Biomeccanica in palestra. Gli errori più comuni

Analisi biomeccanica dei principali errori commessi in palestra

Biomeccanica in palestra. Gli errori più comuni

Nelle sale pesi di tutta Italia ci sono alcuni esercizi che vengono sbagliati più spesso (Distensioni su panca piana con bilanciere e Rematore con bilanciere) rispetto ad altri. Vediamo dunque di correggerli.

In questo articolo tralascerò le considerazioni personali e analizzerò gli esercizi che credo vengano peggio eseguiti nelle palestre, questa volta, però, sotto la lente della biomeccanica.

Gli errori che si riscontrano durante le esecuzioni degli esercizi, a mio modo di vedere, sono commessi principalmente per due motivi:

  • Carenze tecniche;
  • Carenze biomeccaniche.

Il primo tipo di mancanze è stato affrontato nel suddetto articolo, il secondo tipo di carenze, con alcuni accorgimenti, può essere colmato anche per chi non ha studiato il Kapandji o il Netter; è necessaria “solo” un po’ di logica.

Gli esercizi che seguono sono quelli che, nella mia esperienza, vengono interpretati peggio nelle sale pesi.

Distensioni con manubri su panca

Uno degli esercizi peggio eseguiti della storia delle palestre è costituito dalle distensioni su panca con manubri, qualsiasi essa sia l’angolazione della panca.

Dato che ho accennato all’angolazione è doveroso ricordare che è l’omero a decidere su quale fascio del muscolo pettorale avremo più focus, non l’angolazione della panca. Perciò è inutile utilizzare una certa angolazione nella panca se poi si esegue tecnicamente male.

In sostanza, possiamo asserire che, nelle distensioni su panca, il motore sarà il muscolo grande pettorale mentre il conducente sarà l’omero.

Nelle sale pesi si vedono traiettorie di manubri di ogni tipo, principalmente si esegue un tipo di lavoro che va a creare un una sorta di semicerchio con in manubri, che culmina con il farli toccare l’uno con l’altro.

Bisogna partire da un presupposto, ovvero che le mani in questo tipo di esercizio servono ad una sola cosa: tenere i manubri.

In linea con l’azione del muscolo grande pettorale che prevede la flessione, l’estensione, l’adduzione e l’intrarotazione dell’omero; non sarà importante far avvicinare verso il centro i manubri, ma bensì gli omeri che dovranno andare quasi a strizzare il petto. Se i manubri si toccheranno vorrà dire che gli omeri saranno ancora lontani dalla chiusura e si perderà una parte attiva di ROM.

L’immagine forse rende meglio l’idea, come si può vedere gli omeri di Ben Pakulski sono ben addotti (si nota come il petto sia contratto) e le braccia non tendano a flettersi creando il caratteristico semicerchio.

Adduzione dell'omero nelle distensioni

Questa tipologia di errore la si riscontra anche durante l’esecuzione delle croci ai cavi in piedi. Lo sbaglio lo ritroviamo in chiusura, nel momento in cui si tengono le braccia a C, limitando il movimento di adduzione. Tutte queste considerazioni dovranno avere, ovviamente, il presupposto di una sistemazione di partenza ottimale con scapole addotte e depresse.

Croci con manubri su panca

Un altro esercizio per il muscolo gran pettorale che spesso viene interpretato male sono le croci su panca con manubri, anche qui, qualsiasi angolazione essa sia. Queste seguono il principio di adduzione dell’omero.

Mi capita spesso di sentire, vedere o leggere affianco a questo esercizio la famosa contrazione di picco, ossia quel momento in cui il muscolo raggiunge la massima contrazione (opposta al massimo allungamento) ci si ferma per 1 o 2 secondi, per una contrazione isometrica, e si va a strizzare (per gli appassionati di Bodybuilding oltreoceano è il corrispettivo di squeeze) il muscolo.

Finché si effettua la contrazione di picco in altri esercizi, può andar bene. Il problema sorge quando la si effettua nelle croci con manubri.

Nel suddetto esercizio, quando i manubri raggiungono una posizione parallela al suolo, il muscolo pettorale perderà gran parte dell’attivazione a discapito di altri muscoli che avranno il compito di stabilizzare i manubri.

La situazione è diversa nel caso si effettuino le croci ai cavi. In questo caso il macchinario offrirà una resistenza orizzontale e non più verticale, come nei manubri, che permetterà di chiudere appieno il ROM ed effettuare volendo una contrazione di picco.

Panca Scott e curl

La panca Scott è uno degli attrezzi maggiormente presenti nelle palestre, una panca storica. In molti pensano che tale attrezzo abbia questo nome poiché ideato da Larry Scott (famoso bodybuilder old school molto noto per i suoi enormi bicipiti). Al contrario, la panca venne ideata da Vince Gironda e portata in auge da Scott grazie ai suoi famosi bicipiti.

