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Alta intensità e minimalismo in un programma di allenamento con Kettlebell

Weighed, Measured, Wanting: alta intensità in un allenamento breve e minimal
Di Vincenzo Tortora , 26 Ottobre 2016

Alta intensità e minimalismo in un programma di allenamento con Kettlebell

Questo programma è un'idea per proseguire il programma di allenamento minimalista coi Kettlebell, Try & Cry… But don't lie. In molti avete scritto entusiasti dopo averlo provato su di voi o vostri clienti. Ma cosa fare adesso?

Dopo i nostri test sul campo, ecco cosa è stato partorito.

Solo un attimo: il nome

Weighed, Measured, Wanting (WMW), è ricavato da Il Destino di un Cavaliere. In particolare dall'espressione ripetuta più volte "Sei stato pesato, sei stato misurato, sei stato trovato mancante". E, scusate se mi dilungo: questo per me rappresenta lo spunto di miglioramento. Pesatevi (osservatevi), misuratevi (analizzate l'osservazione) e trovatevi mancanti (guardate a quanto di buono avete fatto, ma per migliorare guardate a quanto di buono dovete ancora fare).

Prima di tutto: conditioning

Ribadisco che questo è un programma da fare successivamente a quello presentato, quindi se siete in cerca di programmi minimal da fare col Kettlebell… Iniziate dal Try & Cry (d'ora in poi T&C).

Pump up the volume?

Eh no, il volume lo riduciamo. Dopo una fase di volume, nell'allenamento è generalmente bene far seguire una fase di intensità. Per chi non è del campo, in maniera proprio terra terra (non me ne vogliano i tecnici): volume = quantità di ripetizioni totali; intensità = peso sollevato (tensione generata all'interno dei muscoli, per la precisione - concetto importante se si parla di Kettlebell e/o corpo libero).

La difficoltà di aumentare l'intensità è che non si disponde di pesi regolabili, perciò bisogna passare ad esercizi "leggermente" più complicati. Come specificato, infatti, conta molto la tensione muscolare generata all'interno del muscolo: possiamo generare alta tensione, piuttosto che cambiare il carico, cambiando le leve coinvolte (quindi eseguendo esercizi che costringano a maggiore sforzo a parità di carico esterno).

Gli esercizi

Nella proposta di un allenamento che rispecchi uno stile minimal, ecco gli esercizi selezionati.

Turkish Get Up

Una doverosa nota: non voglio ricevere messaggi del tipo: da non fare in un ambiente angusto.

Spiegare il Turkish Get Up non è affatto semplice; è molto più facile farlo per "emulazione", di fatti preferisco indicarvi dei buoni video dimostrativi e una immagine in particolare.

Questa l'immagine:

Esecuzione Turkish Get Up

E questi invece i video. Il primo è inserito per spettacolarità e divertimento (fa bene ridere di tanto in tanto). Entrambi i video mostrano una ripetizione, che comprende salita e discesa.

Turkish Get Up con Donna

Turkish Get Up con Kettlebell

Non così difficile, no? Un paio di allenamenti e ci si condiziona a un Turksish Get Up decente; ciò che appassiona è proprio la complessità con cui si presenta.

Push Ups

Rispetto all'altro programma, qui vengono fatte delle varianti per renderli più difficili. Si sceglierà in base al livello, a quella che più ispira e quello che è stato fatto nel programma precedente (ad esempio, le ragazze che hanno fatto Push Up sulle ginocchia, passeranno a quello sulle punte dei piedi).

Per tutte le varianti presentate di seguito, la cadenza di esecuzione dovrà essere:

  • 2 secondi per scendere;
  • 1 secondo di pausa in basso;
  • Esplosione in salita;
  • Breve pausa per ricomporsi (soprattuto per ricordare di retrarre le scapole) in alto.

Push Up con Kettlebell - Semplice

Prendere il Kettlebell, metterlo a terra, impugnarlo con una sola mano, e fare Push Up in questo modo "squilibrato": una mano a terra e l'altra sull'impugnatura del Kettlebell.

Per questo esercizio le ripetizioni vanno moltiplicate per due, una per lato in cui si trova il Kettlebell: se sono indicate 5 ripetizioni, ne vanno fatte 5 con il KB da un lato; poi altre 5 con il KB sull'altro lato.

Hand Clap Push Up - Medio/Difficile

Da non fare in caso di problemi ai polsi. Si tratta dei piegamenti con "applauso", ottenuto sollevandosi da terra con la spinta delle braccia e facendo appunto un applauso. Per questo esercizio ci sono diversi livelli:

  1. Hand Clap Push Up: easy, si fa un "clap" davanti al petto;
  2. Behind the Back Hand Clap Push Up: medium, si fa un "clap" dietro la schiena;
  3. Double Clap Push Up: hard, indovinate un po'? Sì, esatto, un "clap" davanti e uno dietro;
  4. Triple Clap Push Up: crazy, è roba da Matrix. Un clap avanti, uno dietro, uno avanti, e di nuovo a terra.

