Migliora il sonno, fallo adesso... Anzi, stanotte!

Che il sonno sia vitale, si sa. Che dormire bene sia importante, pure. Ma pare che, se dobbiamo scegliere, non diamo priorità al sonno, con conseguenze che non paghiamo subito (per cui, chissenefrega), ma di cui subìamo gli effetti a lungo termine.

Gli effetti di uno scarso sonno vanno da un deterioramento del metabolismo, all’aumento della fame, al rischio di affaticamento e stress cronico, a un’alterata produzione ormonale, a scarsa capacità di concentrazione, memoria e precisione.

Insomma, se non vuoi ingrassare, sentire sempre fiacchezza, dover rifare le cose più volte per via di scarsa precisione e memoria, è il caso tu migliori il tuo sonno. 

E puoi farlo da stanotte stesso, con i consigli immediatamente applicabili che ti presenteremo in questo articolo in una carrellata senza aprire troppo sugli aspetti teorici.

Regola gli orari

Se i tuoi orari sono altalenanti, non dai al tuo corpo modo di adattarti a un certo ritmo. A meno che non ti serva proprio allenarti a questo (ad esempio sei un Militare, Infermiere o Chirurgo d’Urgenza), conviene tu ne tenga conto.

Svegliati sempre alla stessa ora

Avere un orario di sveglia costante fa sì che i tuoi orari in generale si sincronizzino con quelli a cui si adatterà l’organismo. 

Se ti svegli a orari variabili, il momento in cui andrai a dormire non sempre coinciderà col momento ideale in cui l’organismo si sarebbe regolato per addormentarsi: potresti avere sonno precoce o, al contrario, difficoltà ad addormentarti.

Cerca di impostare la sveglia alla stessa ora anche quando fai più tardi la sera o hai avuto una giornata pesante: vorrà dire che il giorno dopo andrai a dormire prima o, se possibile, inserirai un pisolino (capirai come dopo). 

Corri libero

Il sonno free running potrebbe rivelarsi molto utile se senti che non dormi bene o che il sonno non ti dà completo ristoro, senza sapere altri dettagli. Con free running si intende seguire un approccio letteralmente libero al sonno: vai a dormire non appena avverti sonno e ti svegli senza sveglia, alzandoti dal letto subito.

Ovviamente, non puoi far questo se devi rispettare certi orari; puoi però pensarci in circostanze in cui per più giorni non devi farlo, come in vacanza. Questo non serve a farti “recuperare il sonno perduto”, è più una questione di risincronizzazione dei tuoi ritmi.

La giornata di 28 ore

La giornata di 28 ore potrebbe essere un buon metodo se hai ritmi circadiani non proprio allineati sul ciclo luce-buio di 24 h; può capitare se hai cambiato latitudine rispetto al luogo in cui vivevi in infanzia o con la tua famiglia originaria. Il sintomo di non avere questo allineamento può essere quello di una “insonnia a spot”: di tanto in tanto non riesci a dormire per tutta la notte o dormi molto poco, ma questo non ti causa sonnolenza successiva.

La giornata di 28 ore consiste nel programmare, 1 volte ogni 1-2 mesi, di stare svegli 4-5h in più del consueto e poi andare a dormire cercando di far durare il sonno quanto dura normalmente. 

Ovviamente tieniti questo metodo per i week end o quando non hai impegni programmati, specie se non l’hai mai provato, perché non puoi sapere bene come risponderà il tuo corpo (potresti avere molto torpore o, al contrario, eccessiva attivazione).

Il sonno polifasico

Passare al sonno polifasico potrebbe essere l’ideale se avverti stanchezza durante il giorno ma poi al mattino ti svegli presto per impegni o perché proprio non riesci a dormire più di 5-6h per notte. Questo vale soprattutto se sei tra i “superattivi”, sei cioè tra quelle persone che passano gran parte della giornata in movimento, hanno difficoltà a mettere peso, hanno sempre qualcosa da fare.

Attenzione: non pensare ai vari protocolli di Sonno Polifasico come Everyman, Dymaxion e Uberman, che essendo schematici tendono a imporsi al tuo stile di vita col rischio di stravolgere la tua naturale fisiologia e determinare conseguenze disastrose.

