Programma di allenamento minimalista con Kettlebell

Ecco un workout minimalista da pochi minuti a settimana da eseguire col Kettlebell, in pieno stile Oukside: Try and Cry but don't lie. Essenziale, efficace, per un condizionamento fisico generale, il dimagrimento, il mantenimento della forma fisica e della salute a lungo termine.

Vado subito al dunque, non prima di aver presentato gli appunti presi su lavagnetta in fase di elaborazione:

Innanzitutto, perché questo titolo

Il titolo nasce prima di tutta dalla brutale assegnazione delle ripetizioni totali da eseguire per workout. Infatti, sembra facile, ma non lo è (Try and Cry: "Prova e piangi"). La seconda parte è dovuta al fatto che col sudore e il fiatone il cervello perde colpi e cerca di avvantaggiare il corpo: inizia a saltare i numeri, il numero dopo il 64 (ad esempio) è il 75, tra le pause continua a contare anche se non si stanno eseguendo ripetizioni e così via. Dunque: bisogna provare, piangere e non mentire a se stessi (don't lie).

Il programma

Passiamo dunque al programma, come detto utilissimo per coloro che non si annoiano facilmente (l'idea è ripetere gli stessi esercizi allenamento dopo allenamento), vogliono spendere poco (è ideato per 1 solo Kettlebell) e mettersi a dura prova. Questo tipo di allenamento è bruto e rapido, utile per la General Phisical Preparadeness (condizionamento fisico generale) per chi inizia ad allenarsi con i sovraccarichi o chi riprende dopo uno stop (come quello estivo, o più lungo).

Gli esercizi

Di seguito gli esercizi da eseguire, in successione (a circuito), con modalità, tempi e numero di ripetizioni che sarà espresso nel paragrafo relativo all'idea di programmazione.

• Thruster
• 1 Arm Row
• Swing
• Push Up
• 1 Arm High Pull

Carico da utilizzare e riscaldamento

Il consiglio è di utilizzare un carico agevole, con cui si riescono a fare almeno 30 swing di seguito senza pause in 60 secondi circa. Per prepararsi al workout, semplicemente eseguire 5 ripetizioni di ogni esercizio, in successsione.

Idea di programmazione

Per la programmazione, consiglio di eseguire due allenamenti settimanali con un numero totale di ripetizioni incrementale nelle settimane. Questo può essere:

• Prima settimana: 250;
• Seconda settimana: 325;
• Terza settimana: 450;
• Quarta settimana: 500;

A mio avviso è meglio prediligere un incremento settimana dopo settimana piuttosto che workout dopo workout, in modo che il primo workout della settimana sia "shock" e il secondo di "consolidamento". Un incremento continuo potrebbe essere sempre percepito dall'organismo come uno "shock" che farebbe accumulare troppa fatica (ricordiamoci che parliamo di GPP, condizionamento fisico generale).

Oppure, per chi vuole andare oltre le 4 settimane (magari 8, o 10), scegliendo questo workout per un lungo periodo (chi ha poco tempo in generale, chi non può dedicare più di 20-25 minuti due volte a settimana all'allenamento), si può pensare a una sorta di onda tra i workout: 250, 325, 300, 425, 350, 450, e così via. Nulla scolpito nel legno, il corpo non è così "matematico": semplicemente costruite un'onda che fa su e giù ma tra punto iniziale e finale vada in salita e siete a posto.

Cosa significa "Ripetizioni totali"?

L'unica cosa che reputo utile spiegare (tutto il resto dovrebbe essere chiaro) riguarda il concetto di ripetizioni totali: significa che contate in maniera progressiva senza distinzione tra gli esercizi. Il che ha un duplice scopo:

1. "Automodula" l'intensità per esercizio: dal momento che, ad esempio, a parità di peso lo swing è più facile del rematore a un braccio, del primo farete più ripetizioni.
2. Permette di creare delle "onde" di intensità intraworkout, con momenti più metabolici/dinamici e altri più duri: nel solito esempio tra swing e rematore, nel primo farete un esercizio più sistemico (coinvolge un po' tutto il corpo) ma più leggero in termini di intensità, nel secondo farete un esercizio più mirato ma più duro per i muscoli coinvolti.

Un'idea su come continuare

Generalmente l'allenamento dovrebbe seguire alcune basi della Fisiologia dell'adattamento (stimolo stressogeno, riposo per favorire il recupero, successivo stimolo maggiore del precedente e così via) alternando fasi specifiche. Ecco dunque un'idea su come continuare il Try & Cry but don't lie: vai al programma Weighed, Measured, Wanting. Buon allenamento!