Vi devo dare una brutta notizia, Larry Scott aveva dei bicipiti così voluminosi grazie alla madre e al padre e non alla panca che porta il suo nome.

A quanto dicono molti istruttori di sala la panca Scott servirebbe per lavorare sul picco del bicipite o addirittura sulla parte alta. Peccato che non sia così per due motivi: non esiste una parte alta del bicipite ed inoltre questo attrezzo, eseguito normalmente, è biomeccanicamente svantaggioso per il bicipite, quindi niente picco.

Nella panca Scott, il momento in cui il manubrio o il bilanciere è parallelo al terreno con l’avambraccio in posizione verticale l’attivazione del bicipite sarà scarsa a discapito di muscoli come i radiali che dovranno stabilizzare il carico.

Se proprio volete usare la panca Scott dovete usarla come la insegna Charles Glass da decenni, ossia senza far poggiare del tutto i gomiti e distesi proni sul sedile. Come si vede nel seguente video:

In questo caso la resistenza opposta dal peso non sarà più verticale ma tendente all’orizzontale.

Evitando di far poggiare completamente i gomiti, oltre ad una migliore attivazione del bicipite, eviterete anche stress articolari per gomiti e polsi, soprattutto perché nella Scott si tendono ad utilizzare carichi elevati. Se volete utilizzare carichi pesanti eseguite il curl in piedi con bilanciere o le trazioni con presa supina.

Bisogna stare attenti, però, in quanto con lo stesso principio di errore si possono sbagliare anche i classici curl. Sul base della sua azione bi-articolare di flessione d’omero molte persone tendono a sollevare troppo il braccio durante l’esecuzione portandolo quasi parallelo al suolo.

Un accorgimento, per evitare tutto ciò, quando si effettua il curl in piedi, può essere quello di “buttarsi” leggermente in avanti con il tronco così da scongiurare i punti morti e quei movimenti basculanti tipici del curl.

Scrollate (Shrugs)

Le scrollate con bilanciere o con manubri oppure alle macchine, sembrano essere un esercizio molto semplice, difficile da sbagliare, purtroppo non è così.

Il suddetto esercizio viene svolto per coinvolgere il fascio superiore del trapezio, in quanto elevatore della scapola. Non tutti sanno però che una parte del lavoro viene svolta anche da entrambi i muscoli romboidi, anch’essi elevatori della scapola.

Dove nasce il problema nelle scrollate? La pecca biomeccanica si ha quando oltre al movimento di elevazione scapolare esegue una sorta di rotazione a 360° della spalla con conseguente adduzione scapolare.

Il movimento di elevazione scapolare prevede che il peso stia sempre sullo stesso asse longitudinale (braccia lungo i fianchi o distese sopra la testa). Nel caso delle scrollate il peso andrà, quindi, tirato dal basso verso l’alto. L’adduzione scapolare avrà un senso solo se effettuata su un piano traversale o frontale, come rispettivamente per i rematori e le trazioni. Svolgere un movimento di adduzione scapolare quando un carico si trova lungo il nostro asse longitudinale non ha molta utilità.

Piani anatomici biomeccanica

Se volete isolare il più possibile il fascio alto del trapezio il mio consiglio è quello di tenere le braccia alte, elevate a 180° circa e di effettuare in questa modalità le spinte verso l’alto elevando le scapole. In tale maniera si andranno ad escludere il più possibile sia il deltoide sia i romboidi.

Rematori e trazioni

Dato che ho accennato dei rematori è giusto aggiungere due righe anche sugli esercizi di remata e di trazione.

L’allenamento del back è probabilmente il lavoro più tecnico di tutti i distretti muscolari a causa dei numerosi muscoli coinvolti e del fatto che siamo impossibilitati a vederci dietro. Gli esercizi più sbagliati, nell’allenamento della schiena, sono quelli che cercano il focus sul muscolo gran dorsale; per questo motivo si vedono grandi rotondi e braccia allenate più grosse a discapito di un gran dorsale molto spesso carente, non per genetica ma per pecche tecniche.

Per allenare al meglio il gran dorsale, ma più in generale la schiena, è necessario prendere consapevolezza dei movimenti scapolari sia nelle trazioni che nel rematore, onde evitare una scarsa attivazione del muscolo target.

Come consigliavo nell’articolo linkato possiamo dividere in tre sezioni l’esecuzione di un rematore o di una trazione così da effettuarlo al meglio:

  • Abduzione (allontanare) delle scapole controllata con estensione dell’omero per consentire un allungamento del gran dorsale e grande rotondo.
  • Adduzione (avvicinare) delle scapole con parziale flessione del braccio.
  • I gomiti e di conseguenza l’omero si avvicinano sempre di più verso il busto, oltrepassandolo, permettendo così un’ adduzione e intra-rotazione dell’omero.

