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Allenamento in Monofrequenza vs Multifrequenza

Allenarsi in mono o multifrequenza per aumentare forza e massa muscolari?
Di Luca Usai , 04 Luglio 2016

Allenamento in Monofrequenza vs Multifrequenza

Sono 40 o forse 50 anni che si combatte una guerra intestina all’interno del mondo del Bodybuilding. Discussioni nate dentro gli spogliatoi, spostate nei forum e, infine, continuate su Facebook. Questa lotta vede due schieramenti: coloro che sono convinti che l’allenamento in monofrequenza sia migliore in chiave ipertrofia e quelli che sostengono che, invece, sia la multifrequenza il miglior metodo di allenamento.

Per chi non ha mai messo piede in una sala pesi, l’allenamento in monofrequenza consiste nello stimolare un determinato gruppo muscolare una sola volta nell’arco del microciclo, che solitamente è una settimana Un protocollo in multifrequenza, al contrario, prevede più allenamenti diretti per un distretto muscolare durante il microciclo.

Perciò, chi fa Bodybuilding, e ha come priorità l’aumento della massa muscolare, quale tipologia di allenamento dovrebbe seguire? Questo è il classico esempio di chi guarda il dito e non la luna.

Ci si è distratti così tanto a pensare a quale fosse la suddivisione migliore che ci si è dimenticati di guardare ad una delle variabili, se non la variabile, principale che influenza l’ipertrofia muscolare: il volume.

È il volume, correlato ad altri fattori come l’intensità, a costituire la chiave di volta per il bodybuilder, non il numero di volte in cui si allena un muscolo. Il volume di esercizio può essere definito come la somma di serie e ripetizioni totali eseguite in una sessione di allenamento o, in questo caso, nel microciclo. Insomma il carico di lavoro eseguito in un dato periodo.

Qui ci imbattiamo anche in un altro parametro da considerare, per fare chiarezza, quello del tonnellaggio, ossia il prodotto di intensità (Kg sollevati), numero di serie e ripetizioni. Questa variabile va tenuta in considerazione per non cadere nell’idea che un allenamento con un alto volume come un 3x100 basti per creare ipertrofia.

Non mi metterò a linkare evidenze scientifiche a favore di un protocollo o dell’altro, esistono, alcune sostenono la monofrequenza, altre la multifrequenza e altre ancora che non vi sia differenza tra i due sistemi. Questo articolo mira a far guardare la luna a chi si è concentrato per anni sul dito in preda ad una visione black and white dell’allenamento.

Ora, con la consapevolezza che i fattori importanti sono altri, come il volume, bisognerebbe prestare attenzione alla sua regolazione e distribuzione in correlazione con il principio di intensità.

Questo discorso, ovviamente, non deve essere visto come assolutista. Ad esempio non sarà valido per un neofita; infatti sappiamo bene, ormai, che per un beginner l’allenamento più adatto è in multifrequenza.

Questo per due motivi: il primo è la ripetizione del gesto che, per essere fissato, necessita la reiterazione e rievocazione del movimento nel tempo; il secondo è che non riuscirebbe a reggere, fisicamente e mentalmente, un volume proficuo nella singola seduta, spalmandolo nella settimana il compito risulta più agevole.

Un atleta navigato, al contrario, potrà contare, nella singola seduta, su una soglia più alta di cedimento muscolare e mentale, sì mentale. Pensate a quando avete iniziato ad allenarvi, due 4x8 ed eravate pronti per tornare a casa convinti di aver dato il vostro massimo.

Adesso, se vi allenate da anni, non bastano delle volte 5-6 esercizi per raggiungere il vero cedimento.

È un discorso non sempre valido anche nel caso di un gruppo muscolare carente rispetto agli altri, per il quale ci sono diverse strategie di recupero (di cui ho parlato nell’articolo apposito), ma solitamente si opta per allenare il determinato muscolo almeno due volte a settimana.

Detto questo, il messaggio da portare a casa è, per un atleta intermedio, quello di utilizzare entrambi i protocolli nella sua programmazione. Nel caso di un soggetto esperto, egli saprà benissimo come e a quale stimolo risponde meglio.

Qualora si puntasse sulla monofrequenza, bisognerebbe ricordarsi di coprire almeno lo stesso quantitativo di volume che sarebbe stato utilizzato (nello stesso mesociclo) con la multifrequenza e portare realmente a cedimento il muscolo. Sottolineo “almeno”, il plateu di volume che si utilizzerebbe in multifrequenza dovrebbe costituire la base di partenza per poi aumentare il volume della singolo allenamento.

Solo così avrà senso un protocollo in monofrequenza, senza questi accorgimenti ci si starà deallenando e sarà senza dubbio meglio affidarsi ad uno schema in multifrequenza.

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