Stiamo suggerendo più che altro il sonno bifasico, che sembra anche essere molto in linea con la nostra naturale fisiologia: 5-6h di sonno notturno + 30-45 minuti di pisolino a metà giornata.

Monitora il sonno

Se monitori il sonno, nel corso del tempo puoi capire come vari fattori lo modificano, nel bene o nel male, e agire di conseguenza per migliorarlo. Puoi usare un’applicazione per il monitorare il sonno (come Sleep Cycle) o semplicemente tenere un diario in cui segni:

• ora in cui hai toccato il letto

• tempo per addormentarti

• ora del risveglio

• com’è stato il risveglio

All’inizio limitati a prendere dati, senza troppe interpretazioni; quando avrai accumulato un po’ di dati (possiamo dire di almeno 100 giorni), potrai iniziare a tirare le somme.

Modifica con pazienza

Qualsiasi cambiamento tu faccia per migliorare il tuo sonno, abbi pazienza: dalla durezza del cuscino, alla temperatura della stanza, all’inserimento di un suono tipo rumore bianco, a esercizi di ipnosi e respirazione serali, aspetta 7-10 giorni per tirare le somme.

Se fai cambiamenti troppo repentini, magari a un certo punto becchi la combinazione giusta per te, ma senza consapevolezza degli elementi che la compongono, se le condizioni cambiano potresti ritrovarti punto e a capo.

Obbligo di coerenza

Devi essere coerente nelle tue scelte di modificare le abitudini di sonno: se stai cercando di capire se svegliarti presto e alzarti subito ti darà benefici, anche quando le lenzuola ti coccolano per tenerti a letto, imponiti di alzarti dal letto.

Questo perché una modifica in una porzione del tuo sonno non è mai una modifica di soltanto quella porzione del tuo sonno: si ripercuote su altre porzioni del sonno nonché su altri ambiti del tuo stile di vita.

Nel caso di svegliarsi presto, ad esempio, sulle prime potresti creare un deficit di sonno fastidioso, perché per abitudine non avrai ancora modificato gli orari in cui vai a dormire. Continuando con coerenza, probabilmente ti verrà naturale riorganizzare la tua giornata per riuscire ad andare a letto prima.

Stimoli controllabili

Per quanto riguarda il sonno, ci sono cose che non puoi controllare (inquinamento sonoro, luminoso e atmosferico; ritmo luce-buio della tua zona; eventi inattesi e imprevisti…), e cose che, invece, puoi controllare.

Innumerevoli sono le persone che dicono di dormire male perché vivono in una zona trafficata e non possono farci molto, eppure non controllano ciò che potrebbero controllare e che potrebbe dare loro già molto beneficio.

Di cose che puoi controllare ce ne sono diverse (materasso, cuscino, insonorizzazione, temperatura…), è pur vero che non tutte sono fattibili vista la premessa (e promessa) dell’articolo: permetterti di migliorare il sonno a partire da stanotte. 

Parliamo perciò prima di tutto di due cose controllabili che quasi tutti prendiamo sotto gamba e che possono migliorare il tuo sonno a partire da stanotte: l’uso del caffè e l’uso dell’alcool; a seguire estendiamo il discorso ad altre cose controllabili un po’ più a lungo termine.

In linea generale, evita caffè e bevande con caffeina già da 8-9 ore prima dell’orario in cui vai a dormire (le ~14:00 se vai a dormire alle 23:00). Per quanto riguarda l’alcool, non superare le 1-2 unità alcoliche (1 calice di vino, 0.33 di birra, uno shot di liquore) nelle 4-6h prima di dormire.

Mangia cibo vero

Cibo “vero” o cibo “sano” non corrisponde ad alimenti etichettati come salutari; anzi, spesso questi ultimi rientrano tra le categorie “light” o “dietetiche” che, in genere, corrispondono ad alimenti processati e/o ultraprocessati. 

Non è semplice dare una definizione esatta di cibo vero o sano, ma quella più utile è questa: un cibo “sano” è un cibo che, a mangiarlo, ti dà soddisfazione e non ti lascia con la voglia irrefrenabile di mangiarne ancora. 