Le regole sono:

  1. Non vale flettere (troppo) il busto sulle gambe; molti per fare il clap dietro fanno questo giochino, partendo praticamente a gattoni; ma a quel punto diventa un salto sulle gambe, non più un piegamento.
  2. Il "clap" deve essere un "clap" vero: immaginate il rumore prodotto, ripetuto. Genererebbe un applauso vero e proprio? Se la risposta è No, bisogna impegnarsi di più.
  3. Non è ammesso "caricarsi" molleggiando sulle braccia: partendo dall'alto, si scende in 2 secondi come detto, si fa la pausa, si parte da terra e si fa il "salto"; quando si riatterra, si riatterra, senza risollevarsi. In poche parole, non si deve spezzettare il movimento.

In breve, ecco la dimostrazione di come non fare e come fare:

Non fare
Fare

1 Arm Push Up - Difficile/Duro

I piegamenti su una mano sono un esercizio davvero impegnativo, ma divertente per mettersi alla prova. Anch'essi possono seguire una certa progressione in base alla difficoltà:

  • Facilitati: le punte dei piedi sono molto distanziate tra loro;
  • Strict: "puri", le punte dei piedi sono ravvicinate e si cerca di non torcere il busto ma salire "dritti";
  • Clap: questa volta dove si batte la mano? Sul petto!

Lateral Row

Questo è carino e non lo troverete molto in giro. Ve lo spiego semplicemente con una immagine, non occorre molto altro (a parte le "solite" regolette di buon senso: scapole retratte, movimenti fluidi, postura corretta).

Bisogna mettersi come nella figura qui sotto (col Kettlebell invece che il manubrio) e spostare l'attrezzo su una linea perpendicolare rispetto al terreno, verso l'alto. Non bisogna pensare a "sollevare", ma a puntare il gomito al soffitto, quanto più si può.

Lateral Plank Row

Jump Squat & Strech

Da in piedi, ci si accoscia senza perdere la anteroversione del bacino (e quindi la "lombare"), sentendo quindi lo stretching nei posteriori della coscia. Talloni sempre a terra, mani "a preghiera" con gomiti che spingono le ginocchia in fuori. Da lì ci si concentra il più possibile per fare un salto più in alto che si pò. Ecco un video:

Dragon Flag o Hand Stands

Per chi volesse cimentarsi nella prova delle verticali, questo è un buon momento. Si può provare prima vicino a una parete (come per il Turkish Push Up: non in spazi angusti!), pian piano staccandosi da essa.

Gli altri possono distruggere l'addome con il Dragon Flag: un esercizio in cui si è poggiati solo con scapole e testa, facendo "bandiera" col resto del corpo. A seconda del livello di difficoltà che si vuole raggiungere, si va dal Tucked allo Struggled. Ecco come farlo (si può stare a terra poggiandosi a un mobile pesante):

Schema / Tabella di allenamento

Ecco quindi un'idea su come combinare questi esercizi per:

  1. Ottenere l'intensità desiderata;
  2. Fare in modo che tutto abbia un senso;
  3. Non annoiarsi.

Per quanto concerne l'ultimo punto mettiamo insieme gli esercizi per fare una sorta di minicircuiti all'interno di un circuito più complesso.

Noi abbiamo:

  • Turkish Get Up
  • Push Up
  • Lateral Row
  • Jump Squat
  • Dragon Flag

Quindi li eseguiamo in successione (a circuito) in questo modo:

  1. Prima successione (A): 4 ripetizioni di ogni esercizio (in quelli unilaterali, si eseguono prima 4 ripetizioni da un lato, poi dall'altro);
  2. Seconda successione (B): 3 ripetizioni;
  3. Terza successione (C): 5 ripetizioni.

Infine raggruppiamo queste successioni in macro-successioni più ampie, con una progressione nel corso delle settimane:

  1. Prima settimana: eseguire le successioni [A + B + C] (2 minuti di recupero tra una e l'altra).
  2. Seconda settimana: eseguire le successioni in gruppi di successioni [A + B + C] + [B] (tra il primo gruppo con A, B e C e il secondo gruppo in cui è presente solo B, attendere 5 minuti anziché 2).
  3. Terza settimana: eseguire le successioni in gruppi di successioni [A + B + C] + [A + B] (stesso schema sui tempi di recupero).
  4. Quarta settimana: eseguire le successioni in gruppi di successioni [A + B + C] + [A + B + C] (stesso schema sui tempi di recupero).
  5. Quinta settimana (scarico): eseguire le successioni [C + B].

Combinare le cose, continuare, progredire

Questa routine e il Try &Cry possono essere combinati nel modo che segue:

  • T&C per 4-6 settimane (progressioni là consigliate);
  • WMW per 5 settimane (come da progressione suggerita);
  • 1 settimana - 10 giorni di scarico completo (riposo!), o dedicandosi a 2-3 sessioni di stretching leggero;
  • T&C per altre 4-6 settimane;
  • WMW con nuovi livelli di difficoltà (sui Push Up, sui Dragon Flag...);
  • E così via (fino al prossimo Crazy Program che mi impegnerò a testare per voi a breve!).

Non resta che augurare a tutti… Buon allenamento!

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