Alzate laterali: teoria vs pratica. Come eseguirle al meglio

Le alzate laterali si eseguono in intrarotazione o extrarotazione?
Di Luca Usai

Alzate laterali: teoria vs pratica. Come eseguirle al meglio

Il dibattito che si aggira attorno alle alzate laterali va avanti da anni. Una guerra che si protrae sia nei corsi formativi sia sul web.

Da una parte abbiamo chi sostiene che questo esercizio vada effettuato in extrarotazione omerale, dall’altra parte ci sono coloro che sostengono non sia necessario accentuare una extrarotazione dato che il rischio che grava sull’articolazione è basso.

Anatomia e biomeccanica della spalla

Le ossa che ci interessa conoscere nel movimento dell’alzata laterale sono quelle della spalla, ossia: scapola, clavicola e omero.

Anatomia e biomeccanica della spalla

La scapola è un osso piatto, largo, con forma triangolare. Quest’osso viene “tenuto in sospeso” dai muscoli e mantenuta nella sua posizione laterale dalla clavicola. La scapola è attraversata da una sorta di spina, con due margini liberi (superiore e inferiore) che culminano con una protuberanza che prende il nome di acromion.

Il processo acromiale ha una forma di quadrilatero e si proietta in avanti ad angolo retto con la spina. Il margine inferiore della spina continua come bordo laterale dell’acromion, l’unione tra questo margine e il precedente dà vita all’angolo acromialeLa clavicola è un osso che va orizzontalmente dallo sterno all’acromion permettendo così all’articolazione della spalla di essere staccata dal tronco. Quest'osso, assieme alla scapola, forma il cingolo scapolare.

L’omero è l’osso più grande dell’arto superiore, ha una forma allungata con due estremi. Al suo estremo prossimale si articola con la cavità glenoidea della scapola, mentre distalmente si articola con radio e ulna.I movimenti che esegue la spalla sono quelli di adduzione e abduzione sul piano frontale, flessione ed estensione sul piano sagittale, intra ed extrarotazione lungo l’asse del braccio. Le alzate laterali seguono un movimento di abduzione, dato che l’omero si allontana dal centro (corpo).

Durante tale esercizio il muscolo che si cerca di far lavorare maggiormente è il deltoide, isolare del tutto questo muscolo è impossibile. Il deltoide avrà la sua massima attivazione principalmente nei gradi di abduzione dai 20-30° fino agli 80-90°.

Nei primi gradi di abduzione il muscolo interessato è il sovraspinato, uno dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori che, come tale, ha sia il compito di abdurre l’omero sia quello di tenere ben salda la testa dell’omero nella superficie glenoidea durante i movimenti che interessano la spalla. Oltre gli 80-90 gradi di abduzione, il deltoide, a causa del rapporto scapola-omero, dovrà cedere sempre più tensione al muscolo trapezio.

Extrarotazione Vs intrarotazione

L’extrarotazione dell’omero permette di creare più spazio sub-acromiale ed evitare il temuto impingement, ovverosia la condizione in cui i tendini di alcuni dei muscoli della cuffia dei rotatori, passando attraverso uno spazio ristretto tra l'acromion della scapola e la testa dell'omero, vengono compressi e raschiano a causa della mancanza di spazio, provocando un'infiammazione. Infatti è risaputo che l’intrarotazione comporta una diminuzione dello spazio sub-acromiale.Perciò, vista la teoria, le alzate laterali vanno eseguite in extrarotazione?

  1. Primo punto. La teoria dell’extrarotazione per aumentare lo spazio sub-acrominale è sacrosanta, c’è un ma. Innanzitutto aumentare di troppi gradi l’extrarotazione è rischioso quanto intraruotare. Infatti va ricordato che nella suddetta posizione vi è una grossa sollecitazione da parte del capo lungo del bicipite che incrementa con l’aumentare dell’estensione del gomito. Parlando di attivazione muscolare invece, le alzate laterali vengono eseguite solitamente per cercare di isolare il più possibile il fascio mediale del deltoide. Maggiore sarà l’extrarotazione più elevato sarà il coinvolgimento del fascio posteriore del deltoide (essendo una delle sue funzioni) e più sarà allungato il suo fascio anteriore.

  2. Secondo punto. Le alzate laterali che si insegnano solitamente, sono effettivamente eseguite in intrarotazione e abduzione? La maggior parte delle esecuzioni che si vedono nelle palestre comprendono l’omero in una posizione neutra e la mano in posizione prona. Raramente ho visto ragazzi enfatizzare sulla intrarotazione e subito sono stati corretti dall’istruttore.

  3. Terzo punto. Personalmente faccio eseguire le alzate laterali sempre in maniera lenta (soprattutto la fase eccentrica), controllata e con contrazioni di picco, perciò i pesi risultano sempre irrisori. Si sa infatti che il carico è una variabile non di poco conto, per questo motivo ci si infortuna solitamente con l’intrarotazione in esercizi come la panca piana o le distensioni sopra la testa.

Considerazioni pratiche

Ora la domanda sorge spontanea: quante persone avete visto nella vostra vita infortunarsi eseguendo le alzate laterali? Io ancora nessuna. Sia chiaro, si parla di alzate laterali eseguite bene e, nonostante sia un movimento abbastanza semplice, viene molto spesso sbagliato.

Il tipico errore è quello di non alzare (abdurre) solo il braccio, quindi l’omero, ma di cercare di sollevare tutta la spalla. Di conseguenza si vedono tante scapole sollevate e tanto lavoro “rubato” dal fascio alto del trapezio a discapito del deltoide.

Se volete provare ad effettuare le alzate laterali al meglio fatele nella modalità Massaroni: prendete il manubrio nella mano sinistra, avvicinatevi ad un muro, poggiate la spalla destra, inclinate il tronco verso il muro di circa 45°, partite con il manubrio più o meno davanti all’inguine così da allungare bene il fascio muscolare ed eseguite il movimento di abduzione fino a 90° dell’omero. Tutto a scapola bloccata! Un esempio simile è mostrato nell’immagine:

Esecuzione delle alzate laterali alla Massaroni

Dopo tutto questo giro di parole qual è la morale? La morale è che non dovete estremizzare né l’intrarotazione né l’extrarotazione, enfatizzate leggermente sull’extrarotazione se volete, ma in generale in posizione neutra se eseguite correttamente potete stare più che tranquilli. Tutte le considerazioni fatte in questo articolo si riferiscono a soggetti con una spalla sana!

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