Più ti allontani da questo tipo di cibo avvicinandoti ad alimenti molto palatabili, più rischi di disturbare il tuo sonno. Motivo per cui, specie nel pasto serale, dovresti fare in modo di soddisfarti con piatti possibilmente cucinati al momento, non prefatti o processati altrove.

Pre nanna, pro nanna

Un piccolo spuntino “pre nanna” può aiutarti ad addormentarti. Se mangiare troppo la sera per alcuni potrebbe significare compromettere il buon sonno notturno, inserire un piccolo pasto mirato potrebbe invece indurre un sonno più profondo e ristoratore.

Alcuni nutrienti hanno la capacità di stimolare l’organismo a produrre sostanze endogene utili per favorire l’addormentamento. Un po’ di carboidrati (10-20 g), proteine (10-20 g), specie da latte e suoi derivati, e dei grassi a prevalenza di acidi grassi polinsaturi (5-10 g), come noci o semi, 30-45 minuti prima di mettersi a letto può aiutare a dormire meglio. Un classico esempio è yogurt con noci e miele.

Caffè e caffeina

La caffeina agisce in maniera farmacologica e da cyrcadian zeitgeber se non proprio disruptor: di suo, influenza in modo incisivo il ritmo circadiano (zeitgeber); se se ne abusa, ne cambia i connotati (disruptor).

In particolare, caffè e caffeina inducono un picco di cortisolo, che è tra i motivi per cui ci fanno attivare; al contempo questo picco, se in momenti sbagliati e ripetuto nel tempo, può alterare il ritmo circadiani. 

Confina caffè e caffeina a specifici momenti della giornata, come al mattino (un po’ dopo il risveglio) e attorno all’orario di pranzo. Per gusto o socialità, invece, opta per il caffè decaffeinato.

Un pasto sincronizzatore

In alcuni periodi, ad esempio quando sei sotto torchio per impegni, vita e lavoro, potresti accumulare stressor senza riuscire a dissiparli, cosa che influenza il tuo sonno; ad esempio, potresti notare più inerzia di sonno e metterci un po’ a carburare al mattino.

Per aiutare il recupero da questa fase, pensa di fare una colazione abbondante per qualche settimana (se non la facevi, inizia a farla; se già la facevi, rendila più abbondante). Non servirà tenerla per sempre, ma fintanto che non avrai recuperato.

Il meccanismo secondo cui questo pasto potrebbe risincronizzare il ritmo circadiano è attribuibile alla Corstisol Awakening Response o, meglio, la Food Anticipatory Activity: fenomeno per cui il Sistema Nervoso Simpatico mette in circolo catecolamine e cortisolo, potenti attivanti, in anticipazione al pasto.

Cura il ritmo

Se cerchi di migliorare il sonno migliorando il sonno, è molto probabile che non riuscirai nel tuo intento. Il sonno migliora per effetto di azioni al di là del sonno stesso, e per capire quali sono è opportuno concentrarsi sul ciclo o ritmo circadiano.

Il ritmo circadiano è il ritmo, inteso come frequenza e ampiezza (proprio come un’onda sonora) alle quali il nostro corpo funziona: ci viene sonno di sera e ci svegliamo al mattino, ci viene fame in certi momenti e ci sentiamo sazi in altri, facciamo cacca al mattino più spesso che alla sera, e così via, perché a monte c’è un ritmo settato su determinati orari.

Non possiamo modificare il ritmo circadiano a nostro piacimento, possiamo però comprimerlo od estenderlo entro certi limiti, come un elastico molto rigido che, comunque, di qualche millimetro riusciamo a spostarlo.

Crea una fascia protetta

Letteralmente, devi creare una fascia temporale protetta, idealmente di almeno 2-3 h prima dell’orario al quale vai a dormire, in cui non entrano impegni, pensieri, lavoro e in generale qualsiasi cosa richieda ragionamento ampio e profondo.

Tutto ciò che cerca di entrare in quella fascia dovrebbe rimbalzare; immagina proprio una calotta gommosa che fa rimbalzare tutto e lo rimanda a domani o a un altro momento in cui pensare a quelle cose.

