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Affondi o Lunge: tips per eseguirli al meglio

Come si eseguono gli Affondi? Ecco i migliori consigli per una esecuzione perfetta
Di Luca Usai , 17 Gennaio 2017

Affondi o Lunge: tips per eseguirli al meglio

Ispirato da un articolo su T-Nation di Joel Seedman, mi son reso conto che davvero pochi contenuti di qualità sono stati scritti in italiano sull’esercizio degli affondi.

Ci sono una grande varietà di affondi e spesso viene fatta confusione con la terminologia. Io li ho sempre intesi e chiamati così i principali:

  • Affondi avanti o piegate sagittali, in inglese lunges.
  • Affondi dietro o contropiegate, reverse lunges. In questi una gamba va all’indietro piuttosto che in avanti.
  • Affondi/squat bulgaro, bulgarian squat. Sostanzialmente un affondo avanti ma con il piede che sta dietro poggiato su un rialzo ad un’altezza vicina a quella del ginocchio.

Poi vi è tutta quella categoria di split lunegs o split squat, in cui avviene il movimento sul posto senza ritornare nella posizione neutra in piedi. In questa macro-categoria rientrano decine di esercizi di ogni tipo.

Gli affondi di cui parlerò in questo articolo sono i più classici lunges, un esercizio usatissimo all’interno delle palestre, nella maggior parte dei casi, eseguiti in una maniera che non rispetta la fisiologia articolare.

Esempio Affondi

Solitamente vengono svolti ed insegnati come nell’immagine a lato, con tre angoli di 90°circa che si creano tra coscia e addome, polpaccio e ischiocrurali della gamba davanti e della gamba dietro.

La modalità che vedete nell’immagine aumenta lo stress sul ginocchio, incrementando le forze di compressione interne, e sollecita soprattutto articolazioni e muscoli della zona lombare dato che l’esercizio causa l’iper-estensione dei muscoli del lower back.

Perciò come eseguirlo? Ecco la sequenza corretta.

Esecuzione degli Affondi

Nell’esecuzione in foto il busto viene inclinato in avanti permettendo un maggior allungamento del gluteo e il raggiungimento di un angolo di flessione d’anca maggiore. Cercate di non far toccare il ginocchio a terra, fermatevi qualche centimetro prima, così da non perdere la tensione muscolare nei distretti interessati e non modificare l’impostazione corretta del corpo. Il peso corporeo dovrà essere spostato più sul piede davanti ma senza dimenticare che è anche la gamba di dietro a dare stabilità e perciò non deve essere abbandonata a se stessa.

Posizionamento per eseguire gli Affondi

In questa posizione la colonna manterrà delle curve più simili a quella dello squat, come si può notare nell’immagine. Seedman infatti sostiene che dovreste riuscire a passare da questa posizione a quella dell’affondo senza problemi se siete tecnicamente ben impostati.

Qualora voleste aumentare lo strech del gluteo potete poggiare il piede di davanti su un rialzo, che può essere un gradino come uno step, così incrementerete l’angolo di flessione dell’anca e il gluteo verrà pre-allungato maggiormente già dall’inizio dell’esercizio. In questo caso si può preferire anche lo spostamente del peso in avanti, ad esempio tenendo il bilanciere tra le mani o tra i gomiti che resteranno flessi a 90° vero l’avanti.

Se invece volete aumentare l’enfasi sul quadricipite allora sarà necessario stringere la stance dei piedi, avvicinando il piede che sta avanti verso di voi. A quel punto però consiglio più gli affondi bulgari.

Ora, sia chiaro, non è che eseguendo gli affondi con i tre angoli di 90° vi farete male alla schiena, è il solito discorso della teoria vs la pratica. Il problema però può sorgere qualora aveste già problematiche alla zona lombare o alla schiena in generale.

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Commenti (2)

  • Alice Gamba

    Alice Gamba

    17 Gennaio 2017 at 18:17 | #

    Sembra scritto giusto per me!
    Grazie Luca ;)

    Rispondi

  • Luca Usai

    Luca Usai

    17 Gennaio 2017 at 19:39 | #

    Ciao Alice, era destino :)

    Rispondi

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