4’
Panca piana da gara 6x3 3-4’
Affondi con manubri 3x8 2’

Come possiamo vedere, viene data priorità ai gruppi muscolari carenti allenandoli per primi negli allenamenti A e C. Nell’allenamento A viene fatto un volume più alto per il blocco spalla-braccio, di conseguenza sono presenti solo delle varianti leggere della panca. Nell’allenamento C il volume si riduce, e di conseguenza troviamo la panca da gara.

Ovviamente questa è solo una delle miriadi di suddivisioni possibili. Ricordatevi sempre che se aumentate il volume specifico per il BB dovete ridurre quello per il PL e viceversa, in modo da tamponare da una parte o dall’altra.

Messaggio da portare in palestra

Chi farà PowerBodybuilding dovrà avere la consapevolezza che per recuperare i punti carenti dovrà rinunciare a qualche kg sulle alzate principali, in base alla carenza. Ad esempio, avendo i deltoidi indietro, si darà priorità ad esercizi con maggiore focus sui fasci del deltoide, questo si andrà sicuramente a ripercuotere nelle performance della panca.

Prima di chiudere è necessario sottolineare un punto. Questo è il fattore G, ovvero la genetica. Ci sono in giro tanti atleti con una genetica favorevole che praticano Powerlifting e PowerBodybuilding. Questi atleti attraverso le attività che praticano sono riusciti a costruire un fisico che racchiude sia volumi che proporzioni.

Purtroppo, però, il merito dei risultati estetici ottenuti non è tutto da attribuire all’attività svolta, una grossa percentuale è data dalla genetica (e dallo stile di vita, alimentazione, fattori ambientali, etc.). Con questo si può dire, in teoria, che se costoro avessero praticato Bodybuilding in maniera seria, probabilmente, avrebbero raggiunto risultati anche migliori.

Questo articolo è per chi cerca il compromesso, dove il peso è sia il mezzo che il fine.

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Sull'Autore

Luca Usai

Determinato, meticoloso e testardo. Riverso le mie qualità nelle attività legate al resistance training e in particolare nel Body Building. Non smetto mai di studiare e applicare le nozioni acquisite su di me e sulle persone che seguo. Faccio tutto ciò perché ognuno di noi ha mezzi e strumenti per raggiungere i propri obbiettivi nella vita, per questo ho un credo: “Faber est suae quisque fortunae” (Ognuno è artefice del proprio destino).

Luca Orrù

Preciso, metodico ed estremamente curioso. Appassionato di allenamento della Forza, ritengo che questa si manifesti in qualsiasi gesto motorio, semplicemente espressa in modo “differente”. Ritengo inoltre fondamentale l’aggiornamento costante per eccellere nel proprio campo, assecondando la propria curiosità ed evitando di fermarsi alle prime apparenze.

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