Indicativamente, in questa fascia dovresti evitare anche l’attività fisica e gli impegni fisici in generale - fatta eccezione per l’attività sessuale, i cui benefici in termini di scarica simpatico-parasimpatica sincrona e benessere psicologico ed emotivo, superano eventuali eccessive attivazioni “da ormone”. A dirla tutta, l’attività sessuale favorisce il rilassamento e l’assopimento, garantendo un sonno ristoratore.

Schiaccia un pisolino

Il pisolino al pomeriggio può essere molto proficuo, specie se non riesci a dormire a sufficienza di notte. Infatti, se devi svegliarti presto per qualsivoglia motivo, potresti avere sonno precocemente la sera e andare a dormire prima di quanto il tuo ritmo circadiano vorrebbe, rischiando di alterarlo se la cosa si ripete.

Calcolate 6-8 ore dal risveglio, il pisolino pomeridiano (noto come nap) non dovrebbe superare i 30 minuti circa a meno che non ti stai basando sul sonno bifasico, in cui il pisolino non è occasionale ma rientra nel tuo pattern di sonno abituale.

Sonno a suon di musica

Che vita sarebbe senza musica? Potremmo chiederci la stessa cosa in merito al sonno! ASMR, toni binaurali, ipnomelodie… Considera quello che ti pare, ma se oscilla a certe frequenze, ti aiuta a rilassarti. Il cervello produce onde elettromagnetiche a diversa frequenza e ogni range di frequenza corrisponde grossolanamente a un differente stato psicofisico:

• onde gamma (> 40 Hz): attività mentale incrementata, come per risolvere problemi;

• onde beta (13-39 Hz): vigilanza e attività mentale tipica di quando ci si concentra;

• onde alfa (7-13 Hz): tipiche di quando ci si rilassa, si respira profondamente o ci si sta per addormentare;

• onde theta (4-7 Hz): attività tipica del sonno REM, quello in cui si è immobili e si sogna;

• onde delta (< 4 Hz): attività tipica del sonno NREM (non REM).

Il legame dal cervello al corpo è anche dal corpo al cervello, vale a dire che se attivi o rilassi il tuo corpo, si attiva o rilassa il tuo cervello, e viceversa. 

Dal momento che il cervello cerca di replicare i suoni usando il corpo come strumento musicale, per micro-movimenti (come quando ci rilassiamo con la musica) o per macro-movimenti (come quando ci mettiamo a ballare), ascoltare melodie e/o voci rilassanti aiuta ad addormentarti meglio.

Per tutto questo, ti consigliamo Pzizz.

Nota a margine: nonostante molti dicano che la tivù disturba il sonno, non è del tutto vero, dipende cioè da cosa stai guardando. Un programma con suoni tendenzialmente armonici e la presenza di visi gioviali e sorridenti (la saga Saw non è proprio indicata!), può al contrario aiutarti ad addormentarti se proprio non ce la fai a dormire.

Buio profondo, sonno profondo

Più il buio è profondo, più il sonno è profondo: quanto più ti avvicini al buio totale, tanto più il tuo sonno sarà di qualità. Questo è dovuto al fatto che il nostro ritmo circadiano subìsce l’influenza di luce e buio.

Quando la luce colpisce la retina, questa invia un segnale al Nucleo Soprachiasmatico (SCN, un centro specializzato nel cervello, proprio dietro gli occhi) per dire che è ora di svegliarsi; il SCN inibirà la produzione di melatonina, aumenterà quella di cortisolo e ci farà attivare.

È il motivo per cui, anche se hai sonno, se ti metti a spippolare al telefono ricevendo molta luce bianca o, per meglio dire, blu, puoi ritardare l’addormentamento di diversi minuti se non ore.

Va detto che non è solo la retina a sentire la luce: tutto il corpo è in grado di farlo, motivo per cui non vale dormire in luoghi luminosi usando la mascherina per gli occhi; il tuo sonno ne risentirà. Cerca sempre di fare quanto più buio possibile.

Aria fresca, miglior sonno

L’aria della stanza in cui dormi dovrebbe essere fresca e pulita se vuoi ottimizzare il sonno: niente riscaldamento acceso d’inverno e possibilmente lenzuola fresche e stanza areata d’estate.

Sulla temperatura, non scomodiamo complessi meccanismi e pensiamo a perché questo avviene sul piano dell’evoluzione: il nostro cervello associa caldo a luce e, se c’è luce, non è il momento di dormire, ma di andare in giro a trovare da mangiare.