All’inizio il movimento potrà anche essere segmentato, in seguito, prendendoci la mano, vi verrà naturale.

Alzate laterali e spinte verticali

Delle alzate laterali si è discusso per anni, e ancora si discute, su quale sia la modalità meno stressante per l’articolazione della spalla: quella che prevede un esecuzione in extra-rotazione dell’omero o in intra-rotazione. Non mi addentrerò nei meandri di questa discussione in questo articolo ma ci tengo giusto a far notare un paio di punti.

Le alzate laterali vengono svolte per isolare il più possibile il deltoide, in particolar modo in fascio mediale (isolare del tutto il deltoide risulta impossibile date funzione e origini simili con il muscolo trapezio). In virtù di tutto ciò sappiamo che il lavoro svolto prettamente dal deltoide, a discapito del trapezio, avverrà tra 0° (omero parallelo alle coste) e 90° circa (omero abdotto che segue quasi l’orizzonte delle spalle). Anche in questo esercizio vedo spesso persone che guardano alla mano e non all’omero, con mani che raggiungono i 90° e oltre e omeri ampiamente al di sotto.

Forse, però, l’errore più grossolano è quello di non rapportare queste conoscenze alle spinte verticali, che siano essi lenti o military. Infatti si vedono in sala pesi frequentemente spinte in cui l’omero segue un range che va da 90°circa a 180° andando così a perdere parte del ROM attivo del deltoide.

La corretta esecuzione delle spinte, se si vuole lavorare sul muscolo deltoide, prevede un esecuzione che va da 0° fino a 180° se la mobilità del cingolo scapolo-omerale lo permette.

Calf

Il calf è un esercizio alquanto snobbato, chi ha dei bei polpacci spesso evita di allenarli e chi ha dei polpacci molto carenti, con la scusa della genetica, li trascura.

Il tricipite della sura, più noto come polpaccio, è composto da due muscoli: il gastrocnemio e il soleo. Mentre il soleo è un muscolo mono-articolare, il gastrocnemio (gemelli del polpaccio) è un muscolo bi-articolare poiché oltre alla funzione di flessione plantare svolge anche quella di estensione della gamba sulla coscia.

In base a queste conoscenze quando andremo a svolgere un calf in piedi, o comunque con un focus sui gemelli, sarà necessario seguire la sua funzione fisiologica e non restare dritti e rigidi a candela. Meglio, invece, effettuare una leggera flessione del ginocchio così da permettere una maggiore attivazione rispetto alla classica esecuzione che si vede nelle palestre.

Con il calf da seduto, invece, il movimento mono-articolare sposterà maggiormente il lavoro a carico del soleo.

French Press

Il french press è un esercizio per il tricipite brachiale che può essere eseguito con i manubri, con il bilanciere o con le macchine.Il french press nasce come esercizio di isolamento per il tricipite, sfruttando principalmente la sua funzione di estensore dell’avambraccio sul braccio. In questa modalità, però, il lavoro sarà enfatizzato sui due capi mono-articolari del tricipite (quello mediale e laterale) rispetto al capo lungo, multi-articolare.

Qualora si volesse colpire meglio il capo lungo si può ampliare l’angolo braccio-avambraccio, spostando il carico oltre la fronte. Questo spostamento permetterà al capo interessato di pre-allungarsi in partenza stirando così in maggior misura le fibre muscolari.

Nell’esecuzione di tale esercizio il momento in cui si creerà un punto morto nella tensione muscolare sarà quello in cui le braccia saranno del tutto distese e il carico sarà parallelo al pavimento. Perciò, anche in questo caso, effettuare una contrazione di picco a braccia del tutto distese non ha senso.

Per ovviare al problema un trucco è quello di svolgere l’esercizio su una panca declinata (oppure di mettere un rialzo sul piede anteriore della panca) così da non permettere all’avambraccio di raggiungere una posizione verticale.

Se volete eseguire una contrazione di picco nella french press, l’ideale (come per le croci) è eseguirla ai cavi, in quanto la resistenza non seguirà più una direzione verticale ma orizzontale.

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Sull'Autore

Luca Usai

Determinato, meticoloso e testardo. Riverso le mie qualità nelle attività legate al resistance training e in particolare nel Body Building. Non smetto mai di studiare e applicare le nozioni acquisite su di me e sulle persone che seguo. Faccio tutto ciò perché ognuno di noi ha mezzi e strumenti per raggiungere i propri obbiettivi nella vita, per questo ho un credo: “Faber est suae quisque fortunae” (Ognuno è artefice del proprio destino).

Commenti (1)

  • Giovanni Bavutti

    Giovanni Bavutti

    10 Ottobre 2016 at 00:53 | #

    "il gastrocnemio [...] oltre alla funzione di flessione plantare svolge anche quella di ESTENSIONE della gamba sulla coscia."
    Flessione.

    Rispondi

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