Per i nap, invece, potrebbe essere utile il contrario: meglio un ambiente a temperatura confortevole, ma comunque non eccessiva; se non altro perché, se il freddo ti crea discomfort, ci metti tempo ad addormentarti e non è il caso avvenga per fare un pisolino.

Importante è anche la qualità dell’aria, sia a livello di tasso di umidità (dovrebbe attestarsi tra il 45 e 55%), che a livello di presenza di sostanze volatili potenzialmente irritanti se non tossiche a lungo termine. 

Se passi la giornata in ambienti con inquinanti o tossine (ad esempio lavori dove c’è molto traffico o in laboratori che usano prodotti chimici), non lasciare i vestiti in camera da letto. 

Per profumare gli ambienti, preferisci gli olii essenziali alle candele (profumazioni dolci, come vaniglia o lavanda, favoriscono il sonno; quelle pungenti o acri, come la cannella o il limone, possono disturbarlo) e cerca di avere delle piante da interni specie se vivi in un luogo molto secco.

Accendi il ritmo 

Che non significa metterti a ballare, ma sfruttare la luce in momenti appositi per tenere a posto il ritmo circadiano. Cerca di avere luce naturale al mattino nel campo visivo (non direttamente negli occhi) per almeno 10 minuti, o uscendo di casa o semplicemente mettendoti in un ambiente di casa con molta luce.

Se non ti è possibile, puoi usare lampade che simulano la luce solare (le Wake Up Light).

Il consiglio, comunque, è valido in generale ma non applicabile a tutti. Il distinguo è questo: se hai difficoltà a svegliarti (molta inerzia di sonno) e ti attivi soltanto 3-5 ore dopo, allora sfruttare la luce al mattino ti sarà utile; se, al contrario, ti svegli agevolmente molto presto e inizi ad avere cali già a metà pomeriggio, allora è più utile il “bagno di luce” verso le 14:00 (~6-8 ore dal risveglio).

Pensando alla fascia serale, cerca di abbassare la luce in termini di intensità, così da favorire un buon addormentamento, nelle ore della fascia protetta (almeno 2-3 prima di andare a dormire). Pensa alla luce calda / rossa, in generale a un’intensità minore di 3000 Kelvin. 

Ovviamente, se ti metti d’impegno a ricomprare tutte le lampadine di casa o del luogo in cui stai di più la sera per evitare luce fredda / bianca, e poi ti metti in penombra a spippolare al cellulare, non avrai fatto un buon lavoro.

Per quanto possibile, evita gli schermi nella stessa fascia protetta o, se proprio devi, usa app che schermano dalla luce blu come f.lux o Twilight o anche specifici occhiali anti luce-blu.

Proteggi il REM

Ti svegli con torpore, stanchezza, irrequietezza, quando ti svegli durante la fase REM. Paradossalmente, è meglio dormire meno e magari fare un pisolino dopo, che dormire di più ma svegliarsi in fase REM.

Ci sono diversi motivi per cui è fondamentale che tu protegga la fase REM, tra cui il lavoro di pulizia neuronale che il cervello opera (ad esempio, dal peptide beta-amiloide) e di dissipazione della pressione emotiva che la psiche compie (questa è una delle ipotesi per cui sogniamo).

Fatto sta che se ti privi della fase REM del sonno, arrivi a conseguenze disastrose: ridurre le poderose attività che avvengono durante il sonno significa aumentare il rischio di malattie neurodegenerative (appunto, per via di sostanze d’accumulo come il sopra citato beta-amiloide) e di andare spesso nel cosiddetto burnout per via di continuo rimuginare.

 La buona notizia è che la fase REM si ripete 2-3 volte nella notte, dura poco per volta (una decina di minuti) e si riconosce dal fatto che è la fase in cui sei totalmente immobile: in fase REM una persona viva è riconoscibile solo per il fatto che respira e muove gli occhi da sotto le palpebre.

È su questo principio che si basano le sveglie intelligenti come (come Sleep Cycle): monitorando respiro e movimenti, nel momento in cui li percepiscono, capiscono che sei fuori dalla fase REM e, se l’orario è dentro la fascia oraria entro cui hai scelto di svegliarti, attivano il suono della sveglia.

Puoi fare questo anche in modo naturale, se non vuoi usare la sveglia e se non hai problemi di incontinenza notturna: la sera, bevi 2-3 bicchieri d’acqua oltre quella che berresti seguendo il senso di sete; quando è il momento di svegliarti, ti sveglierai per fare pipì conclusa la fase REM.

Miglior setting, miglior sonno

Un certo approccio mentale (il cosiddetto mindset), può influenzare positivamente o negativamente il sonno: stati mentali negativi, pensieri ricorrenti, stress degli impegni, possono essere trascinati fino in camera da letto e disturbare il sonno. 

È per questo che, se vuoi ottimizzare il sonno, dovresti pensare a un buon setting mentale e, se vogliamo, di vita in generale.

Svegliati senza sveglia

Svegliarsi in orario senza sveglia sembra un’utopia ma è possibile se inserisci, per lo meno inizialmente, una gratificazione al risveglio, come una coccola alimentare, o attività piacevoli e coinvolgenti.

Considera comunque che non è possibile stra-dormire, cioè andare oltre ciò che serve: se, da stasera, togli la sveglia e ti trovi a dormire diverse ore (2-3) più del solito, vuol dire che avevi un deficit di sonno. 

Nel tempo (7-10 giorni) il tuo corpo si attesterà su certe ore prendendo esattamente ciò di cui ha bisogno, non di più. Non è facile arrivare a questa condizione, ma se volessi provarci sappi che le super-dormite dei primi giorni (potresti dormire anche 14-16 h!) saranno seguite da un ritorno a canoniche 7-9 ore.

Programma la giornata

Se vai a letto con il pensiero degli impegni per l’indomani, sarà difficile addormentarti velocemente e sarà comunque difficile dormire bene. 

Non sprecare la tua energia mentale per ricordarti cosa devi fare: programma la tua giornata e, man mano che ti vengono in mente altre cose da fare, inseriscile in una lista che organizzerai successivamente.

Puoi usare agende cartacee, bullet journal o applicazioni quali Todoist e similari, l’importante è toglierti dalla mente gli impegni lasciando che siano strumenti esterni a ricordarti quando pensarci.

Se ci pensi, dormi male

Non sarebbero serviti studi scientifici (ma esistono) per capire che se dici a una persona che qualcosa disturberà il suo sonno, quella persona dormirà peggio. È naturale: se sai che potrebbe esserci un pericolo, stai più all’erta.

Gli studi scientifici ci hanno detto però anche un’altra cosa: se dici a una persona che la notte prima non ha dormito così bene, la notte stessa avrà più difficoltà a dormire, perché si chiederà “Stanotte come dormirò?"

In generale, tieni a mente che se pensi che dormirai male, succederà; se cerchi di dormire bene, non succederà. In breve, per cercare di dormire, non cercare di dormire.

In ogni caso, se per una notte hai difficoltà ad addormentarti, anche se il giorno dopo hai impegni, non farne un dramma e non agitarti o peggiorerai le cose. Prova, piuttosto, a usare queste due tattiche:

• Sentiti respirare: respira profondamente, ma non forzatamente, e concentrati esclusivamente sul respiro, sull’aria che fluisce dentro e fuori di te.
  

• Guarda in su: ad occhi chiusi, porta gli occhi in su come a voler guardare qualcosa così in alto da risultare dietro di te; questo stimola il cervello a produrre melatonina favorendo l’addormentamento.

Ripeti il risveglio

Ripetere il risveglio può aiutarti a migliorarlo, in termini di esperienza di risveglio. C’è da dire che mettere in pratica questo consiglio richiede un po’ di disciplina extra rispetto ad altri consigli incontrati finora.

L’idea è di replicare le condizioni in cui dormi solitamente, e letteralmente allenarti alle azioni che fai quando ti svegli. Non serve tu ti addormenti (anche se potrebbe aumentare l’efficacia), l’importante è che tu ripeta proprio il gesto di svegliarti.

Questo è utile se sei una di quelle persone che al mattino “Ancora 3 minuti”, e dopo quei 3 minuti ne sono passati 30.

Medita e dormi

Meditare non è per forza seguire qualche schema preciso etichettato come Meditazione. Ti bastano 3-5 minuti serali in cui elimini qualsiasi distrazione, ti metti in posizione comoda, respiri col diaframma e fai in modo che nessun pensiero si poggi sulla tua testa.

Non ti preoccupare se, nel primo periodo, vari pensieri faranno capolino nella tua mente; è normale e, anzi, sarebbe strano il contrario. Per molti di noi, il cervello non è abituato al silenzio e ci possono volere giorni se non settimane prima che prenda l'abitudine. 

Tieni a mente questo: considera i pensieri come rondini sulla tua testa; è normale che le rondini girino in tondo sopra di te, fa’ solo che non facciano il nido nella tua mente.

Impegnati in questo allenamento mentale soprattutto se tendi ad arrivare alla sera con gli strascichi di impegni, pensieri ed eventuali preoccupazioni della giornata: cerca di metterti in testa che non è quello il momento in cui li risolverai o potrai essere utile a chi deve risolverli.

Un buon augurio...

Questo più che un consiglio è un augurio: l’innamoramento influenza positivamente il sonno. In generale, puoi pensare a innamoramento e amore in senso lato, non per forza riferito alla relazione di coppia.

Le relazioni che ti donano connessioni personali virtuose, ti donano anche un buono scudo da pensieri e preoccupazioni.

La relazione di coppia, comunque, è ancora più impattante sul sonno, per due motivi: il primo è che il sonno inizia a sincronizzarsi tra i partner; il secondo è che il calore umano dona la sicurezza per un sonno più profondo.

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Appendice: gli zeitgeber circadiani

Uno zeitgeber è qualsiasi stimolo in grado di trainare o influenzare in qualche modo il ritmo circadiano. In questa appendice vogliamo mostrati come i maggiori zeitgeber modificano il ritmo circadiano, in modo descrittivo, non prescrittivo: paragonando il tuo sonno al pattern di sonno ideale, guardando la tabella dopo, potrai capire se c’è qualcosa nella tua giornata da modificare per ottimizzare il sonno.

Pattern ideale di sonno

Il nostro pattern di sonno è regolato in larga misura dal ritmo circadiano, che determina il modo in cui vengono regolati i processi organici sulla base degli orari della giornata. Specifici geni (come CLOCK, BMAL, PER) codificano la produzione di componenti per la produzione di enzimi, ormoni, trasmettitori in modo da adattare le risposte dell’organismo a seconda degli orari.

Nonostante questa complessità, possiamo allargare il campo visivo e descrivere un pattern ideale di sonno che, come detto, non riguarda solo il sonno ma anche le altre porzioni della tua giornata. Questa è la condizione per così dire ideale:

• Ti svegli con prontezza e l’energia giusta per affrontare la giornata, senza inerzia e strascichi;
  
  
  

• Non hai bruschi cali di energia durante le ore di veglia, al massimo un calo lieve e di breve durata a circa 6-8 ore dopo la sveglia;
  
  
  

• Ti addormenti a meno di 5 minuti da quando ti metti a letto e decidi mentalmente di dormire, assopendoti piacevolmente e non stramazzando.

Zeitgeber e disruptor

Ogni cosa che fai nella tua giornata è zeitgeber, cioè ha influenza sul ritmo circadiano; ovviamente, ci sono cose che lo sono di più (ne vedi risultati tangibili), altre che lo sono di meno (hanno effetti trascurabili). 

Gli zeitgeber di cui ti puoi rendere conto diventano disruptor quando, troppo intensi o troppo ripetuti, creano un vero e proprio stravolgimento sul ritmo circadiano. 

Nell’articolo abbiamo paragonato il ritmo circadiano a un elastico molto duro, che ha delle anse tipiche (immagina una linea con delle onde). Gli zeitgeber possono accorciare o allungare questo elastico di poco, ma quando diventano disruptor, non solo accorciano o allungano l’elastico, bensì cambiano proprio altezza e ampiezza delle anse.

Ad esempio, prendere il caffè dopo una lauta cena, può determinare un ritardo nell’addormentamento e, finché resta confinato a quel giorno, poco male: il giorno dopo si dormirà di più o si farà un pisolino. 

Se quel caffè e quella lauta cena vengono ripetuti nel tempo, magari innaffiando con una bottiglia di vino, quel ritardo di addormentamento inizia a divenire la norma, con conseguenze negative a diversi livelli.

Attivanti e inibenti

Come detto, gli zeitgeber sono tanti quanti sono gli stimoli possibili, quindi teoricamente infiniti. Consideriamo quelli che possono generare risultati tangibili e raggruppiamoli in due gruppi:

• generalmente attivanti:

• luce blu / fredda

• allenamento anaerobico

• cibi notoriamente “pro infiammatori”
  

• generalmente inibenti:

• luce rossa / calda

• allenamento aerobico blando

• introduzione di carboidrati e proteine

• cibi notoriamente “anti infiammatori”

Già con questo raggruppamento puoi pensare agli zeitgeber attualmente presenti nella tua vita e capire se stanno influendo negativamente sul tuo pattern di sonno. Ad esempio, se la luce blu è attivante, è chiaro che sarebbe bene non esporsi ad essa la sera, quando si vuole dormire. 

Gli effetti degli zeitgeber possono anche essere combinati, ma tralasciamo questa complessità per ora, portando solo un esempio: il pasto post allenamento. Oltre alla sua funzione di recupero e ripristino, infatti, il pasto post allenamento costituisce un’ottima occasione per “riportare indietro” il ritmo circadiano “spostato in avanti” dall’esercizio fisico.

Non che tu debba ragionare così per ogni stimolo / zeitgeber, ma questo tipo di riflessione (capire come un certo stimolo sta influenzando il tuo ciclo circadiano) ti permette di individuare problemi nel tuo pattern di sonno e sviluppare soluzioni ad hoc.

A che ora?

In realtà, c’è almeno un fattore di complicazione extra, e non da poco: gli orari. Se il ritmo circadiano è un elastico con delle anse, sarà più facile tirarlo laddove l’ansa non lo mette già in tensione, e viceversa. Per questo, uno zeitgeber generalmente attivante, in realtà può essere attivante in certi momenti e inibente in altri momenti.

Una trattazione completa non è materialmente possibile, non sarebbe neppure onesta (non si può categorizzare tutto in etichette precise). Però qualcosa lo possiamo fare e l’abbiamo fatto: categorizzare le sfumature con cui i vari zeitgeber, a seconda degli orari e ammesso che si parli di un ritmo circadiano non scompensato, possono influire sul ritmo circadiano stesso.

L’idea è di fornirti un filtro mentale con cui ragionare, non una descrizione esatta di ciò che potrebbe succedere. La tabella sotto costituisce questo filtro che elenca le sfumature suddette relative a vari zeitgeber.

Una nota sulla terminologia, per quanto riguarda il ritmo circadiano: sempre considerando l’esempio dell’elastico, anticipare la fase del ciclo circadiano significa tirare a sinistra tutte le anse; ritardare la fase significa tirare a destra tutte le anse. 

Se lo decliniamo sul sonno: 

• Anticipare la fase significa svegliarsi prima al mattino o addormentarsi prima alla sera;
  

• Ritardare la fase, significa svegliarsi dopo al mattino o addormentarsi dopo alla sera.

Il riferimento della tabella qui sotto è per un pattern di sonno 23:00-7:00; per maggiore utilità nel caso il tuo pattern di sonno sia del tutto differente, sotto agli orari, in parentesi sono inserite le ore a partire dal risveglio (quindi, ad esempio, “0-4” indica la fascia da quando ci si è appena svegliati a 4 h dal risveglio):

Non è facile interpretare la tabella se la si guarda “tutta insieme”. Bisogna innanzitutto considerare che il passaggio da un quadrante all’altro non è repentino, ma sfumato. Avremmo potuto sottodividere i quadranti, ma sarebbe stato confusionario. Conviene guardare quadrante per quadrante e prendersi il concetto generale. Ad esempio, se applichi luce blu nella fase “non attiva” precoce, procuri un ritardo nel ciclo circadiano e perciò difficoltà ad addormentarti; se applichi la stessa luce blu più tardi (magari quando ti stai già per addormentare), procuri un anticipo e perciò un risveglio precoce o nel cuore della notte.